不是開玩笑，換一床厚被子真的對(duì)睡眠有幫助！

“人一生差不多有1/3的時(shí)間在睡覺(jué)”

這個(gè)事實(shí)讓人十分感慨

覺(jué)得好好的時(shí)間都睡過(guò)去了

但是現(xiàn)在

如果再提起這句話

很多人的第一反應(yīng)是

現(xiàn)在很多人的睡眠時(shí)間

怕是只有1/4、1/5

個(gè)個(gè)都是“特困生”

有些人是想睡睡不著

有些人是不想睡硬熬

在不知不覺(jué)中

其實(shí)很多人的睡眠質(zhì)量

已經(jīng)變得很差了

? 夜間入睡困難和再入睡困難，老年人群入睡時(shí)間大于30分鐘，中青年大于20分鐘；

? 夢(mèng)多得像電視劇一樣一集接一集，或者老是做噩夢(mèng)；

? 睡眠淺，一有風(fēng)吹草動(dòng)就會(huì)驚醒；

? 起床困難，剛起床時(shí)渾渾噩噩、哈欠連天；

? 第二天白天頭暈、乏力、精神不振、記憶力減退、反應(yīng)遲鈍。

如果有任何一種，并且持續(xù)時(shí)間超過(guò)3個(gè)月，那說(shuō)明你的睡眠存在很大的問(wèn)題，已經(jīng)逐漸影響到了你的日常生活。

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

總的來(lái)說(shuō)，評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量的好壞，主要還是看第二天的精神狀態(tài)。

第二天精力充沛、精神飽滿，即使前一晚睡眠時(shí)間比理論要少也沒(méi)關(guān)系；

第二天笨手笨腳、記憶力不好、做事迷糊，即便睡眠時(shí)間長(zhǎng)，那也說(shuō)明睡眠存在很大的問(wèn)題。

蓋一床厚被子

不是開玩笑哈，蓋厚被子真的對(duì)睡眠有幫助，這是有依據(jù)的。

《睡眠研究雜志》發(fā)表的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)：換一條厚被子，會(huì)幫助身體增加「褪黑素」釋放，進(jìn)而提高睡眠質(zhì)量。

研究人員收集了參與者蓋較厚被子以及較輕被子時(shí)的唾液樣本，用于分析對(duì)褪黑素、催產(chǎn)素、皮質(zhì)醇以及交感神經(jīng)系統(tǒng)的影響。結(jié)果顯示，被子的重量對(duì)褪黑素濃度有明顯影響：蓋厚被子時(shí)，參與者唾液中的褪黑素濃度增幅更大。

當(dāng)然，雖然研究發(fā)現(xiàn)厚被子確實(shí)更能幫助睡眠，但被子也不是越重越好。過(guò)重的被子容易壓迫胸部，影響呼吸，產(chǎn)生壓迫感，反而不利于睡眠。

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正常來(lái)說(shuō)，冬天被子最多也不超過(guò)8千克，就算是為了追求更好的睡眠，也只需要比平時(shí)的被子重一點(diǎn)點(diǎn)就行了。

學(xué)會(huì)做睡前放松訓(xùn)練

可以先從最簡(jiǎn)單的腹式呼吸放松訓(xùn)練學(xué)起：

1.躺下之后，膝蓋彎曲90度，把右手放在胸部，左手放在腹部。盡量放松雙手，感受呼吸時(shí)胸部和腹部的運(yùn)動(dòng)。

2.鼻子吸氣，嘴巴呼氣。吸氣時(shí)，最大限度地向外擴(kuò)張腹部；呼氣時(shí)，腹部緩緩回落。整個(gè)過(guò)程胸部保持不動(dòng)，每次做10-15分鐘。

當(dāng)然，不是說(shuō)用了這種辦法就一定能睡好，畢竟影響睡眠的因素有很多，比如環(huán)境、精神、生理疾病等等，光靠放松不一定能解決問(wèn)題。

如果睡眠狀態(tài)特別糟糕，還是建議到醫(yī)院進(jìn)行系統(tǒng)性的治療。

圖片來(lái)源：發(fā)表情

吃一些助眠食物

眾所周知，睡眠好不好，跟褪黑素有一定的關(guān)系，不少人也特別喜歡通過(guò)服用褪黑素的方式來(lái)幫助睡眠。

其實(shí)，褪黑素不一定要專門服用，很多食物里面都自帶褪黑素，例如：

葡萄、櫻桃、香蕉等。

平時(shí)多吃點(diǎn)這些水果，對(duì)睡眠也有輔助作用。

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與之相反，那些容易讓人失眠的食物就不要去吃了，例如：

茶、奶茶、咖啡等等。

如果身體對(duì)咖啡因很敏感，那么最好從下午開始就不要吃這些東西。

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這些睡眠習(xí)慣要改正

1.避免白天睡太多，養(yǎng)成規(guī)律的生物鐘；

2.采用正確睡姿，不要趴著睡、蜷著睡；

3.睡前減少飲水量，控制起夜次數(shù)；

4.不要賴床，起床不反復(fù)睡回籠覺(jué)；

5.不要聽歌睡覺(jué)，控制環(huán)境影響因素。

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當(dāng)然，對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)

想要睡個(gè)好覺(jué)

最最重要的是

把手機(jī)戒了

聲明：本文系醫(yī)學(xué)相關(guān)教育科普文章，不涉及具體治療方法或醫(yī)療行為，不得替代醫(yī)院就診行為。

本文審核專家

參考文獻(xiàn)

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編輯：張富耀

制圖：岳爽