生酮減肥究竟靠譜不？

有道是，三月不減肥，四月徒傷悲；四月不減肥，五月徒傷悲……一年到頭，都有許多人嚷嚷著“瘦成一道光”。

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那么，各種各樣的減肥辦法，到底哪些靠譜、哪些不靠譜呢？

今天，咱們就來聊聊熱門的生酮飲食法。01 什么叫生酮飲食？生酮飲食，就是會讓身體產(chǎn)生酮類的飲食。

減肥的人，往往視脂肪為大敵。實際上，脂肪有著重要的生理作用，比如存儲能量。

正常情況下，糖是人體的主要能量來源。遇到饑餓、碳水化合物攝入不足，人體可以利用脂肪、蛋白質(zhì)，生成糖類。

如果情況遲遲得不到改善呢？那就干脆繞過糖類——直接動員脂肪、產(chǎn)生酮體，如乙酰乙酸、β-羥丁酸、丙酮，再利用它們產(chǎn)生能量。

聽起來有些復雜，其實，許多人接觸過類似的情況：糖尿病患者，利用碳水化合物的能力下降，便主要依靠酮體供能。

嚴重的情況下，體內(nèi)的酮體太多，隨著呼吸擴散出來，會產(chǎn)生一股奇怪的味道，也就是醫(yī)生們常說的“爛蘋果味”。

而生酮飲食，就是調(diào)整食譜，盡量選擇脂肪高、碳水化合物低的食物，使人體進入糖類不夠用的狀態(tài)。

具體將碳水降到什么地步，與方案選擇有關(guān)。最嚴格的方案，脂肪占到食物總重量的八成；一般來說，成年人要想堅持生酮飲食法，需要將碳水控制在20克到50克之間。

這個數(shù)字什么概念呢？大概相當于每天小半碗米飯，或者一個小號的饅頭，或者手指粗細的一把面條。

作為對比，中國營養(yǎng)學會的專家們建議，成年人每天攝入200克到300克谷物。

**02 這種辦法可以減肥嗎？**可以。

生酮飲食法原本是一種正經(jīng)的治療手段，用于治療癲癇病。

后來，人們意外地發(fā)現(xiàn)，這玩意兒能減肥，效果還挺好。

圖源：soogif至于為什么，現(xiàn)在還不清楚，它可能會引起食欲下降，或者影響脂肪、血糖的代謝，還有學者懷疑，利用酮體供能會變相增加機體的能量消耗。

當然，這里說的“挺好”，是以醫(yī)生標準而言的。研究顯示，相比于一般的減肥辦法，生酮飲食可以在一年內(nèi)多減掉2公斤左右的體重。

指望脫胎換骨，就不大現(xiàn)實了。

**03 要不要試試它？**不建議這么做。

**首先，生酮飲食法的依從性非常差。**想想勁道的面條、清香的米飯，熱乎乎的饅頭……適量碳水是幸福感的來源之一。這意味著，使用生酮飲食法的人，往往不能堅持下來。研究顯示，即使癲癇患者，能堅持生酮飲食的也不到一半。

其次，減肥的人，都不希望體重反彈。生酮飲食雖然短期內(nèi)的減重速度比較快，但是**長遠來說不比其他方法優(yōu)秀。**比如，有研究顯示，如果將時間放寬到兩年，那么，生酮飲食法和其他方法減去的體重沒有顯著區(qū)別。

usnews網(wǎng)站對生酮飲食的評分

最重要的是，飲食均衡是健康的保證。想想我們的餐桌，不管什么食物，一旦天天見到，都有些吃不下吧？有學者認為，這是來自身體的提醒：食物越是多元，營養(yǎng)越可能全面。而生酮飲食意味著，放棄許多水果、蔬菜，以及近乎所有全谷物。

短時間內(nèi)，這可能引起“酮癥流感”，出現(xiàn)頭痛、頭暈、疲勞、情緒異常；長遠來說，缺少營養(yǎng)元素有可能引起嚴重疾病，比如貧血、骨密度下降。

**04****專家的建議是什么呢？**2021年，國內(nèi)學者發(fā)表了《中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療指南》。其中提到，**如果其他方法都試過，效果比較差，又有營養(yǎng)師、專業(yè)醫(yī)生時時指導，定期調(diào)整食譜、檢查身體，可以考慮生酮飲食法。**換句話說，它絕對不是首選的方案。

有的讀者可能會問，生酮飲食法不能用，管住嘴、邁開腿又太難了，到底該怎么減肥呢？

我需要減肥嗎？圖源：作者自制其實，利用一些技巧，可以減少減肥中的痛苦。

比如，設置合理的目標，從醫(yī)學角度說，三個月減掉現(xiàn)有體重的5%，就非常理想了。

再者，定期記錄自己的飲食情況，看看有沒有平常不注意的能量攝入，比重各種各樣的含糖飲料，熱量都不可小覷。

再如，體重測量一周一次即可，太頻繁有可能打擊積極性；運動的時候，不要只做有氧，試試抗阻訓練，比如深蹲、俯臥撐，效果會更好一些。

總之，對自己的身體要有點耐心。盲目追求捷徑，有可能影響健康。

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作者：趙言昌 科普作家

責編：咕嚕