每天1包方便面，身體會(huì)發(fā)生哪些變化？

方便面的出現(xiàn)極大地方便了我們的生活，3～5分鐘就能輕松解決一頓飯。

不過(guò)，這么受歡迎的方便面也真是沒(méi)少“背鍋”，比如方便面是垃圾食品、方便面沒(méi)營(yíng)養(yǎng)、方便面全是防腐劑、方便面桶有毒……那如果每天都吃1包方便面，對(duì)身體會(huì)有什么影響呢？

方便面到底有沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)？

方便面在世界各國(guó)都受到了人們的歡迎，據(jù)統(tǒng)計(jì)，2022年全球方便面消費(fèi)量達(dá)1212億份，我國(guó)是全球方便面最大的消費(fèi)市場(chǎng)，2022年我國(guó)方便面消費(fèi)量達(dá)450.7億份，占全球方便面消費(fèi)總量的37.2%。
方便面是指以小麥粉等谷物為主要原料，經(jīng)面團(tuán)調(diào)制、壓延或擠壓成型、汽蒸熟化和油炸干燥等處理后得到的一種用熱水沖泡即可食用的食品，故又稱之為速食面、泡面。

很多人認(rèn)為方便面除了能讓人吃飽之外，沒(méi)啥營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。其實(shí)，方便面也能為我們提供一部分身體所需的營(yíng)養(yǎng)。和我們平時(shí)吃的掛面相比，營(yíng)養(yǎng)成分差不多，只是在含量上會(huì)有差異。它和掛面一樣能為我們提供蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，它們?nèi)齻€(gè)是產(chǎn)生能量、維持健康所必需的三大營(yíng)養(yǎng)素。方便面的優(yōu)勢(shì)在于，花費(fèi)最少的時(shí)間就能充饑飽腹，而煮掛面往往需要耗費(fèi)較長(zhǎng)的時(shí)間。

每天1包方便面，可能會(huì)怎樣？

每天吃1包方便面，雖然節(jié)約時(shí)間又美味，但高脂肪、高鹽的確是它的一塊硬傷，如果每天都吃1包方便面，可能會(huì)出現(xiàn)以下后果：
**①鹽吃得多。**通常情況下，鈉含量≥800mg/100g的食品，就可以被定義為高鹽食品了，而方便面就屬于妥妥的高鹽食品。

圖源：某品牌方便面營(yíng)養(yǎng)成分表

《中國(guó)居民膳食指南》建議每人每天鹽的攝入量不超過(guò)5g，而1包方便面的面餅和配料總凈含量約為104g，連面帶湯的全部吃完會(huì)攝入約2400mg的鈉，折合成鹽約為6g，這直接就超過(guò)了每日鹽攝入量的上限了，有的人還習(xí)慣搭配1根火腿腸，這使得鹽的攝入量更高了。

某品牌方便面面餅和配料

長(zhǎng)期的高鹽飲食不僅對(duì)控血壓不利，會(huì)增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)增加腦卒中、胃炎、胃癌、骨質(zhì)疏松以及全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

**②油吃得多。**通常情況下，脂肪含量≥20g/100g的食品，就屬于高脂/高油食品了。

圖源：某品牌方便面營(yíng)養(yǎng)成分表

《中國(guó)居民膳食指南》建議每人每天烹調(diào)油的攝入量需控制在25~30g，而1包方便面下肚，面餅和調(diào)料醬包將會(huì)讓你攝入約25g脂肪，小麥粉的脂肪含量很少，只有1.7g/100g，所以方便面中的脂肪幾乎都來(lái)自于生產(chǎn)中額外加入的油脂。吃1包方便面油脂攝入量就夠1天的推薦量了，全天還得吃其他菜肴，很容易脂肪攝入超標(biāo)。

并且，生產(chǎn)方便面一般用的都是精煉棕櫚油，這種油具有較好的氧化穩(wěn)定性，很適合煎炸食物，但卻含有約50%的飽和脂肪酸，比豬油還高呢。

長(zhǎng)期高脂飲食會(huì)增加體脂率，也容易讓人發(fā)胖。特別是食用過(guò)多飽和脂肪酸含量高的食物，會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

**③營(yíng)養(yǎng)不良。**方便面的營(yíng)養(yǎng)成分較為單一，雖然能提供脂肪、碳水化合物和少量蛋白質(zhì)，但缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)以及植物化學(xué)物等營(yíng)養(yǎng)，如果長(zhǎng)期只吃方便面或者以方便面為主食，可能會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。

當(dāng)然，如果每天吃方便面的同時(shí)能做出一些小改變，就能讓方便面的健康值加分。

這樣吃方便面，健康值+1

**①食物多樣。**方便面基本就相當(dāng)于主食，雖然有蔬菜包，但是量很少，干制蔬菜的營(yíng)養(yǎng)損失較多。一餐中只吃方便面不僅營(yíng)養(yǎng)單一，還不利于控制餐后血糖。

某品牌方便面里的干制蔬菜包

要想均衡營(yíng)養(yǎng)，建議搭配方便食用的蔬菜和蛋白質(zhì)食物一起吃，蔬菜可搭配水果黃瓜、大白菜、圣女果、小油菜、生菜等，蛋白質(zhì)食物可搭配雞蛋、豆腐絲、雞胸肉、雞腿肉、牛奶、無(wú)糖酸奶等。

**②少喝泡面湯。**雖說(shuō)泡面湯是泡面美味的靈魂，但泡面中的鹽和油大部分都溶解在了湯里，要想少攝入點(diǎn)油和鹽，那就少喝幾口湯哦！

**③減少調(diào)料包用量。**方便面的料包和醬包量都挺大的，如果計(jì)劃把面湯全部喝掉，那就只放半包調(diào)料和醬包吧。

關(guān)于吃泡面的3個(gè)嘮叨

1、方便面沒(méi)有防腐劑
每次吃方便面，你是不是也被爸媽嘮叨：“方便面都是防腐劑，不健康！”
其實(shí)，方便面里還真沒(méi)防腐劑，因?yàn)楦居貌簧?。油炸方便面的含水量只?%~5%，非油炸方便面的含水量為8%~12%，這么低的含水量即便是沒(méi)有防腐劑也可以保存很長(zhǎng)時(shí)間，大多數(shù)方便面的保質(zhì)期為6個(gè)月。

方便面中使用的食品添加劑有抗氧化劑、面粉改良劑、酸度調(diào)節(jié)劑、著色劑等。只要是正規(guī)廠家生產(chǎn)的方便面，其食品添加劑都是按照國(guó)標(biāo)要求的量使用的，無(wú)須擔(dān)心。

2、泡面桶沒(méi)毒

出門旅行大多數(shù)人會(huì)選擇桶面，食用方便。不過(guò)也有人擔(dān)心：桶面的泡面桶經(jīng)過(guò)熱水浸泡后會(huì)不會(huì)有毒？

這點(diǎn)也不用擔(dān)心，沒(méi)毒！有研究人員用蒸餾水、精制橄欖油、10%乙醇、3%醋酸溶液對(duì)市售的5個(gè)品牌的泡面桶進(jìn)行了95℃，時(shí)間長(zhǎng)達(dá)15~240min的浸泡檢測(cè)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：市售5個(gè)品牌方便面桶中苯乙烯、氯乙烯、乙苯、甲苯、二甲苯、異丙苯、雙酚A、多氯聯(lián)苯、23種芳香胺、重金屬鉛、鎘、汞、砷、鉻的檢測(cè)量均完全處于安全范圍內(nèi)，符合相應(yīng)的食品接觸包裝材料標(biāo)準(zhǔn)。

所以，只要是購(gòu)買的正規(guī)廠家生產(chǎn)的桶面，不用擔(dān)心會(huì)有毒。

3、煮面更好吃

泡面的過(guò)程主要是把面泡軟了，達(dá)到了可以食用的狀態(tài)，味道并沒(méi)有達(dá)到最佳狀態(tài)。油炸方便面疏松多孔，保持沸水狀態(tài)下煮一會(huì)，能讓面湯將調(diào)料帶入面條，同時(shí)將面條中藏匿的油脂溶出；非油炸方便面雖然沒(méi)有油，但較難泡透。所以，無(wú)論是油炸方便面還是非油炸方便面，煮面能更好地讓面條入味，口感筋道順滑。

方便面并非垃圾食品，只要能搭配好，做到食物多樣化，吃方便面既能節(jié)約時(shí)間，也是營(yíng)養(yǎng)均衡的一餐。不過(guò)，方便面畢竟是高油、高鹽的食物，也得控制點(diǎn)頻率。

作者：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、健康管理師、公共營(yíng)養(yǎng)師薛慶鑫

審核：科信食品與健康信息交流中心副主任、阮光鋒