骨質(zhì)疏松是老年人專屬？喝咖啡易導致骨質(zhì)疏松？關注“骨健康”，這些習慣要注意→

10月20日是世界骨質(zhì)疏松日，今年的主題是“強肌健骨，防治骨松”。

骨骼由膠原蛋白、鈣質(zhì)、磷質(zhì)等成分構成。強壯的骨骼就像銅墻鐵壁一樣保護著我們的內(nèi)臟。在大部分人的印象里，骨質(zhì)疏松是老年專屬疾病，或者覺得只要認真吃鈣片，就能預防骨質(zhì)疏松。骨骼健康與每個人息息相關，那么你知道生活中還有哪些關于骨質(zhì)疏松的誤區(qū)呢？

01 骨質(zhì)疏松并非是老年人的“專利”

骨質(zhì)疏松是隨著年齡增長每個人都可能面臨的一種健康威脅，如果把我們的骨骼比作銀行，30歲左右資產(chǎn)可達到頂峰，50歲以后則會斷崖式下降。據(jù)統(tǒng)計，我國50歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率接近1/5。

但骨質(zhì)疏松并不是老年人的專屬疾病。骨質(zhì)疏松分為原發(fā)性、繼發(fā)性和特發(fā)性三種。原發(fā)性骨質(zhì)疏松主要包括老年性骨質(zhì)疏松和絕經(jīng)期后的骨質(zhì)疏松，這一類型的骨質(zhì)疏松是老年人多發(fā)；而繼發(fā)性骨質(zhì)疏松則有多種因素，如長期應用糖皮質(zhì)激素、長期飲酒，伴有甲狀腺功能亢進、糖尿病、骨髓瘤、慢性腎病、長期臥床等，這一類型的骨質(zhì)疏松就可發(fā)生于各種年齡層人群；而特發(fā)性骨質(zhì)疏松包括青少年骨質(zhì)疏松癥、青壯年骨質(zhì)疏松癥、成人骨質(zhì)疏松癥、妊娠期及哺乳期骨質(zhì)疏松癥，這一類型以年輕人多見。

城市里的上班族，大部分時間在室內(nèi)久坐辦公，繁忙的工作讓大家身心疲憊，少有時間做鍛煉?？臻e時間出門也有很多方便的代步工具，缺少了運動的動力。但其實骨骼是一個非常需要“刺激“的器官，尤其是通過運動來激發(fā)它的代謝，保持骨骼的活力，增加骨密度和骨質(zhì)量。

02 骨質(zhì)疏松也“男女有別”嗎？

骨質(zhì)疏松的原因是隨著年齡增長，人體內(nèi)破骨細胞的影響大于成骨細胞，骨吸收的速度超過骨形成的速度，導致骨量丟失。而女性的確比男性更容易患骨質(zhì)疏松癥。

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骨質(zhì)疏松癥在男女之間的發(fā)病率有如此大的性差異得歸咎于發(fā)病的機制。女性絕經(jīng)后卵巢分泌的雌激素急劇減少，連帶使得成骨和破骨的平衡打破。當體內(nèi)雌激素減少時，破骨細胞數(shù)量增加，功能增強，好比拆房工人人數(shù)眾多，每個人拆房效率極高。另一方面，促進骨形成的成骨細胞無法彌補破骨細胞造成的破壞。因此，在長期的激素水平變化下，只要輕微的外力，譬如蹲下、彎腰、抱小孩，就能造成脆性骨折。

還有很多年輕女性，為了追求更好的身材過度節(jié)食，只吃素不吃肉，限制蛋白質(zhì)攝入，這些不良飲食習慣都容易導致骨骼質(zhì)量下降，早早發(fā)生骨質(zhì)疏松。

03 喝咖啡會導致骨質(zhì)疏松？

形形色色的軟飲料確實清新爽口又開胃，很多上班族每天靠咖啡或茶“續(xù)命”，有研究表示，咖啡中的咖啡因和草酸等成分會影響鈣吸收、增加鈣流失。過量飲用碳酸飲料、其他含咖啡因的飲料等會加速骨骼內(nèi)鈣的流失，過量飲酒也一樣。

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但咖啡愛好者也不必過于驚慌。健康成年人可以適量喝咖啡。國際骨質(zhì)疏松協(xié)會、美國國家骨質(zhì)疏松協(xié)會認為，每天的咖啡攝入量控制在3杯以內(nèi)為宜（每杯含咖啡因100毫克）。對于骨質(zhì)疏松患者來說，除適當控制含咖啡因飲料的攝入量，還應當保持膳食平衡以確保足量的鈣和維生素攝入，輔以適度的運動和陽光照射。

04 只要勤補鈣就不會骨質(zhì)疏松？

預防骨質(zhì)疏松，“吃對”食物、獲得必需的營養(yǎng)很關鍵。這其中，最關鍵的營養(yǎng)物質(zhì)是鈣。許多人在不斷補鈣，或者得了骨質(zhì)疏松，讓醫(yī)生開點鈣片就覺得可以治療了，然而人體每天需要多少鈣，怎樣才算正確補鈣？

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骨質(zhì)疏松是由骨代謝異常引起的，補鈣是對的，但單純靠補鈣，并不能有效預防和治療骨質(zhì)疏松。造成骨質(zhì)疏松的原因很多，不僅僅是與缺鈣有關，需要全面檢查，個體化合理對癥下藥。例如加強運動鍛煉、改善飲食結構、提高骨量、增強骨強度都是預防骨質(zhì)疏松很重要的因素。

05 想要骨骼健康，從這些好習慣做起

（1）合理補鈣

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量( 2013 版)》建議，對于成年人每天鈣物質(zhì)的攝入量需在800mg，年齡在50歲以上的人群鈣物質(zhì)的攝入量每天需在1000mg。

膳食鈣是補鈣的最佳選擇，食物中牛奶、大豆、堅果、深色蔬菜等都富含鈣質(zhì)。

鑒于食物的多樣性，建議成人每天至少飲用300ml牛奶，外加深綠葉蔬菜等其他富含鈣的食物以滿足機體的需要。

如果乳糖不耐受，可以選擇無乳糖牛奶、酸奶、奶酪。

中國營養(yǎng)學會推薦的每日膳食平衡寶塔

（2）補充維生素D

維生素D可通過促進鈣吸收，幫助加強骨強度。當缺乏維生素D時，鈣的主動吸收就會下降，間接導致缺鈣。

陽光是維生素D的最佳來源，所以大家不要總是宅在家里，多出去曬曬太陽。

建議每天至少20分鐘日照時間。但注意陽光不要太強烈，防止灼傷皮膚哦！

（3）堅持運動

適當進行跑步、跳繩等有氧運動，通過肌肉舒縮刺激骨骼以增強骨骼質(zhì)量和密度。

年輕人可多做負重性運動，努力鍛煉肌肉。在家可以做支撐自己身體的俯臥撐和平板，出外可以散步慢跑跳個舞，舉重和啞鈴操都是不錯的訓練方式。老年人可選擇五禽戲、簡化二十四式太極拳、八段錦等，每周可2~3次，每次30~45分鐘。

不過運動時還是安全第一，不要盲目進行不熟悉的運動，也不要一味追求多運動，可以從自己感覺舒服的運動開始，逐漸增加運動強度。

（4）避免不良習慣

吸煙、酗酒、高鹽飲食、喝大量的咖啡等均是骨質(zhì)疏松癥的危險因素，要盡量避免。吸煙者比不吸煙者發(fā)生骨質(zhì)疏松的風險更高，因為吸煙者腸道吸收鈣減少，會導致鈣大量流失。

骨質(zhì)疏松癥高危人群還需去醫(yī)院積極檢查、治療。骨質(zhì)疏松的治療不是單純補鈣這么簡單，疾病還需系統(tǒng)診斷、治療。除了補鈣外，患者可根據(jù)病情需要，選用抗骨質(zhì)疏松的藥物。已經(jīng)使用藥物的患者，一定要記得長期使用，定期隨訪，才能有效的防止骨質(zhì)的流失，減少并發(fā)癥的產(chǎn)生。

此外，專家建議，40歲以后可以開始骨密度篩查，及時了解骨骼健康狀況，50歲以上或絕經(jīng)以后的女性，50歲以上的男性，每年做一次骨密度檢查，以盡早發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。尤其是有過一次骨折的患者，應定期監(jiān)測骨密度。

骨骼健康與每個人息息相關，預防骨質(zhì)疏松比治療更為重要。一旦出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的癥狀時，一定及時就醫(yī)。此外，預防骨質(zhì)疏松最好就要趁年輕，從現(xiàn)在就開始，遠離不良的生活習慣，保持活躍，保持健康，科學補鈣，希望大家都擁有健康的骨骼。

綜合來源：新華網(wǎng)、人民網(wǎng)、健康中國、生命時報等