秋天最不能忘記吃的菜，減肥、控糖都很合適

要說秋季顏值高的蔬菜，秋葵必須榜上有名。它具有獨特的五角造型，橫切面呈現(xiàn)星星的形狀，憑借著外觀特點吸引了不少吃貨。

秋葵外表翠綠，長得像羊犄角，所以也叫羊角豆、羊角菜，在英國還被稱為“美人指”。吃起來口感順滑，還有一點脆。

正值秋季，勸你多吃秋葵，好處真的挺多！不過，有一種植物和秋葵長得很像，但卻有毒，注意千萬別吃錯了！

圖源：unsplash.com 攝影師：Sujeeth Potla

秋葵營養(yǎng)豐富

秋葵起源于埃塞俄比亞，后引入北非、地中海、阿拉伯和印度等地，20 世紀 90 年代初被引入我國，在我國各地都有栽培。

現(xiàn)在秋葵是我們餐桌上的常見蔬菜了，用它烹調(diào)菜肴既簡單又好吃，比如我們平時吃的秋葵釀肉、秋葵炒雞蛋、白灼秋葵、涼拌秋葵等都不錯。在營養(yǎng)價值上，秋葵也有不少優(yōu)點。

1

膳食纖維

秋葵的膳食纖維含量還不錯，《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，它的不溶性膳食含量為 1.8 g/100g，是大白菜的 2 倍[1]。美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫中的數(shù)據(jù)顯示，秋葵的總膳食纖維含量為 3.2 g/100g[2]。

2

鉀

秋葵的鉀含量在蔬菜中還是比較優(yōu)秀的。有文獻數(shù)據(jù)顯示，黃秋葵和紅秋葵的鉀含量分別高達 226 mg/100g、237 mg/100g[3]，美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫中的數(shù)據(jù)為 299 mg/100g[2]，鉀含量比我們常吃的大白菜、小白菜、茄子、小油菜等都高。

3

鎂

秋葵的鎂含量為 38 mg/100g，是大白菜的 3.2 倍。

4

鈣

秋葵的鈣含量為 101 mg/100g，這和牛奶差不多。需要注意的是，秋葵中含有影響鈣吸收的草酸，最好焯水后再吃[4]。

另外，秋葵中的小豆豆也很有營養(yǎng)。小豆豆是秋葵的籽，含有脂肪，其中近一半為亞油酸，屬于人體必需脂肪酸，可調(diào)節(jié)血脂和參與磷脂組成；還含有酚類化合物，具有抗氧化、抗炎的作用[5]。

常吃秋葵，好處多多

既然秋葵營養(yǎng)豐富，那就常吃吧，1 根大點的秋葵約為 20 克，又小又細的約為 10 克。

1 根大個頭的秋葵，約 20 克，圖源：作者提供

1 根又小又細的秋葵，約 10 克（女生的手），圖源：作者提供

1

預防便秘

秋葵中豐富的膳食纖維對預防便秘有幫助。其中可溶性膳食纖維能吸水膨脹，增加糞便的體積；不溶性膳食纖維能促進胃腸機械運動，促進糞便排出體外。

吃 5 根大個頭的秋葵就能攝入約 3.2 g 膳食纖維，占每日膳食纖維最低推薦量的 13%，飲食中豐富的膳食纖維不僅能預防便秘，也有助于腸道有益菌的增殖，讓腸道更健康。

2

幫助減肥

作為蔬菜的一種，秋葵的熱量還是很低的，即便吃下 5 根大秋葵，攝入的熱量也只有約 25 kcal/100g，比胡蘿卜的熱量還低，脂肪僅為 0.2 g/100g。大口地吃秋葵不僅不用擔心會長肉，還能增強飽腹感、控制食欲，幫你減肥。

3

平穩(wěn)血壓

飲食中攝入豐富的鉀和鎂對控制血壓有幫助，吃 5 根大秋葵就能攝入近 300 mg 的鉀和 38 mg 的鎂，可以分別滿足一般人群每日鉀和鎂需求量的 15%、12%。

4

輔助控制血糖水平

民間有傳言說，吃秋葵能降血糖。雖然有動物實驗表明：秋葵水提液能降低糖尿病小鼠的血糖水平，秋葵多糖對糖尿病大鼠糖脂代謝和腎臟損傷具有改善作用，但這并不能直接推及到人，秋葵提取液也不等同于直接吃秋葵。[6、7]

其實秋葵就是一種普通的蔬菜，并不能起到降血糖的作用。不過，秋葵中含有的膳食纖維有助于調(diào)節(jié)腸道對糖的吸收速率，可輔助控制血糖水平，對預防糖尿病以及相關的腎臟疾病有一定的幫助[5]。

圖源：unsplash.com 攝影師：Neha Deshmukh

關于秋葵的 3 個常見問題

1

秋葵為什么黏黏的？

在質(zhì)地上，秋葵和其他常見蔬菜最明顯的區(qū)別就是“黏”，開花后 5 天的嫩果黏度最高，甚至有人認為這是高蛋白的象征。

其實，秋葵的黏液和蛋白質(zhì)含量之間不存在任何關系，秋葵的蛋白質(zhì)含量也并不高，僅為 1.8g/100g，還沒有西蘭花和莧菜高。這種黏液的成分主要為多糖，屬于水溶性膳食纖維的一種，主要集中在果莢皮中。除此之外，黏液中還含有一些多酚類抗氧化成分。

秋葵的黏質(zhì)可以當成濃稠劑，用來煮濃湯。如果不喜歡它的黏，可以和雞蛋液混合在一起炒，或者烤秋葵、秋葵釀肉。

2

吃秋葵壯陽嗎？

先說答案，指望吃秋葵壯陽這事不靠譜。

目前并沒有發(fā)現(xiàn)秋葵中含有任何可以作用于人類的性激素成分，也沒有科學證據(jù)能證明吃秋葵壯陽。

雖然秋葵種子中含有約 1% 的咖啡堿，這含量和咖啡豆差不多，能興奮中樞神經(jīng)，具有一定的興奮作用，但這種興奮作用主要在于振奮精神、增進思維、消除疲勞、提高工作效率。一般只是在秋葵種子完全成熟后才會有點用，我們平時吃的秋葵并沒有達到這種成熟度，也不具有興奮作用[8、9]。

3

這種“毒秋葵”，千萬別吃！

即將開花的曼陀羅外觀長相和秋葵相似，但卻全株有毒，主要化學成分包括黃酮類、倍半萜類、醉茄內(nèi)酯類、木脂素類、生物堿類等，部分成分會影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的正常運行。

食用后會出現(xiàn)煩躁、痙攣、抽搐、心率加快、體溫升高等中毒癥狀，嚴重還會昏迷甚至死亡[13]，一定要注意，盡量不要隨意采摘路邊的植物來吃。

這是即將開花的曼陀羅，圖源：參考文獻[14]）

這是秋葵，圖源：作者提供

總之，既好看又好吃的秋葵，趁著應季趕緊吃吧！

參考文獻

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫(yī)學出版社,2018

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169260/nutrients

[3]芮鴻飛,周樑波,方佳寧等.黃秋葵和紅秋葵營養(yǎng)成分及評價[J].營養(yǎng)學報,2018,40(01):96-97+100.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2018.01.026.

[4]曹瑩,王振林.食物鈣的生物利用度[J].國外醫(yī)學(醫(yī)學地理分冊),2007(01):33-35.

[5]鄧愛華,王云,謝鵬等.黃秋葵營養(yǎng)價值研究進展[J].農(nóng)產(chǎn)品加工,2020(14):81-84.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2020.07.056.

[6]馮冠英,宋曉雪,徐志立,欒澤柱,張明波.黃秋葵對糖尿病小鼠的降血糖作用[J].轉化醫(yī)學電子雜志,2017,4(11):44-47.

[7]張艷軍,李靖,張玉領,韓永紅,陳二華.黃秋葵多糖對糖尿病大鼠糖脂代謝和腎臟損傷的改善作用[J].現(xiàn)代食品科技,2021,37(03):46-52.DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2021.3.0446.

[8]黃阿根,陳學好,高云中等.黃秋葵的成分測定與分析[J].食品科學,2007(10):451-455.

[9]鄭鴻雁,高陽,王慧彬.黃秋葵種子咖啡堿提取工藝優(yōu)化及抗氧化活性研究[J].食品科技,2016,41(06):230-236.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2016.06.047.

[10]鐘國君,林春華,程小會,謝國平,李兆龍.黃秋葵冷藏保鮮研究[J].安徽農(nóng)業(yè)科學,2016,44(35):109-112.DOI:10.13989/j.cnki.0517-6611.2016.35.038.

[11]張碧青,林恒進,徐懷德.不同貯藏溫度對黃秋葵保鮮效果的影響研究[J].中國果菜,2019,39(11):1-8+19.DOI:10.19590/j.cnki.1008-1038.2019.11.001.

[12]辛松林,秦文,李慧妍,黃倩,孫傳紅.不同貯藏溫度和保鮮處理對黃秋葵貯藏品質(zhì)及生理的影響[J].保鮮與加工,2019,19(05):59-65.

[13]賈麗華,姚明逹,裴貴珍.曼陀羅化學成分及其功效臨床研究概述[J].兵團醫(yī)學,2018(02):47-49.

[14]權赫根. 曼陀羅生物學特性研究[D].延邊大學,2023.DOI:10.27439/d.cnki.gybdu.2022.001037.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 中國營養(yǎng)學會會員 注冊營養(yǎng)技師 健康管理師 公共營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨林林

責編丨林林