要說秋季顏值高的蔬菜,秋葵必須榜上有名。它具有獨特的五角造型,橫切面呈現(xiàn)星星的形狀,憑借著外觀特點吸引了不少吃貨。
秋葵外表翠綠,長得像羊犄角,所以也叫羊角豆、羊角菜,在英國還被稱為“美人指”。吃起來口感順滑,還有一點脆。
正值秋季,勸你多吃秋葵,好處真的挺多!不過,有一種植物和秋葵長得很像,但卻有毒,注意千萬別吃錯了!
圖源:unsplash.com 攝影師:Sujeeth Potla
秋葵營養(yǎng)豐富
秋葵起源于埃塞俄比亞,后引入北非、地中海、阿拉伯和印度等地,20 世紀 90 年代初被引入我國,在我國各地都有栽培。
現(xiàn)在秋葵是我們餐桌上的常見蔬菜了,用它烹調(diào)菜肴既簡單又好吃,比如我們平時吃的秋葵釀肉、秋葵炒雞蛋、白灼秋葵、涼拌秋葵等都不錯。在營養(yǎng)價值上,秋葵也有不少優(yōu)點。
1
膳食纖維
秋葵的膳食纖維含量還不錯,《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示,它的不溶性膳食含量為 1.8 g/100g,是大白菜的 2 倍[1]。美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫中的數(shù)據(jù)顯示,秋葵的總膳食纖維含量為 3.2 g/100g[2]。
2
鉀
秋葵的鉀含量在蔬菜中還是比較優(yōu)秀的。有文獻數(shù)據(jù)顯示,黃秋葵和紅秋葵的鉀含量分別高達 226 mg/100g、237 mg/100g[3],美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫中的數(shù)據(jù)為 299 mg/100g[2],鉀含量比我們常吃的大白菜、小白菜、茄子、小油菜等都高。
3
鎂
秋葵的鎂含量為 38 mg/100g,是大白菜的 3.2 倍。
4
鈣
秋葵的鈣含量為 101 mg/100g,這和牛奶差不多。需要注意的是,秋葵中含有影響鈣吸收的草酸,最好焯水后再吃[4]。
另外,秋葵中的小豆豆也很有營養(yǎng)。小豆豆是秋葵的籽,含有脂肪,其中近一半為亞油酸,屬于人體必需脂肪酸,可調(diào)節(jié)血脂和參與磷脂組成;還含有酚類化合物,具有抗氧化、抗炎的作用[5]。
常吃秋葵,好處多多
既然秋葵營養(yǎng)豐富,那就常吃吧,1 根大點的秋葵約為 20 克,又小又細的約為 10 克。
1 根大個頭的秋葵,約 20 克,圖源:作者提供
1 根又小又細的秋葵,約 10 克(女生的手),圖源:作者提供
1
預防便秘
秋葵中豐富的膳食纖維對預防便秘有幫助。其中可溶性膳食纖維能吸水膨脹,增加糞便的體積;不溶性膳食纖維能促進胃腸機械運動,促進糞便排出體外。
吃 5 根大個頭的秋葵就能攝入約 3.2 g 膳食纖維,占每日膳食纖維最低推薦量的 13%,飲食中豐富的膳食纖維不僅能預防便秘,也有助于腸道有益菌的增殖,讓腸道更健康。
2
幫助減肥
作為蔬菜的一種,秋葵的熱量還是很低的,即便吃下 5 根大秋葵,攝入的熱量也只有約 25 kcal/100g,比胡蘿卜的熱量還低,脂肪僅為 0.2 g/100g。大口地吃秋葵不僅不用擔心會長肉,還能增強飽腹感、控制食欲,幫你減肥。
3
平穩(wěn)血壓
飲食中攝入豐富的鉀和鎂對控制血壓有幫助,吃 5 根大秋葵就能攝入近 300 mg 的鉀和 38 mg 的鎂,可以分別滿足一般人群每日鉀和鎂需求量的 15%、12%。
4
輔助控制血糖水平
民間有傳言說,吃秋葵能降血糖。雖然有動物實驗表明:秋葵水提液能降低糖尿病小鼠的血糖水平,秋葵多糖對糖尿病大鼠糖脂代謝和腎臟損傷具有改善作用,但這并不能直接推及到人,秋葵提取液也不等同于直接吃秋葵。[6、7]
其實秋葵就是一種普通的蔬菜,并不能起到降血糖的作用。不過,秋葵中含有的膳食纖維有助于調(diào)節(jié)腸道對糖的吸收速率,可輔助控制血糖水平,對預防糖尿病以及相關的腎臟疾病有一定的幫助[5]。
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關于秋葵的 3 個常見問題
1
秋葵為什么黏黏的?
在質(zhì)地上,秋葵和其他常見蔬菜最明顯的區(qū)別就是“黏”,開花后 5 天的嫩果黏度最高,甚至有人認為這是高蛋白的象征。
其實,秋葵的黏液和蛋白質(zhì)含量之間不存在任何關系,秋葵的蛋白質(zhì)含量也并不高,僅為 1.8g/100g,還沒有西蘭花和莧菜高。這種黏液的成分主要為多糖,屬于水溶性膳食纖維的一種,主要集中在果莢皮中。除此之外,黏液中還含有一些多酚類抗氧化成分。
秋葵的黏質(zhì)可以當成濃稠劑,用來煮濃湯。如果不喜歡它的黏,可以和雞蛋液混合在一起炒,或者烤秋葵、秋葵釀肉。
2
吃秋葵壯陽嗎?
先說答案,指望吃秋葵壯陽這事不靠譜。
目前并沒有發(fā)現(xiàn)秋葵中含有任何可以作用于人類的性激素成分,也沒有科學證據(jù)能證明吃秋葵壯陽。
雖然秋葵種子中含有約 1% 的咖啡堿,這含量和咖啡豆差不多,能興奮中樞神經(jīng),具有一定的興奮作用,但這種興奮作用主要在于振奮精神、增進思維、消除疲勞、提高工作效率。一般只是在秋葵種子完全成熟后才會有點用,我們平時吃的秋葵并沒有達到這種成熟度,也不具有興奮作用[8、9]。
3
這種“毒秋葵”,千萬別吃!
即將開花的曼陀羅外觀長相和秋葵相似,但卻全株有毒,主要化學成分包括黃酮類、倍半萜類、醉茄內(nèi)酯類、木脂素類、生物堿類等,部分成分會影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的正常運行。
食用后會出現(xiàn)煩躁、痙攣、抽搐、心率加快、體溫升高等中毒癥狀,嚴重還會昏迷甚至死亡[13],一定要注意,盡量不要隨意采摘路邊的植物來吃。
這是即將開花的曼陀羅,圖源:參考文獻[14])
這是秋葵,圖源:作者提供
總之,既好看又好吃的秋葵,趁著應季趕緊吃吧!
參考文獻
[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫(yī)學出版社,2018
[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169260/nutrients
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策劃制作
作者丨薛慶鑫 中國營養(yǎng)學會會員 注冊營養(yǎng)技師 健康管理師 公共營養(yǎng)師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨林林
責編丨林林