全國科普日 | 奔跑吧，營養(yǎng)標簽——揭開食物營養(yǎng)成分的名牌

冰淇淋，小餅干，薯片，布丁，巧克力、蜜餞……進入超市，琳瑯滿目的食品爭先恐后躍入我們的眼簾，吸引著大小“吃貨”們的視線。

當小朋友們向貨架伸出小手時，作為家長的你，該如何正確識別食物的營養(yǎng)成分呢？這需要我們撕開食物的“名牌”——營養(yǎng)標簽。

食品營養(yǎng)標簽，指在食品的外包裝上標注營養(yǎng)成分并顯示營養(yǎng)信息。

今天，我們來介紹識別營養(yǎng)標簽的“三步走”方法，教您練就“火眼金睛”，揭開食物營養(yǎng)成分的名牌。

第一步：第一印象，心中有數(shù)

拿到食品第一步，我們找到食品包裝標示信息的地方，快速瀏覽商品名、生產日期、儲存條件、食用方法、保質期、質量認證、凈含量等，對它有一個大體的了解。通過這些信息，我們可以確認五花八門的外包裝下是否是自己想要的食品，也避免買到過期及臨期商品。

一些食品會有“高鈣”、“高蛋白”、“低脂”、“適合老年人”、“適合嬰幼兒”等聲稱，將自己的特色展示在顯眼的位置，我們也可以根據這些提示挑選適合自己的產品。需注意的是，這些“高、低、富含”等聲稱僅代表該產品與同類型一般產品的比較結果，是一個相對概念，作為食品也沒有治療或預防疾病的功效，大家應理智選擇。

圖1：某品牌低脂牛奶，“低脂”為相對概念，相對于普通牛奶脂肪含量低

第二步：精準計算，胸有成竹

營養(yǎng)成分表可以說是營養(yǎng)標簽中最重要的信息了，要想清楚了解食品營養(yǎng)含量，我們要根據營養(yǎng)成分表進行計算。

首先，我們不能拋開劑量談營養(yǎng)，確認凈含量這一步必不可少。大部分產品標注營養(yǎng)成分含量時以100g或100ml為單位，但應注意一些食品，會自行定義一份食物的重量，相應表格展示的為一份食物的營養(yǎng)成分。

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圖2：不同食品營養(yǎng)成分表中定義的“一份”量不相同

如下圖，這是某品牌餅干的營養(yǎng)標簽。每盒凈含量90g，共12塊，平均每塊餅干重90÷12=7.5g，營養(yǎng)成分表標注為每塊餅干的相應含量。我們以此餅干為例，講解計算過程。

圖3：某品牌餅干營養(yǎng)標簽部分內容

計算步驟：

1、確認一份食物營養(yǎng)成分后，我們可以大致設想每次食用的量，比如餅干，預計每次吃兩塊，就是兩份。那么，每次攝入的量為標簽所示一份食物營養(yǎng)含量×2份。

2、每次食用餅干（2塊）攝入的營養(yǎng)成分：

能量：166kJ×2=332kJ

換算為國際單位kcal約為332kJ÷4=83kcal（1kJ≈4.184kcal）

蛋白質：0.4g×2=0.8g

脂肪：2.1g×2=4.2g

碳水化合物：4.8g×2=9.6g

經計算，每次食用餅干攝入能量83kcal，0.8g蛋白質，4.2g脂肪，9.6g碳水化合物。

這些數(shù)值對我們全天的攝入量來說是什么概念呢？

這里需要我們關注營養(yǎng)成分表右側的NRV%——食品標簽營養(yǎng)素參考值。

每份的能量及各營養(yǎng)素量/每日攝入2000kcal的食物應含各營養(yǎng)素的量×100%= NRV%

一般而言，NRV%≤5%為低；10%≤NRV %≤19%為較高；NRV%≥20%為很高。

圖4：某品牌餅干營養(yǎng)標簽部分內容

3、每次食用餅干（2塊）攝入的營養(yǎng)成分占全天攝入（以攝入2000kcal的食物應含各營養(yǎng)素的量為標準）：

能量：2%×2=4%

蛋白質：1%×2=2%

脂肪: 4%×2=8%

碳水化合物：2%×2=4%

鈉：0%

經計算，每次食用該餅干（2塊）攝入占全天能量4%，蛋白質2%，脂肪8%，碳水化合物4%，鈉0%。

綜合上述計算，若每次食用該餅干2塊，能量占全天攝入比例在5%以內，比例較低，對全天的能量攝入影響不大，可以作為零食食用。且該零食鈉含量較低。但是，如果該餅干相對而言含脂肪比例較高，若食用量較大，應警惕能量攝入過高及脂肪攝入過多。

第三步：關注細節(jié)，正確決策

做出正確決策，以下細節(jié)也不可忽視。

1、許多小朋友有食物過敏的情況，我們需要注意“過敏信息”這一標識。如果食品中含有引起小朋友過敏的食物如牛奶、海鮮、堅果、雞蛋、麥麩等，應避免選購。

圖5：過敏原信息/致敏物質提示

2、配料表的內容也值得注意。一般來說，配料表中出現(xiàn)的先后順序按照成分用量由多到少排列。另外，應注意一些配料的使用，常見的需要警惕的配料如下：

添加糖：現(xiàn)在市場中有許多“零蔗糖”，“無糖”的食品，但這不一定代表沒有添加糖，配料表中的麥芽糖、葡萄糖、蜂蜜、果葡糖漿，濃縮果汁等仍然是糖類的來源。

反式脂肪酸：反式脂肪酸也是危害健康的“壞家伙”，因此我們在選購食品中，如果配料表中出現(xiàn)反式脂肪酸，應避免選購。需要注意的是，反式脂肪酸也有“偽裝”，起酥油、人造黃油、人造奶油、植脂末、氫化植物油等也是含有反式脂肪酸的成分。

有了“三步走”方法，相信大家都對營養(yǎng)標簽有了清楚的認識，在接下來的食品選購大作戰(zhàn)中，就可以游刃有余地撕開食品營養(yǎng)標簽的“名牌”，把健康和快樂統(tǒng)統(tǒng)帶回家！

項目來源：上海市科委科普項目資助（項目編號:21DZ2301800）

作者：許凱婕 牛楊 | 上海交通大學醫(yī)學院附屬新華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科