外出游玩下館子擔(dān)心血壓飆升？高血壓患者真正要注意的是這些

國慶長假，親朋好友或歡聚一堂、或外出游玩，在外吃吃喝喝不可避免，但對于高血壓患者而言。如何安全就餐控制好血壓成了不得不說的話題。如何避免“節(jié)日病”，開開心心過假期？今天我們來談?wù)劯哐獕夯颊呒倨诘恼_方式。

一、為啥在外就餐容易血壓高？罪魁禍?zhǔn)灼鋵嵅皇躯}

眾所周知，高血壓會導(dǎo)致中風(fēng)、心臟病發(fā)作、心力衰竭、腎臟損傷和許多其他健康問題，是我國患病人數(shù)最多的慢性病，被稱為影響人類健康的“無形殺手”。

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鑒于此，不少人患上高血壓后，嚴格遵照醫(yī)生說的“吃飯不能太咸”“不要吃太多鹽”的原則，在外就餐謹小慎微，專挑清淡口味的吃，結(jié)果血壓非但沒有降下來，竟還升上去了！其實，誘發(fā)高血壓的不是鹽，而是鈉。除食鹽外，腌菜、肉及加工制品、休閑食品、豆制品、蔬菜、水果等也含有一定量的“鈉”。鈉攝入量過多，會引起水鈉潴留，造成血容量加大，這才是血壓升高的根本原因。

我們先來牢記一個公式：1克鹽≈400 毫克鈉。平時大多數(shù)人常覺得餐館的飯就是比“媽媽做的”好吃。其實，這些菜肴為了追求口感往往比家里的飲食口味偏重，煲湯、調(diào)味品、蜜餞糖果甚至面包的制作過程中更會加入大量的鹽來腌制或調(diào)味，不知不覺中就成了隱形“高鈉刺客”，因此盡管注意了鹽的含量，卻可能因此攝入更多的鈉，更不利于血壓的穩(wěn)定。

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就在前不久，世界衛(wèi)生組織發(fā)布了有史以來第一份《全球高血壓報告》，除對高血壓在全球范圍內(nèi)造成的破壞性影響作了詳述，并更對高血壓防控可出了針對性建議，其中就專門提到：限制鈉攝入、控制飲酒、戒煙、保持日常運動等生活與飲食習(xí)慣都是預(yù)防與控制高血壓的有效手段。

二、假期外出就餐不可避免，高血壓患者該如何“自救”？

WHO 成人高血壓的藥物治療指南提到，對于高血壓，減少鈉含量、攝入含有大量纖維的飲食以及大量含有高鉀水果和蔬菜，有助于血壓控制。那么對于既想享受假期聚會，又擔(dān)心血壓升高的人群，這份科學(xué)飲食指南相信你一定需要：。

01.選擇一家口味清淡的餐廳

清淡飲食對高血壓患者非常重要。選擇正規(guī)、干凈的飯館，在保證吃得安全、衛(wèi)生的前提下，點餐時應(yīng)注意以下幾點：

一是多點蔬菜尤其是綠色蔬菜，肉類以魚肉為主，少點畜肉，尤其要少點肥肉。

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二是多選擇蒸燉煮等健康烹飪方式的菜品，如蒸菜、燉菜、清蒸魚等，不選煎炸、油炸、烘焙等烹飪方式的菜品，如紅燒魚、炸魚等。

三是選擇新鮮的食材，少吃煙熏和腌制肉制品。

另外，盡量不點辛辣、麻辣等重口味食物，如果可以，點餐時可標(biāo)注“少鹽和調(diào)味料”。

02.控制食物總量

在外就餐的食物種類較多，每樣吃一些，再加上吃的時間比較長，就容易吃多，勢必會造成熱量的過量攝入，長胖是小事，血糖血壓極有可能悄悄升高！

就餐時，可以在自己的身邊放置一個盤子，把菜放入盤子中食用，既可以知道自己吃了多少，又可以對菜品進行營養(yǎng)搭配。也可以通過感官判斷，做到飲食八分飽——大概就是，吃到感覺快飽了，可以再吃點的時候，此時果斷用意志力控制美食的誘惑，飲食有節(jié)利于身體健康。

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03.葷素搭配，營養(yǎng)均衡

飯店餐館里一般肉類菜品多，蔬菜類菜品少，在點餐時應(yīng)注意營養(yǎng)搭配，點一些蔬菜、菌類和豆制品等。另外在外就餐很容易忽略主食，可優(yōu)先選擇全谷、雜糧，注意少吃油酥點心類的主食。

另外，在外聚餐盡量不喝酒，如實在需要喝，要注意控制量，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

三、高血壓如今很好治？這些誤區(qū)不可信

01.我還年輕，隨便吃都不會得高血壓

需要明確的是，任何年齡，都可能得高血壓。引起年輕人高血壓的原因，多數(shù)與一些不良的飲食習(xí)慣如暴飲暴食、過量飲酒、不規(guī)律作息有關(guān)。穩(wěn)定控制體重，控制熱量攝入，身體才能保持健康，以免錯誤飲食誘發(fā)慢性疾病。

02.高血壓患者不能吃肉

肉表示：這鍋我不背！肉食中含有脂肪、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分，有助于保持血管彈性，在合理范圍內(nèi)使用血管才能健康。高血壓患者應(yīng)以瘦肉、魚肉、雞肉為主，最重要的是減少高脂肪、高膽固醇食物的攝入，如肥肉、動物內(nèi)臟等。

成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）建議,適當(dāng)補充蛋白質(zhì)，可多選擇奶類、魚肉、禽肉，如不愛吃肉，應(yīng)多吃豆類及及其制品，堅果類食物，保證蛋白質(zhì)的攝入。

03.多吃芹菜降血壓，徹底告別降壓藥

不少人都聽說過吃香蕉、芹菜可以降血壓，還時刻提醒自己吃這些總比吃藥好。事實上，傳說“芹菜能降壓”，是和芹菜的提取物芹菜素有關(guān)，其具有降血壓和舒張血管的作用，能預(yù)防動脈粥樣硬化，也可抑制血管平滑肌細胞的增殖。但要想靠芹菜治高血壓，未免有點過于天真了。芹菜內(nèi)95%由水組成，芹菜素含量約為0.003%～0.088%，要攝入足夠治療量的芹菜素，那么每天都需要食用1~30kg的芹菜才可以達到目標(biāo)！

一味依靠所謂的“降壓食物”而主動停藥，更是會對身體健康造成巨大隱患。

說了這么多，其實就一句：合理飲食結(jié)合健康生活方式，是維持健康血壓的綜合性策略。除此之外更要建議高血壓患者：外出旅行記得備好降壓藥、血壓計、保暖衣物.……吃動平衡、心態(tài)平和，希望我們都能快樂過假期。

作者：王國義 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與食品安全博士后 北京物資學(xué)院副教授

出品：科普中國

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