最近正上市的美味水果，控糖減肥都能吃！除了2種情況……

現(xiàn)在正是李子大量上市的時(shí)候，酸甜可口的李子是很多小伙伴的最愛(ài)，但它的營(yíng)養(yǎng)到底咋樣，吃它又該注意點(diǎn)啥呢？這篇文章我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)李子，最后再告訴大家如何保鮮。

李子營(yíng)養(yǎng)怎么樣？

李子在我國(guó)已經(jīng)有超過(guò) 3000 年的種植歷史了，而且品種繁多，比如雞心李、青翠李、芙蓉李、巫山李、脆紅李、紅布李、黑布林等。

雖然不同的李子香氣成分不同，但一般都包含杏仁味的苯甲醛、花香味的芳香醇、桃子味的內(nèi)酯和香辛氣的肉桂酸甲酯。[1]

至于李子的營(yíng)養(yǎng)，在水果中不是特別突出，鉀含量還不錯(cuò)，為 144 毫克 /100 克，[2]適合需要控血壓的小伙伴。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

再有，李子含有抗氧化、抗炎成分，比如花青素、兒茶素、胡蘿卜素、黃酮類等植物化學(xué)成分。特別是深色李子，比如黑布林、紅布李、黑琥珀等。有薈萃分析發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃李子對(duì)于改善血脂指標(biāo)、保護(hù)心血管健康也有一定益處！[3]

有人對(duì)比了芙蓉李、巫山李、玫瑰李、紅布李、黑布李、西梅李、脆紅李、江安李、青李常見(jiàn)的 9 種不同李子的多酚組成和抗氧化性，結(jié)果顯示：紅布李果皮、果肉總酚含量均最高，抗氧化能力最強(qiáng)；巫山李果肉對(duì)自由基清除能力最強(qiáng)。[4]

在原花青素含量方面，黑布林優(yōu)勢(shì)較大。原花青素屬于天然抗氧化劑，有助于清除人體內(nèi)多余的自由基，具有抗腫瘤、保護(hù)心血管、抗炎、抗輻射、預(yù)防高血壓等作用。[5]

黑布林還很有較高的楊梅黃酮，含量為 43.2 毫克 /100 克，[2]是普通李子的 2.5～8 倍，這種成分也是抗氧化成分的一種，具有保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)、穩(wěn)定血糖、降血脂、預(yù)防癌癥等作用。[6]

兩種特殊的李子

有兩種比較特殊的李子，大家也常吃，但卻不知道它們也屬于李子，經(jīng)常被誤會(huì)。

1.李子杏

也叫杏李，是李子和杏經(jīng)過(guò)自然和人工雜交的品種，香氣較為復(fù)雜。其實(shí)也屬于李子的一種，大部分品種的李遺傳背景占比 75％ 以上、杏遺傳背景占比 25％ 以下，所以果實(shí)的口感、品質(zhì)多接近于李，這類品種包括“恐龍蛋、味王、味厚、味帝、風(fēng)味玫瑰、風(fēng)味皇后”等，而“味馨”品種屬于比較特殊的，它的遺傳基因中，杏的遺傳背景占比為 75%。[7]

“恐龍蛋”。圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

2.西梅

西梅不是梅，而是歐洲李，是由櫻桃李和黑刺李自然雜交的后代，也被稱為西洋李，原產(chǎn)于西亞和歐洲，在我國(guó)新疆也廣泛種植。
西梅最大的特點(diǎn)是富含山梨糖醇，這種成分具有滲透作用，可以增加糞便的含水量，刺激胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便，改變腸道菌群。一般一次性吃到 5 克左右就會(huì)有腹部不適的反應(yīng)，10 克以上便會(huì)導(dǎo)致腹瀉。

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新鮮的西梅山梨糖醇的含量為 5.4 克 /100 克，西梅干含量更高，達(dá)到了 14.7 克 /100 克，[8]也就意味著，如果一次性吃了 10 個(gè)左右小的新鮮西梅或者五六顆西梅干就可能會(huì)腹瀉。

高血糖能吃嗎？

李子酸甜可口、美味多汁，高血糖的小伙伴們也躍躍欲試。但又生怕吃了會(huì)升血糖，常常在吃與不吃之間反復(fù)糾結(jié)。

實(shí)際上，即便是糖尿病患者也能吃李子。GI 是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)，如果該數(shù)值在 55 以下，就屬于低 GI 食物。而李子的 GI 值只有 24，[2]妥妥的低 GI 食物。

同時(shí)也要兼顧考慮到血糖負(fù)荷（GL）的影響，GL＜10 屬于低 GL 食物，對(duì)血糖的影響較小。

GL= 食物中可利用的碳水化合物（克）×GI÷100

根據(jù)《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)，李子的碳水化合物為 8.7 克 /100 克，[2]如果吃 100 克李子，經(jīng)過(guò)計(jì)算后得知，GL 為 2.09，屬于低 GL的食物，糖尿病患者加餐吃 100 克李子（約 4 個(gè)）對(duì)血糖影響很小，不用擔(dān)心會(huì)升血糖。

圖：作者拍攝

另外，李子的熱量很低，只有 38 千卡 /100 克，[2]還沒(méi)有蘋果的熱量高呢，減肥的小伙伴也可以放心吃。

吃李子的注意事項(xiàng)

1.別吃未成熟的李子：未成熟的李子含有較高的鞣酸，鞣酸不僅會(huì)影響身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)成分的吸收利用，也會(huì)導(dǎo)致胃腸不適。

2.不要吃李子核的果仁：李子、杏等薔薇科水果的果仁都含有氰苷，咀嚼吃進(jìn)肚子里水解后會(huì)產(chǎn)生有毒的氫氰酸。少量攝入問(wèn)題不大，但如果吃多了可能會(huì)導(dǎo)致中毒。

李子如何儲(chǔ)存？

對(duì)于喜歡吃李子的朋友，難免一買就是一堆，買多了的李子該怎么保存呢？

其實(shí)李子相比于其他大多數(shù)水果還是比較好保存的，從樹(shù)上摘下來(lái)的成熟的李子，在常溫下可以儲(chǔ)存 5～10 天。[8]如果放在低溫環(huán)境下，能夠抑制微生物的生長(zhǎng)和繁殖，延長(zhǎng)李子的儲(chǔ)存時(shí)間，放在冰箱 0～1℃ 條件下冷藏能保存 2~3 個(gè)月。[8、9]

所以，買來(lái)的李子如果比較少，可直接放在室溫保存，盡早吃完即可；如果買的多了就放冰箱吧，雖然能保存很久，但考慮到時(shí)間久了營(yíng)養(yǎng)成分可能會(huì)流失，還是要趕緊吃哦！

總結(jié)：

當(dāng)下李子正應(yīng)季，享受美味的同時(shí)也得控制好量，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》中的建議，水果每天吃 200～350 克即可，如果全天水果都計(jì)劃吃李子，小一點(diǎn)的李子別超過(guò) 15 個(gè)，大的別超過(guò) 4 個(gè)哦。

參考資料

[1] 哈洛德·馬基[美] 著.蔡承志 譯.食物與廚藝.蔬·果·香料·谷物.北京美術(shù)攝影出版社.2013.8

[2] 楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[3] Askarpour M, Ghalandari H, Setayesh L, Ghaedi E. Plum supplementation and lipid profile: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2023 Jan 16;12:e6.

[4] 肖星凝,李葦舟,石芳,李謠,明建.不同品種李子多酚組成及抗氧化活性[J].食品科學(xué),2017,38(15):31-37

[5] 龔玉石,何錦霞,郭娟,侯方麗.黑布林皮中原花青素提取工藝的優(yōu)化[J].食品研究與開(kāi)發(fā),2015,36(20):47-51

[6] 李瑤,劉垚,王振滔,范紅艷.楊梅黃酮的藥理作用研究進(jìn)展[J].吉林醫(yī)藥學(xué)院學(xué)報(bào),2017,38(4):301-304

[7] 陳玉玲,蘇衍修,黃振宇等.我國(guó)杏李產(chǎn)業(yè)現(xiàn)狀分析與發(fā)展建議[J].中國(guó)果樹(shù),2021(03):98-100.DOI:10.16626/j.cnki.issn1000-8047.2021.03.020.

[8] 孫松朋,龍俊紅,倪紅等.飲食調(diào)整和膳食纖維補(bǔ)充治療慢性便秘的循證醫(yī)學(xué)證據(jù)和臨床建議[J].中國(guó)全科醫(yī)學(xué),2022,25(18):2179-2187+2214.

[9] 羅冬蘭,林明俊,尤勇剛,巴良杰.李子貯藏保鮮技術(shù)研究進(jìn)展[J].南方農(nóng)業(yè),2018,12(34):56-58

[10] 林炎娟,周丹蓉,葉新福,梁華俤.李子保鮮技術(shù)研究進(jìn)展[J].東南園藝,2017,5(1):43-49

作者丨薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)員 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨宋爽 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所 副研究員