吃個雞腿美美的！有誰能抵擋得住誘人的雞腿呢？特別是從燒雞身上直接拽下來的雞腿，簡直太香了！有些小伙伴都巴不得每天啃一個雞腿......
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如此受歡迎的雞腿，營養(yǎng)到底怎么樣？吃雞腿除了能讓我們得到精神上的滿足之外，還有哪些收獲呢？這篇文章，我們就來“解剖”一個雞腿！
雞腿的營養(yǎng)
雞腿和雞胸都是雞身上最受歡迎部位，雖然含水量差不多，但雞腿的脂肪含量更高，所以口感更好，不發(fā)柴。雞腿除了好吃，營養(yǎng)也不錯。
蛋白質(zhì)：雖然雞腿的蛋白質(zhì)不如雞胸，可含量也不低，為 20.2 克/100 克，[1]屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，容易被身體吸收利用。
維生素 B2：雞腿的維生素 B2 還不錯，含量為 0.1 毫克/100 克，是雞胸肉的1.7 倍呢。
鉀：香香的雞腿很補鉀，含量為 221 毫克/100 克，對控血壓還是很有幫助的。
鐵：雞胸肉顏色偏白，而雞腿肉顏色略微偏紅，含有更多的血紅素。所以，啃雞腿要比吃雞胸肉更補鐵，鐵含量為 1.8 毫克/100 克，是雞胸肉的 1.8 倍。
吃雞腿對健康有啥影響？
維持肌肉含量：吃1個可食部約100g的小雞腿就能輕松補充至少 20 克蛋白質(zhì)，這不僅能夠維持皮膚健康有益，還能預防老年人肌少癥。
對心血管健康有益：我國大多數(shù)居民在飲食上動物性食物中畜肉占比較高，豬牛羊等畜肉均為紅肉，攝入過多會增加患2型糖尿病、結直腸癌、肥胖等疾病的風險。[2]
相比之下，作為白肉的禽肉就更值得推薦。因為有研究表明，禽肉與心血管疾病的發(fā)病風險無關。在控制能量攝入的情況下，與每天 1 份紅肉者相比，每天攝入1份禽肉者患心血管疾病的危險降低了 19%。[2]
對于平時喜歡吃肉的人，如果能用禽肉替代部分紅肉，將會對身體健康有很大的改善，可降低患動脈粥樣硬化、血脂異常等疾病的風險。
幫助補充一定量的鐵：雖然禽肉的補鐵效果不如豬牛羊等畜肉，但對于患有心血管疾病的人群來說，少吃紅肉，適當增加禽肉的攝入也是補鐵的有效方法。
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可能會更長壽：今年，美國哥倫比亞大學的研究人員在《自然》期刊上發(fā)表了一項研究，提到了缺乏?；撬崾撬ダ系尿?qū)動因素，包括人類在內(nèi)的不同動物中，血液?；撬崴綍S著年齡的增長而下降，動物實驗顯示，補充?；撬崮軌蚴剐∈髩勖娱L10%~12%，且改善了多種健康指標！結論認為，補充?；撬崮茏寗游锔L壽。[3]
顏色偏深的雞肉，比如雞腿正是富含?；撬岬氖澄?/strong>。[4]
不過，雞腿的膽固醇含量比雞胸肉高，為 99 毫克/100 克，[1]是雞胸肉的 1.5 倍，也比豬瘦肉的稍微高一點。但別因為這就不敢吃了，膽固醇并非“洪水猛獸”，適當補充對身體也是有益的，它是人體細胞的組成成分，是很多重要激素和維生素合成的前提。
只是對于患有高膽固醇血脂的人群，平時要注意控制膽固醇的攝入，攝入總量應控制在 200 毫克以內(nèi)。
冷凍雞腿肉營養(yǎng)咋樣？
冷凍雞腿在超市里較為常見，很多小伙伴會對其心存疑慮，這種冷凍雞腿品質(zhì)到底如何，營養(yǎng)是否會流失？
其實，冷凍肉不僅是國家調(diào)節(jié)肉類食品市場的重要產(chǎn)品，也是肉制品在國內(nèi)運輸及進出口貿(mào)易的主要形態(tài)。只要是在正規(guī)商超購買的冷凍雞腿，就不用太擔心品質(zhì)問題。都是在肉質(zhì)新鮮的時候經(jīng)過急速冷凍而成的，冷凍后的雞腿比新鮮雞腿更容易保存，也能鎖住滋味和營養(yǎng)。
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在一定凍藏期內(nèi)，冷凍雞肉的脂肪氧化和蛋白質(zhì)變性程度不大，雞肉還是挺新鮮的。[5]需要注意的是解凍方式，如果解凍方式不對，倒是會導致營養(yǎng)流失增加，口感變差。
有研究對比了室溫解凍、流水解凍、冷藏解凍、微波解凍4種解凍方式對冷凍雞腿肉品質(zhì)的影響，結果發(fā)現(xiàn)：室溫下解凍不僅會導致雞腿水分流失嚴重，蛋白質(zhì)氧化也最為嚴重，還容易被微生物污染；微波解凍會導致雞腿肉組織被破壞得較為嚴重，蛋白質(zhì)易發(fā)生降解和變性，局部熟化；冷藏解凍由于解凍溫度低，能夠有效抑制微生物的生長，抑制蛋白的變性程度；流水解凍方式的保水性較好，氧化程度最低，品質(zhì)最好。[6]
所以，解凍雞腿最適合的方法為流水解凍和冷藏解凍。如果計劃第二天吃雞腿，可以提前一晚將冷凍雞腿置于冰箱冷藏室緩慢解凍；如果臨時決定吃雞腿，可以直接放在流水下解凍。
一般情況下，冷凍雞腿可保存9個月，新鮮雞腿可冷藏保存1~2 天。[7]
這種雞腿最好別吃
雖說雞腿是比較推薦大家吃的健康肉類，但有一種雞腿一定要少吃或不吃，那就是炸雞腿。
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油炸屬于高溫烹調(diào)，會使營養(yǎng)成分遭到破壞，連續(xù)高溫油炸更是會產(chǎn)生反式脂肪酸和致癌物，對健康不利。很多時候，油炸的同時還會在雞腿外側(cè)裹上面粉，這會吸收更多的油脂，熱量可能會翻倍，常吃也容易長胖。
如果對炸雞腿欲罷不能，那就偶爾吃吧。如果要兼顧體重，更推薦去皮雞腿哦！倘若不喜歡吃雞腿，也可以吃同為禽類白肉的鴨腿、鵝腿、火雞腿，食物多樣化更好。根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議：每天畜禽肉控制在 300~500 克，相當于約 1 個小雞腿或半個大雞腿。
參考文獻
[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫(yī)學出版社,2019
[2] 中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022
[3]Singh, Parminder et al.“Taurine deficiency as a driver of aging.” Science (New York, N.Y.) vol.380,6649 (2023): eabn9257.
[4]Wójcik, Oktawia P et al.“The potential protective effects of taurine on coronary heart disease.”Atherosclerosis vol. 208,1 (2010): 19-25.
[5]王艷芳,林捷,鄭華.冷凍雞肉品質(zhì)的研究進展[J].肉類研究,2013,27(12):28-31.
[6]梁詩惠,馮鈺敏,鄧華榮等.解凍方式對雞腿肉蛋白氧化特性的影響[J].食品與發(fā)酵工業(yè),2023,49(05):223-229.
作者丨薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營養(yǎng)指導員 中國注冊營養(yǎng)師
審核丨谷傳玲 首都保健營養(yǎng)美食學會副秘書長、注冊營養(yǎng)師
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