作者:薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
審核:張 宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 研究員
隨著社會(huì)的飛速發(fā)展,人們的生活節(jié)奏正日益加快,各行各業(yè)也越來(lái)越“內(nèi)卷”,無(wú)論是上班族還是學(xué)生黨都感覺(jué)“壓力山大”!雖說(shuō)適當(dāng)?shù)膲毫?huì)讓人有危機(jī)意識(shí),注重自我能力提升,提高工作效率。但壓力太大可能會(huì)適得其反,讓人產(chǎn)生消極、煩躁、焦慮、苦悶等心理。
日常生活中,人們有各種各樣排解壓力的方法,比如運(yùn)動(dòng)、旅行、“擼貓”等。然而,對(duì)于一部分工作繁忙又無(wú)法休假的工作黨來(lái)說(shuō),最常使用的省時(shí)省力的辦法就是狂吃美食了!好吃的食物能讓人瞬間開(kāi)心一些,但吃太多也真的會(huì)發(fā)胖?。∪绻诳次恼碌哪懔?xí)慣用吃來(lái)解決心理壓力,不妨看看下面這個(gè)研究結(jié)果。
2022年,一篇發(fā)表在《分子精神病學(xué)》上的最新研究顯示:每日多攝入發(fā)酵食物和膳食纖維食物,堅(jiān)持4周,可以顯著緩解精神壓力。之所以能有這樣的效果,可能與這些食物能調(diào)節(jié)腸道菌群、調(diào)節(jié)神經(jīng)有關(guān)。
發(fā)酵食品中存在大量的益生素,其中一種就是γ-氨基丁酸(GABA),這種成分具有促進(jìn)記憶、緩解疲勞等功能。腸道中的γ-氨基丁酸能激活人體內(nèi)調(diào)節(jié)休息與消化功能的迷走神經(jīng)。而迷走神經(jīng)對(duì)身體和頭腦起到鎮(zhèn)靜作用。市面上也有很多與γ-氨基丁酸成分相關(guān)的保健品,主要宣傳其具有舒緩壓力、促進(jìn)睡眠的功效。富含膳食纖維的食物對(duì)調(diào)節(jié)腸道菌群也有很大幫助。
既然如此,我們就來(lái)看看這兩類食品都有啥,又該怎么吃。
1.發(fā)酵食品
(1)蔬菜發(fā)酵制品:最常見(jiàn)的蔬菜發(fā)酵制品就是泡菜啦。爽口的泡菜是很多人的心頭好。然而,泡菜的鹽含量較高,別一次性吃太多!
很多人喜歡自制泡菜,那就需要控制好鹽濃度和發(fā)酵時(shí)間。攝入鹽過(guò)多不利于血壓控制,時(shí)間掌握不好也會(huì)導(dǎo)致亞硝酸鹽超標(biāo)。有研究探索了低鹽泡菜制作工藝,建議用4%的鹽濃度,發(fā)酵30天,這樣做成的泡菜質(zhì)量最佳,對(duì)人體有益的乳酸菌占絕對(duì)優(yōu)勢(shì)。
此外,酸菜也屬于發(fā)酵蔬菜,購(gòu)買時(shí)要注意看營(yíng)養(yǎng)成分表,選擇鈉含量相對(duì)較低的一款。
(2)奶類發(fā)酵制品:最常見(jiàn)的就是酸奶和奶酪。酸奶能抑制下丘腦-垂體-腎上腺軸(HPA)的興奮性,平穩(wěn)情緒,減緩焦慮。而有焦慮情緒的人,HPA往往會(huì)過(guò)度興奮。
選擇酸奶時(shí),最好選擇低溫酸奶,同時(shí)要看看包裝上是否標(biāo)注了益生菌的數(shù)量。盡量選擇菌種數(shù)量相對(duì)高的酸奶,比如下圖A款酸奶就比B款酸奶菌種數(shù)量高。
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奶酪也含有活性乳酸菌,不僅對(duì)腸道健康有益,還能提高人體免疫力。建議選擇低鹽、鈣含量較高、鈉含量較低的奶酪,鈣鈉比>1為宜,比如下圖這款。
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《中國(guó)居民膳食指南》建議一般人群每天奶和奶制品攝入300~500克,如果選擇喝酸奶或吃奶酪,可按照同等量的蛋白質(zhì)來(lái)?yè)Q算,100克鮮牛奶相當(dāng)于100克酸奶或10克奶酪,300克純牛奶就相當(dāng)于300克酸奶或30克奶酪。
(3)豆類發(fā)酵制品:常見(jiàn)的有納豆、豆豉、味增、腐乳等,但它們的鈉含量都比較高,吃的時(shí)候要注意減少烹調(diào)鹽用量。
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(4)發(fā)酵茶:紅茶是人們常喝的發(fā)酵茶,包括工夫茶、小種紅茶、祁門紅茶等。沖泡紅茶可以用沸水,能平衡咖啡因、茶多酚、茶氨酸等成分的溶出。有研究顯示,在沖泡祁門紅茶時(shí),使用100℃的純凈水沖泡10分鐘,能最大程度地發(fā)揮抗氧化作用,并且感官品質(zhì)最佳。
2.富含膳食纖維的食物
(1)富含β葡聚糖的食物:推薦燕麥和青稞,可以用它們替換1/3~2/3的白米,提前一晚用清水浸泡,密封后冷藏,第二天做飯口感“Q彈”,超級(jí)好吃!
(2)富含果膠的食物:比如蘋果、火龍果、山楂、番茄、胡蘿卜、空心菜等。
(3)富含大豆低聚糖的食物:豆腐、豆腐皮、豆腐干、腐竹等都是不錯(cuò)的選擇。
(4)富含菊粉的食物:大蒜、蒲公英的花瓣、蘆筍的嫩芽都是富含菊粉的食物。然而,食用過(guò)多菊粉可能會(huì)導(dǎo)致脹氣或輕度腹瀉。對(duì)于健康人群,天日按0.4克/千克體重來(lái)補(bǔ)充菊粉一般不易引起不良反應(yīng),比如體重為60千克的成年人,每天最多吃24克菊粉。
圖2 引自參考文獻(xiàn)[4]
如果你感覺(jué)生活很累,“壓力山大”,在及時(shí)調(diào)整心態(tài)的同時(shí),不放也試試調(diào)整一下飲食吧,也許會(huì)有意想不到的收獲呢!
參考文獻(xiàn)
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