狂吃美食真能緩解“壓力山大”嗎？

作者：薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核：張 宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 研究員

隨著社會(huì)的飛速發(fā)展，人們的生活節(jié)奏正日益加快，各行各業(yè)也越來(lái)越“內(nèi)卷”，無(wú)論是上班族還是學(xué)生黨都感覺(jué)“壓力山大”！雖說(shuō)適當(dāng)?shù)膲毫?huì)讓人有危機(jī)意識(shí)，注重自我能力提升，提高工作效率。但壓力太大可能會(huì)適得其反，讓人產(chǎn)生消極、煩躁、焦慮、苦悶等心理。

日常生活中，人們有各種各樣排解壓力的方法，比如運(yùn)動(dòng)、旅行、“擼貓”等。然而，對(duì)于一部分工作繁忙又無(wú)法休假的工作黨來(lái)說(shuō)，最常使用的省時(shí)省力的辦法就是狂吃美食了！好吃的食物能讓人瞬間開(kāi)心一些，但吃太多也真的會(huì)發(fā)胖?。∪绻诳次恼碌哪懔?xí)慣用吃來(lái)解決心理壓力，不妨看看下面這個(gè)研究結(jié)果。

2022年，一篇發(fā)表在《分子精神病學(xué)》上的最新研究顯示：每日多攝入發(fā)酵食物和膳食纖維食物，堅(jiān)持4周，可以顯著緩解精神壓力。之所以能有這樣的效果，可能與這些食物能調(diào)節(jié)腸道菌群、調(diào)節(jié)神經(jīng)有關(guān)。

發(fā)酵食品中存在大量的益生素，其中一種就是γ-氨基丁酸（GABA），這種成分具有促進(jìn)記憶、緩解疲勞等功能。腸道中的γ-氨基丁酸能激活人體內(nèi)調(diào)節(jié)休息與消化功能的迷走神經(jīng)。而迷走神經(jīng)對(duì)身體和頭腦起到鎮(zhèn)靜作用。市面上也有很多與γ-氨基丁酸成分相關(guān)的保健品，主要宣傳其具有舒緩壓力、促進(jìn)睡眠的功效。富含膳食纖維的食物對(duì)調(diào)節(jié)腸道菌群也有很大幫助。

既然如此，我們就來(lái)看看這兩類食品都有啥，又該怎么吃。

1.發(fā)酵食品

（1）蔬菜發(fā)酵制品：最常見(jiàn)的蔬菜發(fā)酵制品就是泡菜啦。爽口的泡菜是很多人的心頭好。然而，泡菜的鹽含量較高，別一次性吃太多！

很多人喜歡自制泡菜，那就需要控制好鹽濃度和發(fā)酵時(shí)間。攝入鹽過(guò)多不利于血壓控制，時(shí)間掌握不好也會(huì)導(dǎo)致亞硝酸鹽超標(biāo)。有研究探索了低鹽泡菜制作工藝，建議用4%的鹽濃度，發(fā)酵30天，這樣做成的泡菜質(zhì)量最佳，對(duì)人體有益的乳酸菌占絕對(duì)優(yōu)勢(shì)。

此外，酸菜也屬于發(fā)酵蔬菜，購(gòu)買時(shí)要注意看營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇鈉含量相對(duì)較低的一款。

（2）奶類發(fā)酵制品：最常見(jiàn)的就是酸奶和奶酪。酸奶能抑制下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA）的興奮性，平穩(wěn)情緒，減緩焦慮。而有焦慮情緒的人，HPA往往會(huì)過(guò)度興奮。

選擇酸奶時(shí)，最好選擇低溫酸奶，同時(shí)要看看包裝上是否標(biāo)注了益生菌的數(shù)量。盡量選擇菌種數(shù)量相對(duì)高的酸奶，比如下圖A款酸奶就比B款酸奶菌種數(shù)量高。

圖1 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

奶酪也含有活性乳酸菌，不僅對(duì)腸道健康有益，還能提高人體免疫力。建議選擇低鹽、鈣含量較高、鈉含量較低的奶酪，鈣鈉比＞1為宜，比如下圖這款。

圖2 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

《中國(guó)居民膳食指南》建議一般人群每天奶和奶制品攝入300～500克，如果選擇喝酸奶或吃奶酪，可按照同等量的蛋白質(zhì)來(lái)?yè)Q算，100克鮮牛奶相當(dāng)于100克酸奶或10克奶酪，300克純牛奶就相當(dāng)于300克酸奶或30克奶酪。

（3）豆類發(fā)酵制品：常見(jiàn)的有納豆、豆豉、味增、腐乳等，但它們的鈉含量都比較高，吃的時(shí)候要注意減少烹調(diào)鹽用量。

圖3 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

（4）發(fā)酵茶：紅茶是人們常喝的發(fā)酵茶，包括工夫茶、小種紅茶、祁門紅茶等。沖泡紅茶可以用沸水，能平衡咖啡因、茶多酚、茶氨酸等成分的溶出。有研究顯示，在沖泡祁門紅茶時(shí)，使用100℃的純凈水沖泡10分鐘，能最大程度地發(fā)揮抗氧化作用，并且感官品質(zhì)最佳。

2.富含膳食纖維的食物

（1）富含β葡聚糖的食物：推薦燕麥和青稞，可以用它們替換1/3～2/3的白米，提前一晚用清水浸泡，密封后冷藏，第二天做飯口感“Q彈”，超級(jí)好吃！

（2）富含果膠的食物：比如蘋果、火龍果、山楂、番茄、胡蘿卜、空心菜等。

（3）富含大豆低聚糖的食物：豆腐、豆腐皮、豆腐干、腐竹等都是不錯(cuò)的選擇。

（4）富含菊粉的食物：大蒜、蒲公英的花瓣、蘆筍的嫩芽都是富含菊粉的食物。然而，食用過(guò)多菊粉可能會(huì)導(dǎo)致脹氣或輕度腹瀉。對(duì)于健康人群，天日按0.4克/千克體重來(lái)補(bǔ)充菊粉一般不易引起不良反應(yīng)，比如體重為60千克的成年人，每天最多吃24克菊粉。

圖2 引自參考文獻(xiàn)[4]

如果你感覺(jué)生活很累，“壓力山大”，在及時(shí)調(diào)整心態(tài)的同時(shí)，不放也試試調(diào)整一下飲食吧，也許會(huì)有意想不到的收獲呢！

參考文獻(xiàn)

[1]Berding K, Bastiaanssen T F S, Moloney G M, et al.Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population[J]. Molecular psychiatry, 2023, 28(2): 601-610.

[2]劉禎珍, 賈倩雯, 李田田, 等.低鹽泡菜制作工藝優(yōu)化[J].中國(guó)調(diào)味品, 2023, 48(6):132-137,151.

[3]李脈泉, 張燦, 殷奔新, 等.沖泡方式對(duì)祁門紅茶茶湯品質(zhì)的影響[J].食品安全質(zhì)量檢測(cè)學(xué)報(bào), 2021, 12(24):9507-9513.

[4]李烜, 羅登林, 向進(jìn)樂(lè), 等.菊粉的性質(zhì)、功能及在食品中的應(yīng)用進(jìn)展[J].中國(guó)糧油學(xué)報(bào),2021,36(4):185-192.