誰(shuí)動(dòng)了你的睡眠，怎樣擁有良好睡眠？

人的一生有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，在睡眠過(guò)程中，全身包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)都得到恢復(fù)和休息。

睡眠具有很多功能，包括恢復(fù)注意力、促進(jìn)生長(zhǎng)以及鞏固記憶和緩解緊張情緒等。睡眠是機(jī)體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，睡眠是健康不可缺少的重要組成部分，是健康生命所必需。

全球約20-30%的人被失眠所困擾，其中約8-10%的急性失眠逐漸慢性化，即出現(xiàn)慢性失眠，約4%患者需長(zhǎng)期使用助眠藥物。失眠是一種睡眠不充足或睡眠質(zhì)量低的主觀體驗(yàn)，表現(xiàn)為難以入睡、睡眠維持困難、早醒，同時(shí)由于睡眠問(wèn)題影響白天的工作、情緒和生活。

是不是一晚上都睡不著才算失眠？

真正一晚上都沒(méi)閉過(guò)眼睛的人其實(shí)還是比較少的，從醫(yī)學(xué)上講，有以下情況都算失眠：

1. 晚上至少30分鐘才能入睡；

2. 早上醒得早；

3. 睡眠質(zhì)量下降，睡覺(jué)時(shí)一會(huì)兒又醒 一會(huì)兒又睡（一會(huì)兒≥2次）；

4. 跟不失眠之前相比，總睡眠時(shí)間減少；

5. 同時(shí)有日間功能障礙。比如白天覺(jué)得累、情緒不好、記性不好或者隨時(shí)都打瞌睡等情況。

認(rèn)床，到陌生的地方就睡不著；每次期末考試就睡不好，是失眠嗎？

根據(jù)失眠發(fā)生時(shí)間的長(zhǎng)短，我們分了三個(gè)類型：

1、偶發(fā)性失眠

比如你今天晚上悶了一杯咖啡，喝了一杯濃茶，換了個(gè)不熟悉的地方睡覺(jué)，或者白天跟男神女神牽了個(gè)小手手太激動(dòng)，都可能會(huì)導(dǎo)致偶爾失眠。

2、短期失眠

當(dāng)遇到應(yīng)激事件時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)短期失眠。

比如失戀，期末考試成績(jī)一塌糊涂，甚至遇到車禍、吵架等都會(huì)引起你在這一段時(shí)期內(nèi)出現(xiàn)失眠的狀態(tài)。

3、長(zhǎng)期失眠（失眠＞3個(gè)月）

長(zhǎng)期學(xué)習(xí)、工作來(lái)帶的壓力，以及慢性的疼痛、精神上的創(chuàng)傷以及其他疾病、藥物可能會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)期失眠。

平時(shí)工作日睡不好，周末補(bǔ)覺(jué)真的有用嗎？

如果工作日睡眠不足，即使周末再怎么多睡，也是補(bǔ)救不了的。

研究顯示，在我們睡眠的過(guò)程中，身體其實(shí)也在悄悄進(jìn)行一場(chǎng)更新?lián)Q代；大腦在儲(chǔ)存能量，讓你的思維更加敏捷；排毒系統(tǒng)加班加點(diǎn)，幫你清除體內(nèi)的毒素。

不要覺(jué)得睡覺(jué)是無(wú)關(guān)緊要的事，充足的睡眠時(shí)間，和工作學(xué)習(xí)時(shí)間一樣重要。

就算工作再忙，也要想辦法合理安排時(shí)間，盡量不熬夜；就算手機(jī)再好玩，電視再好看，也要在 11 點(diǎn)前關(guān)機(jī)，不要一不小心就玩到凌晨。

失眠了我們?cè)撛趺崔k，怎么治？

失眠的認(rèn)知行為治療（CBT-I）是國(guó)際推薦的一線治療方法，其短期療效與藥物治療相當(dāng)，長(zhǎng)期維持療效比藥物治療更佳。它不僅可以讓你學(xué)會(huì)一種調(diào)節(jié)睡眠的技能，從而走上健康睡眠的道路，也可以讓你用此方法去幫助別人。

CBT-I共包括四個(gè)階段：教育、技巧的學(xué)習(xí)、認(rèn)知和行為的練習(xí)、應(yīng)用和鞏固。包括睡眠限制、刺激控制療法、放松訓(xùn)練、認(rèn)知策略，以及這些方法的聯(lián)合應(yīng)用，我們稱之為失眠的認(rèn)知行為治療，主要的指導(dǎo)治療觀點(diǎn)和原則是行為治療。

通過(guò)認(rèn)識(shí)并矯正患者對(duì)失眠存在的不合理信念和非功能性行為，通過(guò)訓(xùn)練患者掌握有效的放松入眠技術(shù)，以重建有助于睡眠的認(rèn)知模式和行為習(xí)慣，從而改善失眠癥狀。主要的指導(dǎo)治療觀點(diǎn)和原則是行為治療。

大量證據(jù)表明認(rèn)知行為治療對(duì)失眠癥有效,急性期(4-8周)治療療效與鎮(zhèn)靜催眠藥相當(dāng),而長(zhǎng)期治療更為有效。該治療能共持續(xù)的改善睡眠潛伏期，入睡后覺(jué)醒時(shí)間和總睡眠時(shí)間。

CBT-I指征

1、入睡困難或睡眠持續(xù)困難

2、規(guī)律的增加睡眠的機(jī)會(huì)一彌補(bǔ)失去的睡眠；

3、在清醒時(shí)延長(zhǎng)臥床的時(shí)間；

4、在家以外的地方，會(huì)在入睡時(shí)突然清醒和（或）睡的更好。

5、睡眠衛(wèi)生知識(shí)不足的證據(jù)（有降低睡眠傾向的行為，例如使用酒精來(lái)助眠、在夜間使用興奮藥等）。