全麥面包能減肥和控血糖？吃對了才有效果，教你挑選技巧→

流言

全麥面包是大家眼中的好主食，“健康粗糧”“減肥”“控血糖”都是人們賦予它的美好標簽。很多人認為，吃全麥面包能幫我們減肥和控血糖，于是在決心改變飲食方式的時候，相當一部分人都會把主食換成全麥面包，繼而開啟“健康”新生活。

但你吃的“全麥面包”一定是健康的嗎？真的能幫你減肥又控血糖嗎？我們這就來扒一扒全麥面包。

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分析

全麥面包都是低GI食物？

想要控血糖的小伙伴之所以會把主食換成全麥面包，就是覺得它是低GI的食物，對血糖會很友好?？涩F(xiàn)實總是會很扎心，你吃的全麥面包還真不一定是低GI食物。

全麥面包的GI值波動區(qū)間很大，根據(jù)《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)，普通全麥面包的GI值可達74，要知道白面包的GI值是75，二者可以說沒啥大區(qū)別，都是高GI食物（GI值＞70為高GI食物），食用后血糖照樣蹭蹭漲。[1]

這可能是因為普通全麥面包中全麥粉含量并不高，還添加了白面粉、糖、油等成分，所以不僅GI值高，熱量也不低，減肥、控血糖可指望不上。

如果全麥面包中全谷物占比較高，GI值才會有所下降。

從表格中的數(shù)據(jù)可以看出：全谷物含量越高，GI值越低，比如含有75%~80%大麥粒的面包就比含有50%大麥粒的面包GI值更低；并且全谷物保留越完整，GI值也更低，比如同樣是大麥，含有80%大麥粒的面包比含有80%大麥粉的面包GI值要低。

所以，并非叫“全麥面包”的都能幫助減肥、控血糖，如果吃錯了對血糖的影響還是很大的，熱量也不低。

真全麥面包的好處是什么？

相比于精制小麥粉，全麥粉在營養(yǎng)上優(yōu)秀了很多。

小麥粉是將小麥籽粒中的外層部分去除，包括皮層、糊粉層、胚芽等，然后將胚乳加工碾磨后制成的面粉；而全麥粉是用整個小麥磨成的面粉，包含了小麥的谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽等所有組成。

二者相比，全麥粉質(zhì)地和口感較為粗糙，最大程度保留了小麥的營養(yǎng)成分，小麥各個部位所含的營養(yǎng)全麥粉中幾乎都有。蛋白質(zhì)含量甚至可達到14%以上，由于含有小麥麩皮，所以膳食纖維含量更高。

所以，用全麥粉制作的食物含有豐富的膳食纖維，能增強飽腹感、促進胃腸蠕動，預(yù)防便秘，平衡腸道菌群，也能預(yù)防腸道相關(guān)的疾病。

全谷物中的許多維生素和礦物質(zhì)與心血管疾病的風險較低有關(guān)，不僅能幫助降血壓，也能降低患心臟病的風險。[2]

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另外，有研究對60位伊朗阿拉克30歲及以上患有2型糖尿病的男性和女性進行了研究，將他們分為對照組和干預(yù)組。干預(yù)組每天主食吃180克全麥面包，持續(xù)12周，對照組飲食和體力活動都不變。結(jié)果顯示，干預(yù)組顯著降低了體重、糖化血紅蛋白、甘油三酯、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）、并升高了高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）水平；而對照組這些指標都沒有顯著變化。[3]

所以，對于有控血糖需求的人，把主食換成全麥面包，對糖尿病患者各種理化指標的控制具有積極作用。

如何挑選全麥面包？

不過，雖然全麥面包對身體健康有益，但只有選對、吃對了才行。

大多真正的100%全麥面包吃起來很糟糕，口感干硬、粗糙、還有些發(fā)酸，很少有人能接受。

目前我國還沒有全麥面包的強制性標準，也沒有規(guī)定全麥面包中必須有多少全麥粉，所以市面上全麥面包質(zhì)量良莠不齊。雖然很多吃起來口感很不錯，但大多都是“偽全麥面包”，有的全麥粉含量很低，也有的添加了糖和油中和口感。這就導(dǎo)致某些“全麥面包”不再具有低GI、低熱量的特點。

所以，在購買的時候一定要睜大眼睛挑選。

? 看外觀：真正的全麥面包外表不會是白白凈凈的，大多呈現(xiàn)褐色或者深褐色，看起來不光滑，“麻了吧唧”地很粗糙，有的還能看到完整的谷物顆粒和麩皮。

? 看配料表：看配料表是買到全麥比例高的面包的最直接辦法，首先需要關(guān)注全麥粉是否排在配料表第一位，這是因為根據(jù)《預(yù)包裝食品標簽通則》的規(guī)定，食品包裝配料表需要按照用量由多到少的順序排列，也就是說：配料表中哪種原料用的最多，就應(yīng)當寫在最前邊。全麥粉在第一位，就說明含量較高。

圖片來源：電商平臺

如果包裝標簽上展示了全麥粉的含量就更好了，由于100%全麥面包能接受的人不多，所以我們可以選擇51%以上全麥粉含量的全麥面包。這是因為，2021年中國營養(yǎng)學會制定了T/CNSS 008-2021《全谷物及全谷物食品判定及標識通則》團體標準，限定全麥面包中全麥粉含量不得少于51%。

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? 看營養(yǎng)成分表：購買預(yù)包裝食品看營養(yǎng)成分表可是很關(guān)鍵的一步，購買全麥面包最好多對比一下，選擇膳食纖維和蛋白質(zhì)含量相對高一些，而鈉含量低的一款。

比如下圖這兩款都是商家宣稱全麥粉含量在80%以上的，但二者相比，A款蛋白質(zhì)、膳食纖維含量都比B款高，且熱量和鈉含量更低。

圖片來源：電商平臺

結(jié)論

想要改變飲食質(zhì)量，增加粗糧攝入，控血糖和減肥，那就按照建議買一款真全麥面包。

如果你就是很關(guān)注口感，喜歡吃全麥粉含量低的“全麥面包”，那就在搭配上多花點心思吧，和蔬菜以及富含蛋白質(zhì)的食物一起吃，比如全麥面包+煎雞蛋+2片生菜葉、全麥面包+醬牛肉+10顆圣女果+7個腰果。這樣既能享受到美味，又能幫你控血糖，對減肥也有幫助。

作者：薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核：韓宏偉 國家食品安全風險評估中心 研究員

參考文獻：

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫(yī)學出版社,2018

[2]https://www.womansworld.com/posts/health/whole-grain-bread-heart-disease

[3]Nazari J, Yadegari N, Khodam S, Almasi-Hashian A, Amini S. Effect of Consumption of Whole-Wheat Breads on FBS, HbA1c, and Blood Lipids in Patients with Type 2 Diabetes. Prev Nutr Food Sci. 2021 Sep 30;26(3):269-274. doi: 10.3746/pnf.2021.26.3.269. PMID: 34737987; PMCID: PMC8531422.

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