“營養(yǎng)知多少”系列丨什錦燕麥飯、老鴨薏米煲冬瓜……全谷物也能很好吃

多吃全谷食物，有利于維持體重，降低心血管和2型糖尿病的患病風險，因此對于需要減重或血脂、血糖過高的人群來說，全谷食物都是一個更友好的主食選擇。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉為大家推薦一些健康、美味的全谷物吃法。

什錦燕麥飯

燕麥中含有豐富的蛋白質(zhì)，約為16%，為谷類之首，燕麥的蛋白質(zhì)氨基酸組成平衡，具備8種人體必需氨基酸，賴氨酸和色氨酸含量比較高。燕麥油中含有棕櫚酸、油酸和亞油酸等，并富含膳食纖維，維生素和礦物質(zhì)，具有改善血脂、血糖，促進腸道蠕動等功效，其中的膳食纖維、亞油酸等可阻止餐后血糖上升過快。什錦燕麥飯口感彈滑，且可增強飽腹感，加入洋蔥、西葫蘆、豌豆，更有利于調(diào)節(jié)糖代謝，適合糖尿病患者食用。

食材及輔料：大米100克，燕麥50克，蝦仁60克，西葫蘆30克，洋蔥、豌豆各20克，生抽5克，白胡椒粉少許。

做法：

1、大米洗凈，燕麥洗凈浸泡4小時，將大米、燕麥和適量清水放入電飯鍋煮熟，盛出。

2、豌豆洗凈，入沸水煮3分鐘；蝦仁洗凈，挑去蝦線，切段，加白胡椒粉，少許油略腌，西葫蘆、洋蔥洗凈，切成丁。

3、鍋內(nèi)倒油燒至七成熟，放入蝦仁、洋蔥丁、西葫蘆丁翻炒，炒至洋蔥丁微至透明，放入豌豆和燕麥飯，并加入生抽，翻炒片刻即可。

糙米巴旦木沙拉

糙米就是未經(jīng)加工的大米，富含膳食纖維和B族維生素，糙米的熱量為368千卡/100克。血糖生成指數(shù)值為87，能幫助控制血糖驟然升降。

食材及輔料：糙米、西葫蘆、酸奶各100克，巴旦木25克，提子干10克，生菜40克，檸檬汁10克。

做法：

1、糙米洗凈，浸泡4小時，放入電飯鍋中，加適量熱水做成糙米飯，盛出放涼。

2、西葫蘆洗凈，切絲，焯熟；生菜洗凈，瀝干。

3、酸奶中加入檸檬汁調(diào)制成酸奶醬。

4、生菜放入盤中，擺上其他材料，淋上酸奶醬即可。

老鴨薏米煲冬瓜

薏米中不僅含有豐富的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)等，其中的薏苡仁脂、膳食纖維還是控糖的關(guān)鍵營養(yǎng)素，能幫助保護胰島細胞。薏米可以與肉類等食材熬湯，但注意淘洗薏米時，要冷水輕輕淘洗，不可用力揉搓，減少水溶性維生素的流失。

食材及輔料：冬瓜250克，老鴨500克，薏米40克，陳皮、姜片各3克，鹽2克。

做法：

1、薏米洗凈，放清水中浸泡4小時；冬瓜洗凈，去瓤，帶皮切成塊。

2、老鴨洗凈，切塊，冷水入鍋，煮開去污，涼水洗凈。

3、將老鴨、薏米、陳皮、姜片放入鍋中，加入適量水，大火燒開，轉(zhuǎn)小火燉1小時，放入冬瓜塊，燉20分鐘，放入鹽即可。

燕麥小米豆?jié){

小米富含膳食纖維、維生素B、鉀、鐵等礦物質(zhì)，從中醫(yī)角度還可以利尿消腫。

食材及輔料：黃豆40克，燕麥20克，小米30克。

做法：

1、黃豆、燕麥洗凈，浸泡4小時；小米洗凈，浸泡2小時。

2、將浸泡好的黃豆、燕麥和小米放入豆?jié){機中，加水至上下水位線之間，煮至豆?jié){機提示豆?jié){做好即可。

蕎麥飯團

蕎麥是一種高營養(yǎng)全谷食品，富含蛋白質(zhì)和人體所需氨基酸，蕎麥的微量元素和維生素含量都很高，其中的膳食纖維和維生素E能夠增強胰島素活性，對預(yù)防糖尿病有幫助。

食材及輔料：蕎麥40克，糯米20克，大米80克，雞腿肉、洋蔥、鮮香菇各30克，生抽、香油適量。

做法：

1、蕎麥、糯米洗凈、浸泡4小時；大米洗凈，浸泡30分鐘；香菇洗凈，入水焯熟，切??；洋蔥、雞腿肉洗凈，切丁。

2、將大米、蕎麥、糯米放入蒸鍋中，再放香菇丁、雞肉丁、洋蔥丁、加入適量水，放入生抽、香油拌勻，蒸熟。

3、將蒸好的飯攪拌均勻，涼至溫熱，分成大小相同的幾份，揉成飯團即可。

本文由北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉進行科學性把關(guān)，人民日報健康客戶端全谷物頻道喬靖芳亦有貢獻。