【會運動的解剖師】就這幾招讓你徹底告別大肚腩！

你肥胖嗎？Are you obese？

天底下胖子這么多，也不差我一個。該吃吃，該喝喝，有事別往心里擱，心寬體胖，說的就是我！可當我知道……游泳圈，啤酒肚，大肚腩的危害，我，害，怕！

01“大肚腩”的危害

“大肚腩”一般指“腹型肥胖”，腹型肥胖者患肥胖并發(fā)癥（高血壓、糖尿病、脂肪肝、卒中等）的風險比全身肥胖者更高 。腹型肥胖常常與內(nèi)臟脂肪堆積有關，內(nèi)臟脂肪主要存在于腹腔內(nèi)，如肝、胰、胃、腸道等器官的周圍和內(nèi)部，過多的內(nèi)臟脂肪進入消化系統(tǒng)時，會對肝臟等器官造成損害，引發(fā)脂肪肝，還會擾亂新陳代謝，引發(fā)糖尿病等。有研究指出，如果身體“橫著長”，腰圍超過身高的一半，就有可能存在血脂異常和高血糖等代謝問題，心血管病風險也較高。

在中國，腹型肥胖人群的比例比全身肥胖的要高的多。近期一項超過270萬人的流行病學調(diào)查顯示，中國女性的腹型肥胖率在32.7%（全身肥胖率14.4%），而男性的腹型肥胖率在36.6%（全身肥胖率16%）。而腰圍是一種評估腹部肥胖的簡單方法，易于標準化和臨床應用。腰圍與全因和心血管死亡率密切相關，一項研究發(fā)現(xiàn)，腰圍每增加10厘米，全因死亡風險增加11% 。腹型肥胖一般定義為女性腰圍≥85厘米（2.55尺），男性腰圍≥90厘米（2.7尺）；全身肥胖一般定義為體重指數(shù)（BMI）≥28 kg/m2。我們?nèi)粘Ｔ跍y量腰圍時，要注意保持水平站立位，測量肚臍上方1 cm處水平面的腹部周徑，這才是符合腰圍定義的測量方法。

02解剖之趣

“大肚腩”，又稱向心性肥胖、軀干肥胖、中廣型肥胖，俗稱肚腩贅肉，常常表現(xiàn)為“救生圈”、“啤酒肚”，泛指囤積在腰腹部的脂肪組織。
脂肪組織從分布分為皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪兩種。

皮下脂肪肚子內(nèi)第一層是皮下脂肪。一般成年男性腹壁的皮下脂肪厚度為5~15mm。小于5mm為偏瘦，大于15mm為肥胖。一般成年女性為12~20mm。小于12mm為偏瘦，大于20mm為肥胖。肚子大的肥胖者皮下脂肪會非常厚，嚴重肥胖者皮下脂肪可以高達4~5cm！

內(nèi)臟脂肪內(nèi)臟脂肪圍繞在身體的臟器周圍，主要在腹部這一塊。一定量的內(nèi)臟脂肪是人體所必需的，對我們的內(nèi)臟起到保護、支撐和穩(wěn)定的作用。但過多的脂肪會導致內(nèi)臟系統(tǒng)的負擔加重，造成功能紊亂，對血糖、血壓、血脂有較壞的影響。
脂肪組織按照顏色分又分為三種。

脂肪大家都有，那到底怎樣算肥胖呢？
BMI（Body Mass Index）指數(shù)，身體質(zhì)量指數(shù)，簡稱體質(zhì)指數(shù)，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。大家一起來計算一下吧！

03如何擺脫“大肚腩”

看了腹型肥胖的風險，是不是發(fā)現(xiàn)，減掉小肚子，不僅僅是為了美觀，更是為了全身性的健康。那么我們該怎么做呢？
NO.1 健康飲食控制飲食攝入量：控制總體能量攝入，確保攝入的能量不超過身體所需?？梢酝ㄟ^適量減少主食、脂肪和糖的攝入來實現(xiàn)。
NO.2 適量運動進行有氧運動，如快走、跑步、游泳等。每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動。
NO.3 降脂塑性
一、仰臥屈腿上舉

著重鍛煉下腹部，每組10次，共做2組。

1.仰臥，雙腿屈膝向上抬高，雙腳與地面成45度角，背部和兩臂緊貼墊子。

2.借助腹部力量，將雙腿上舉靠近胸部，臀部脫離地面。腿上舉時吸氣，下落時呼氣。
二、仰臥屈腿卷腹

可鍛煉腹直肌，每組10次，共做2組。

1.仰臥，雙腿屈膝分開放在墊子上，雙手枕于腦后托住頭部，兩肘向側(cè)面完全打開。視線看向上方，吸氣。

2.視線固定在天花板某處不動，收緊腹部，向上卷起上身，兩肩平行向前，頭不要轉(zhuǎn)。卷腹時，呼氣。
三、仰臥側(cè)轉(zhuǎn)體

可鍛煉腹直肌和腹斜肌，每組10次共做2組。

1.仰臥，雙腿屈膝分開平放在墊子上，雙手枕于腦后托住頭部，兩肘向側(cè)面完全打開，視線看向上方，吸氣。

2.身體卷腹側(cè)轉(zhuǎn)，右肩向左膝方向抬高。左肩不動。右肩回到初始位置后，換左肩重復相同動作。

人在胖，稱在看。如果你不點贊轉(zhuǎn)發(fā)，我就不讓你稱心如意！

來源：百度+小紅書號1549189394

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編輯：林清、默髑

審核：老畢