健康生活方式與良好睡眠

健康源自生活方式

美國生活方式醫(yī)學(xué)會(huì)提出的六大核心健康生活方式行為：

1. 提高活動(dòng)度

2. 合理膳食

3. 管理應(yīng)激

4. 控?zé)?/p>

5. 良好的人際關(guān)系

6. 改善睡眠

“理想健康7要素”：不抽煙或戒煙1年以上；堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)；堅(jiān)持合理膳食；血壓<120/80mmHg；血糖<6.1mmol/L、血膽固醇<5.2mmol/L；正常體重。

十大健康生活習(xí)慣

1. 防治肥胖

2. 少喝酒

3. 戒煙

4. 每天步行1小時(shí)左右

5. 吃飯7~8成飽

6. 不過度攝取甜食

7. 不過度攝取脂肪

8. 保證深度睡眠

9. 飯后刷牙

10. 控制鹽分

健康管理是零級(jí)預(yù)防，其目的是通過最小的投入獲取最大的健康效益。研究表明，在預(yù)防上花1元錢，可節(jié)省8.59元的藥費(fèi)以及約100元的搶救費(fèi)、誤工損失、陪護(hù)費(fèi)等[1]。

適量運(yùn)動(dòng)

每周120~150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，以及每周2~3次的耐力訓(xùn)練，每周至少進(jìn)行1次抗阻訓(xùn)練。

大部分心腦血管疾病是一種生活方式病，吃出來、坐出來的。久坐者患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)較適量運(yùn)動(dòng)者要高出150%~240%；患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)上增88%。每天快走30分鐘或更長時(shí)間，可以預(yù)防43%的糖尿病新發(fā)病例。

研究發(fā)現(xiàn)，只需跑10分鐘就能心情愉悅[2]。不管類型、時(shí)間，“出門再說”；選擇你喜歡的，堅(jiān)持去做。

To辦公族：上班距離不是特別遠(yuǎn)的話，建議步行；工作1~2小時(shí)后，建議放松5~10分鐘：活動(dòng)活動(dòng)筋骨或出去曬曬太陽；盡量選擇爬樓梯。

合理膳食

不合理膳食包括：

? 暴飲暴食；

? 不按時(shí)進(jìn)餐，餓了才吃，渴了才喝；

? 偏食、挑食；

? 為減肥等原因而不吃、餓肚子；

? 飲食結(jié)構(gòu)混亂，不以五谷雜糧為主食，脂肪、鹽攝入過多；

? 經(jīng)常生食或吃半生半熟、過冷或過熱的食物等。

研究發(fā)現(xiàn)，夜間進(jìn)食會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；而改為只在白天進(jìn)食可以阻止與刺激性夜間工作有關(guān)的高血糖水平[3]。

一些健康的飲食模式，其目的是把“吃”出來的病“吃”回去。如地中海飲食（Mediterranean Diet, MD）可以減少患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)；DASH飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）可以預(yù)防及控制高血壓的飲食模式[1]。

對(duì)吃貨而言，沒有什么比“吃”更重要的。高興時(shí)，吃；難過時(shí)，也吃。類似抽煙，已變?yōu)榱?xí)慣性動(dòng)作。快節(jié)奏的職場生活，更刺激著借酒消愁等損害健康的行為。不過，“病從口入”、“藥能醫(yī)假病，酒不解真愁”是亙古不變的道理。

管理應(yīng)激

眾人皆知“抽煙有害健康”，可為什么還有不少煙民？

“沒辦法啊...”

“人生不如意事十之八九”、成年人的世界，沒有“容易”二字。

抬起低向淤泥的頭，遙望星空吧。因丟失一只鞋子苦惱時(shí)，殊不知世上不少失去雙腿的人。感恩擁有，善待自己、他人！“六尺巷”的故事想必知道，“千里家書只為墻，讓他三尺又何妨，萬里長城今猶在，不見當(dāng)年秦始皇?！?/p>

當(dāng)陷于苦惱、生氣等負(fù)性情緒時(shí)，不妨試試4AS（ASK & STEP）：

① 值得嗎？自我控制！

② 為什么？自我澄清！

③ 合理嗎？自我修正！

④ 該怎樣？自我調(diào)適！

選擇適當(dāng)?shù)男狗绞椒浅Ｖ匾?，如將不滿想法寫在筆記本里或信里（然后燒掉），或去唱歌、登山...哈佛醫(yī)學(xué)院Sara Lazar團(tuán)隊(duì)證實(shí)，冥想可使與自我意識(shí)、應(yīng)激相關(guān)的大腦區(qū)域發(fā)生可測量的變化。一項(xiàng)新研究表明，冥想在不激活炎癥信號(hào)的情況，可增強(qiáng)免疫功能[4]。

良好睡眠

良好睡眠是心身健康的重要基石。

其中，（1）深度睡眠可有效清除大腦垃圾[5]，具有治療疾病的作用[6]。（2）與晚上10點(diǎn)至11點(diǎn)入睡相比，在晚上12點(diǎn)或之后入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高出25%[7] 。（3）可提高一些免疫細(xì)胞結(jié)合靶標(biāo)的能力[8]。

相反地，（1）睡眠時(shí)長過短（≤6 小時(shí)）是高血壓、房顫、慢性缺血性心臟病的潛在風(fēng)險(xiǎn)因素[9]。（2）不同精神障礙與睡眠指標(biāo)之間存在顯著相關(guān)性，其中抑郁障礙和睡眠效率的相關(guān)性最大（β=-0.11）[10]。（3）不規(guī)律睡眠人，更有可能在抑郁癥狀問卷中評(píng)分更高；經(jīng)常熬夜或睡眠時(shí)間最少的人，抑郁癥狀也更嚴(yán)重，日常情緒也更低落[11]。（4）失眠或會(huì)提高次日30%的焦慮水平[12]。（5）熬夜容易發(fā)胖[13]。

睡眠與心理、飲食、運(yùn)動(dòng)相互關(guān)聯(lián)的。50%的失眠由心理因素引起，包括抑郁、焦慮或應(yīng)激[15]。晚上大吃大喝，尤其是攝入油炸、辛辣等刺激性食物，會(huì)導(dǎo)致難以消化、延緩胃排空的時(shí)間；“胃不和則臥不安”。不少研究表明，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)后，失眠患者的總睡眠時(shí)間、睡眠潛伏期等有明顯改善。

“健康是最大的財(cái)富（The first wealth is health）?！币粋€(gè)人20年前的生活方式?jīng)Q定20年后的身體狀況。自己才是健康的第一責(zé)任人！

參考資料

[1] 郭航遠(yuǎn)等主編.生活方式醫(yī)學(xué).浙江大學(xué)出版社，2021年.

[2] Damrongthai C, Kuwamizu R, Suwabe K, et al. Benefit of human moderate running boosting mood and executive function coinciding with bilateral prefrontal activation. Sci Rep. 2021;11(1):22657.

[3] Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910.

[4] Chandran V, Bermúdez ML, Koka M, et al. Large-scale genomic study reveals robust activation of the immune system following advanced Inner Engineering meditation retreat. Proc Natl Acad Sci U S A. 2021;118(51):e2110455118.

[5] van Alphen B, Semenza ER, Yap M, van Swinderen B, Allada R. A deep sleep stage in Drosophila with a functional role in waste clearance. Sci Adv. 2021;7(4):eabc2999.

[6] Morawska MM, Moreira CG, Ginde VR, et al. Slow-wave sleep affects synucleinopathy and regulates proteostatic processes in mouse models of Parkinson's disease. Sci Transl Med. 2021;13(623):eabe7099.

[7] Shahram Nikbakhtian, et al. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, 2021;, ztab088.

[8] Dimitrov S, Lange T, Gouttefangeas C, et al. Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. J Exp Med. 2019;216(3):517-526.

[9] Ai S, Zhang J, Zhao G, et al. Causal associations of short and long sleep durations with 12 cardiovascular diseases: linear and nonlinear Mendelian randomization analyses in UK Biobank. Eur Heart J. 2021;42(34):3349-3357.

[10] Wainberg M, Jones SE, Beaupre LM, et al. Association of accelerometer-derived sleep measures with lifetime psychiatric diagnoses: A cross-sectional study of 89,205 participants from the UK Biobank. PLoS Med. 2021;18(10):e1003782.

[11] Fang Y, Forger DB, Frank E, Sen S, Goldstein C. Day-to-day variability in sleep parameters and depression risk: a prospective cohort study of training physicians. NPJ Digit Med. 2021;4(1):28.

[12] Ben Simon E, Rossi A, Harvey AG, Walker MP. Overanxious and underslept [published correction appears in Nat Hum Behav. 2020 Dec;4(12):1321]. Nat Hum Behav. 2020;4(1):100-110.

[13] A ‘dented’ internal clock provides insight into shift workers’ weight gain and diabetes. Retrieved Oct 29, 2021 from https://www.eurekalert.org/news-releases/933137

[14] Sateia MJ. International classification of sleep disorders. Chest 2014;146(5):1387e94.