作者:薛慶鑫 注冊(cè)營養(yǎng)師
審核:張 宇 中國疾病預(yù)防控制中心 研究員
一份美好的早餐能讓人一天都元?dú)鉂M滿。但是,大多數(shù)人每天都在賴床與吃早餐之間苦苦掙扎,最后多數(shù)以舍棄早餐,繼續(xù)賴床而告終。
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中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所發(fā)布的《中國居民早餐行為白皮書》提到,我國居民有53.9%的人沒時(shí)間吃早餐,甚至有2.0%的人從不吃早餐。即使是周末,也只有70.3%的人每天都吃早餐,而周末從來吃早餐的人增加到了11.3%。
有些人雖然每天吃早餐,但可能都是上班路上順便買了根火腿腸、油條、小米粥、豆?jié){……早餐質(zhì)量并不高。這篇文章咱們就來說說早餐的重要性,以及怎么吃早餐,尤其是時(shí)間緊張的上班族。
1.為什么建議你吃早餐?
吃早餐不僅是為了填飽肚子、維持體力,更重要的是為了保持健康!
吃早餐的好處有很多,請(qǐng)聽我一一道來:
(1)可以提高工作效率:早餐吃一些富含碳水化合物的食物,能讓人情緒更加積極,精力充沛。如果不吃東西,往往導(dǎo)致人一上午都無精打采,難以集中注意力,進(jìn)而降低學(xué)習(xí)和工作效率。因此,吃好早餐才能讓你的工作效率更高、學(xué)習(xí)效果更好。
(2)可以預(yù)防肥胖:很多人都認(rèn)為早上不吃飯能降低全天熱量的攝入,進(jìn)而達(dá)到減肥的效果。但現(xiàn)實(shí)是:不吃早餐更容易長胖!這可能是因?yàn)?,如果一上午沒有進(jìn)食,人們到午餐前會(huì)感覺特別饑餓,便會(huì)更傾向于選擇高熱量、高糖高脂的食物;再加上如果餓的狼吞虎咽,更容易進(jìn)食過量,自然不利于控制體重。
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有研究發(fā)現(xiàn),規(guī)律吃早餐的人飲食質(zhì)量更佳,有利于控制體重。相對(duì)于不吃早餐的人,堅(jiān)持吃早餐對(duì)保持健康體重是一個(gè)保護(hù)因素,而不吃早餐者10年內(nèi)體重增長5 kg的風(fēng)險(xiǎn)比吃早餐者高23%。
另外,早餐多吃一點(diǎn)也有利于控制食欲,降低白天的饑餓感,不至于“看見啥都想吃”。
(3)可以預(yù)防膽結(jié)石:膽汁是由肝分泌并儲(chǔ)存在膽囊中的液體,進(jìn)食能刺激膽囊收縮,將部分膽汁從膽囊中排出,幫助消化。
當(dāng)長時(shí)間空腹時(shí),膽汁就無法從膽囊中排出,膽汁長時(shí)間聚積就容易析出結(jié)晶,增加患膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn),特別是在空腹15個(gè)小時(shí)后,這種風(fēng)險(xiǎn)更高。
(4)有利于控制血糖:除了一上午忍饑挨餓帶來的低血糖問題以外,中午暴飲暴食也可能會(huì)導(dǎo)致血糖飆升,不利于血糖控制。而堅(jiān)持吃早餐有助于調(diào)節(jié)食欲,平穩(wěn)血糖反應(yīng),增加機(jī)體對(duì)下一餐的胰島素敏感性,對(duì)控制血糖更有利。
2.早餐最好幾點(diǎn)吃?
既然吃早餐對(duì)健康益處頗多,那到底應(yīng)該幾點(diǎn)吃早餐呢?
一項(xiàng)涵蓋超過10萬人的大型前瞻性隊(duì)列研究顯示:與習(xí)慣性在早晨8點(diǎn)之前吃早餐的人相比,早上9點(diǎn)之后吃早餐的人罹患2型糖尿病的概率高出59%!
其實(shí),即便是時(shí)間緊張的上班族,爭(zhēng)取在8點(diǎn)之前吃完早餐也不是太難,可以選擇做一些比較簡單快手的餐食。
3.快手又營養(yǎng)的早餐有哪些?
營養(yǎng)均衡又便捷的早餐才符合現(xiàn)在上班族的胃口。直接在路邊攤購買的油條、小米粥、豆?jié){、面包、火腿腸或方便面等雖然方便,但從健康角度考慮,著實(shí)不是最佳選擇。
這就給大家推薦幾款健康又快手的早餐,所需食材可以在前一晚準(zhǔn)備好,清洗干凈后密封放在冰箱冷藏保存,第2天一早只需10分鐘左右就能做好早餐,節(jié)約時(shí)間。
(1)1碗牛奶泡燕麥片、1個(gè)獼猴桃、8顆腰果:這屬于超級(jí)簡單的早餐搭配,將牛奶倒入碗中加4~5勺燕麥片,放入微波爐溫?zé)嵋幌?,不僅能飽腹,還能補(bǔ)充膳食纖維、β-葡聚糖、鈣和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)。獼猴桃富含維生素C,腰果富含不飽和脂肪酸。營養(yǎng)均衡!
(2)1片全麥面包、1個(gè)芝士片、1片生菜葉、2個(gè)紙皮核桃:全麥面包口感粗糙,很多小伙伴不愛吃,但如果鋪上一個(gè)芝士片和一片生菜葉,不僅提升了口感,還能補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣和膳食纖維等營養(yǎng),再搭配富含不飽和脂肪酸的紙皮核桃,也是非常營養(yǎng)的一餐。
(3)1根香蕉、1包牛奶、1個(gè)煮雞蛋、5顆圣女果:香蕉是水果中碳水化合物含量較高的,大約22克/100克,這與鮮玉米的碳水化合物含量相當(dāng),偶爾作為早餐的碳水化合物來源也不錯(cuò)。再搭配能補(bǔ)鈣的牛奶、富含蛋白質(zhì)的雞蛋及酸甜可口富含維生素的圣女果,簡單又營養(yǎng)。即使時(shí)間來不及,也完全可以塞進(jìn)包里路上吃。
(4)胡蘿卜絲蛋炒飯、涼拌菠菜:如果前一天晚上有剩飯,可以密封后放在冰箱冷藏。第2天早上切點(diǎn)胡蘿卜絲,再打個(gè)雞蛋,做一盤香噴噴的蛋炒飯。菠菜可以提前一晚焯水,瀝干水分后密封冰箱冷藏,早上淋點(diǎn)醬油、醋、香油等調(diào)味料,做個(gè)涼拌菠菜。烹調(diào)簡單,即便是廚房小白也能輕松上手。胡蘿卜和菠菜都富含β-胡蘿卜素,對(duì)上班族的眼睛健康十分有益。
其實(shí),要做一頓營養(yǎng)均衡的早餐并不難,首先要做好規(guī)劃,晚上就把第2天的早餐計(jì)劃想好,并準(zhǔn)備相應(yīng)的食材。在搭配上,最少要包含4種食物,并做到主食、蔬菜和蛋白質(zhì)食物都有。每天食物多樣化,均衡營養(yǎng),有益健康!
參考文獻(xiàn):
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