主食吃太多易長胖?世界衛(wèi)生組織更新指南:碳水化合物,最該吃這4種!

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米飯、饅頭、面條、烙餅等是很多人日常的主食選擇,其中主要的成分是碳水化合物,是人體能量的主要來源之一。但很多人為了控制身材、避免長胖,選擇少吃甚至不吃碳水化合物。

4 種碳水化合物

被世衛(wèi)組織“強烈推薦”

7 月 17 日,世界衛(wèi)生組織根據(jù)最新科學證據(jù)更新了關于碳水化合物指南,指南強烈推薦了應該攝入的 4 種碳水化合物:全谷物、蔬菜、水果和豆類。

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《指南》指出:

1.吃更多的全谷物、蔬菜、水果和豆類與死亡率和疾病風險的顯著降低有關,可降低近 20% 的全因死亡風險。

2.吃更多的全谷物、蔬菜、水果或豆類食物可降低 10%~20% 的冠心病心血管病風險。

3.吃較多的全谷物、蔬菜、水果或豆類食物可降低 20% 以上的 2 型糖尿病和結腸癌的風險降低。

優(yōu)質碳水化合物都有哪些食物?

碳水化合物有哪些好的食物來源?山東省濟南市疾病預防控制中心食源性疾病和食品安全風險監(jiān)測所副所長劉太彬在“濟南疾控微健康”刊文介紹了常見的碳水化合物來源。[2]

1.谷物

谷物包括全谷物和精制谷物,碳水化合物占比在 60%~80%。全谷物包含全麥面包、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、完整玉米粒等。與精制谷物相比,全谷物不僅富含淀粉,而且含有更多的蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維。

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2.雜豆類

雜豆類包括綠豆、紅小豆、花豆、蠶豆等,碳水化合物占比在 40%~60%,它們不僅是碳水化合物的良好來源,還可以補充 B 族維生素和鈣、鉀、鎂,并且含有谷類蛋白質中所缺乏的賴氨酸,因此與谷物搭配作為主食,可以提高谷類蛋白質的利用率。此外,還含有大量的低聚糖和膳食纖維。

3.蔬菜

根莖類蔬菜的淀粉含量較高,如山藥、蓮藕、荸薺、胡蘿卜、百合等,它們含有大量健康有益的多糖,而且多酚類抗氧化物質和維生素 C 也是比較豐富的。

4.水果

水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和膳食纖維為主,還有豐富的維生素和微量元素,也是不錯的碳水化合物來源。甘蔗、棗、香蕉、菠蘿蜜、無花果等屬于高糖水果,要注意限量食用。

此外,紅薯、馬鈴薯、芋頭等,薯類中膳食纖維含量高,容易產(chǎn)生飽腹感。薯類可以補充精米谷物里匱乏的維生素 C、B 族維生素、鉀以及 β-胡蘿卜素等。

4 種碳水化合物應該怎么吃?

在一日三餐中應該如何均衡攝入 4 種碳水化合物?2022 年 5 月,中國營養(yǎng)學會官網(wǎng)刊文給出了詳細建議。[3]

1.全谷物:至少應占到主食的 1/4,最好能達到主食 1/2 都是全谷物

推薦每天吃全谷物食物 50~150 克,相當于一天谷物的 1/4~1/3。

2.豆類:與主食搭配食用

雜豆可以和主食搭配食用,建議巧用紅豆、綠豆和花豆,發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養(yǎng)作用,提高蛋白質互補和利用。此外,大豆及其制品,可以換著花樣經(jīng)常吃,每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用,既變換口味,又能滿足營養(yǎng)需求。

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豆類食物互換圖。圖自中國營養(yǎng)學會官網(wǎng)

3.蔬菜:多選深色的

餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于 300 克的新鮮蔬菜,深色蔬菜應占 1/2。

根據(jù)顏色深淺,蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜,具有營養(yǎng)優(yōu)勢,尤其是富含 β-胡蘿卜素,是膳食維生素 A 的主要來源,應注意多選擇。

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表格自中國營養(yǎng)學會官網(wǎng)

4.水果:每天至少 1~2 種

天天吃水果,保證每天攝入 200~350 克的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。要選擇新鮮應季的水果,變換種類購買,每天至少 1~2 種。

參考文獻

[1] Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

[2] 2022-05-19濟南疾控微健康《2022 全民營養(yǎng)周|數(shù)一數(shù)對人體有益的碳水化合物

[3] 2022-05-05中國營養(yǎng)學會官網(wǎng)《準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆》

策劃制作

來源丨健康時報

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

責編丨一諾

本文封面圖片及文內圖片來自版權圖庫

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評論
演繹無限精彩!
大學士級
全谷物、蔬菜、水果和豆類,對大眾的身體健康發(fā)揮著重要作用。試著改變慣常的飲食,科學選購,變著花樣多吃這四類食物,為自己的健康飲食加分。
2023-08-07
內蒙古四子王旗
大學士級
碳水化合物是身體重要的能量來源,注意調整碳水攝入的結構,少吃精米白面,多吃全谷物、豆類、蔬果,有助降低多種疾病風險。
2023-08-07
傳承解惑
大學士級
大豆及其制品可以換著花樣經(jīng)常吃,每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用,既變換口味,又能滿足營養(yǎng)需求。
2023-08-07