失眠,是人人都可能遭遇到的事情。前段時(shí)間跟一個(gè)朋友聊天,她說原來每天睡得跟豬一樣,最近這段時(shí)間夜里總是會(huì)醒很多次。我們偶爾有時(shí)候睡不好是常有的事,睡眠是有彈性的,如果睡眠能力好,很快就能恢復(fù)。但后來我們?cè)倭奶斓臅r(shí)候,她還是說自己睡不好覺。我詳細(xì)詢問她已經(jīng)多久沒睡好,她說差不多有一個(gè)月。我跟她說那需要引起重視了,有可能急性失眠要發(fā)展成慢性失眠。而且,誘導(dǎo)她產(chǎn)生急性失眠的原因也不新鮮,就是感情問題,她跟我的聊天內(nèi)容全是對(duì)男朋友的不滿和抱怨。如她一般,誘導(dǎo)我們產(chǎn)生失眠的原因無外乎就是感情糾葛、經(jīng)濟(jì)壓力、離別哀傷這些事情。都是人生常有的事,誰(shuí)也避免不了,但是當(dāng)這些壓力源誘導(dǎo)我們產(chǎn)生急性失眠后,我們應(yīng)該如何做出應(yīng)對(duì),以免失眠程序持續(xù)惡化,對(duì)我們?cè)斐筛嗟膫Α?/p>
1.進(jìn)行放松訓(xùn)練 快速舒緩壓力和焦慮
放松訓(xùn)練是目前大家常聽說和最易得幫助入睡的方法。
最常見的白噪音
比如聽大海的聲音,下雨的聲音。白噪音是指各個(gè)頻段上的功率譜密度是一樣的,所以聽起來就像是無限的重復(fù)一種聲音,有降噪除煩的效果。
漸進(jìn)式肌肉放松
比如漸進(jìn)式肌肉放松,這是一種通過逐漸放松身體各個(gè)部位的肌肉來達(dá)到全身放松的方法。
開始時(shí),緊張并收緊一部分肌肉,然后緩慢釋放并松弛這些肌肉。逐漸地,你可以將這種放松擴(kuò)展到全身。
研究表明,漸進(jìn)性肌肉松弛法可以減少入睡時(shí)間和提高睡眠質(zhì)量(Morin,2006)。
漸進(jìn)式肌肉放松一開始可以跟著音頻的提示來進(jìn)行,熟悉之后按照順序依次放松肌肉即可。
漸進(jìn)式放松訓(xùn)練可以消除人的身體和心理方面的緊張狀態(tài),可使正常人提高健康水平,還可作為治療心理疾患的輔助手段。
正念冥想
正念冥想,又被稱為正念靜觀或正念禪修,起源于佛教傳統(tǒng)。它強(qiáng)調(diào)通過專注和覺察當(dāng)下的經(jīng)驗(yàn)來培養(yǎng)內(nèi)心的平靜。
正念冥想的核心是覺察自身的思維、感受和感覺,而不進(jìn)行評(píng)判或反應(yīng)。通過訓(xùn)練意識(shí),人們可以覺察到思維的流動(dòng)、情緒的變化和身體的感覺,從而培養(yǎng)一種更加客觀和接納的態(tài)度。
除此之外,還有其它的放松訓(xùn)練,比如呼吸訓(xùn)練,溫水侵泡等,目的都是通過減少心理壓力、調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)的平衡和促進(jìn)身體的放松來改善睡眠質(zhì)量。
2.調(diào)整睡眠行為 快速回復(fù)睡眠動(dòng)力
建立穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣
保持穩(wěn)定的睡眠時(shí)間是調(diào)整睡眠行為的重要一步。我們的身體有一個(gè)內(nèi)在的生物鐘,它會(huì)根據(jù)我們的日常生活習(xí)慣來調(diào)整我們的睡眠-清醒周期。每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺,并在早晨設(shè)定一個(gè)固定的起床時(shí)間。這有助于建立一個(gè)穩(wěn)定的睡眠-清醒節(jié)律。
建立良好的睡前習(xí)慣
- 避免刺激物:避免在睡前飲用含咖啡因的飲料,如咖啡或茶,以及吃過多或辛辣的食物。這些刺激物會(huì)影響入睡和睡眠質(zhì)量。
- 建立睡前準(zhǔn)備程序:在睡前建立一個(gè)固定的準(zhǔn)備程序,如刷牙、洗臉、更換舒適的睡衣等。這個(gè)程序有助于向身體和大腦發(fā)出入睡的信號(hào)。
- 避免使用電子設(shè)備:在睡前盡量避免使用電子設(shè)備,如手機(jī)、平板電腦或電視。這些設(shè)備的藍(lán)光會(huì)干擾睡眠激素的分泌,影響入睡。
規(guī)律的日間活動(dòng)
- 保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng):進(jìn)行適度的身體活動(dòng),如散步、慢跑或瑜伽,有助于提高睡眠質(zhì)量。
- 控制嗜好品攝入:限制飲酒和吸煙,因?yàn)樗鼈儠?huì)干擾睡眠。
- 避免午睡過久:如果你在白天需要午睡,盡量限制在20-30分鐘內(nèi),并避免在晚上太晚睡覺。
通過這些調(diào)整,我們可以改善睡眠質(zhì)量,提高白天的精力和注意力。
3.調(diào)整負(fù)面心理 快速提升情緒能量
負(fù)面情緒是人們對(duì)于壓力、挫折和不愉快事件的自然反應(yīng)。它們可以包括焦慮、沮喪、憤怒等情緒。然而,如果負(fù)面情緒長(zhǎng)時(shí)間存在并影響日常生活,就需要采取積極的調(diào)整措施。
改變消極思維模式
自我觀察:開始觀察自己的內(nèi)心對(duì)話和思維方式。當(dāng)出現(xiàn)負(fù)面思維時(shí),嘗試將其轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極、現(xiàn)實(shí)和建設(shè)性的想法。
證據(jù)評(píng)估:質(zhì)疑自己的消極思維是否有足夠的證據(jù)支持。尋找更多的證據(jù)來評(píng)估事實(shí),并找到更合理和積極的解釋。
情緒重塑:學(xué)會(huì)用積極的語(yǔ)言和情緒來對(duì)待自己和他人。培養(yǎng)樂觀的態(tài)度和心態(tài),鼓勵(lì)自己積極應(yīng)對(duì)困難和挑戰(zhàn)。
尋找支持和建立情感連接
與親友交流:與親友保持聯(lián)系,分享自己的情感和困擾。他們的傾聽和支持可以幫助我們釋放壓力,獲得情感安慰。
尋求專業(yè)幫助:如果負(fù)面心理持續(xù)存在或影響到生活質(zhì)量,尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助是明智的選擇。他們可以提供個(gè)性化的支持和指導(dǎo),幫助我們調(diào)整負(fù)面心理,并提升情緒能量。
參加支持群體:加入相關(guān)的支持群體或社區(qū),與有類似經(jīng)歷的人交流,分享彼此的情感和經(jīng)驗(yàn)。這種共同體的支持可以讓我們感受到理解和認(rèn)同,減輕負(fù)面情緒的壓力。
培養(yǎng)積極的心理狀態(tài)
感恩練習(xí):每天花一些時(shí)間思考并記錄下自己所感恩的事物和人。感恩的心態(tài)能夠改善情緒,培養(yǎng)樂觀和滿足感。
培養(yǎng)興趣愛好:尋找并投入自己喜歡的活動(dòng)和愛好。這些活動(dòng)能夠帶來快樂和滿足感,轉(zhuǎn)移注意力,減輕負(fù)面情緒的影響。
積極思考:培養(yǎng)積極的自我對(duì)話和內(nèi)心話語(yǔ)。關(guān)注自己的成就和優(yōu)點(diǎn),鼓勵(lì)自己面對(duì)挑戰(zhàn)和困難。
失眠是許多人都經(jīng)歷過的問題,而且有很多方法可以幫助你克服它。尋找適合自己的應(yīng)對(duì)方式,可以包括建立健康的睡眠習(xí)慣、嘗試放松技巧、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)以及尋求專業(yè)幫助。
此外,不要對(duì)自己過度施加壓力。失眠可能會(huì)導(dǎo)致一種惡性循環(huán),焦慮和擔(dān)憂進(jìn)一步加劇了你的失眠問題。試著接受并釋放掉這些負(fù)面情緒,鼓勵(lì)自己相信你有能力戰(zhàn)勝失眠。