失眠發(fā)作怎么急救？

失眠，是人人都可能遭遇到的事情。前段時(shí)間跟一個(gè)朋友聊天，她說原來每天睡得跟豬一樣，最近這段時(shí)間夜里總是會(huì)醒很多次。我們偶爾有時(shí)候睡不好是常有的事，睡眠是有彈性的，如果睡眠能力好，很快就能恢復(fù)。但后來我們?cè)倭奶斓臅r(shí)候，她還是說自己睡不好覺。我詳細(xì)詢問她已經(jīng)多久沒睡好，她說差不多有一個(gè)月。我跟她說那需要引起重視了，有可能急性失眠要發(fā)展成慢性失眠。而且，誘導(dǎo)她產(chǎn)生急性失眠的原因也不新鮮，就是感情問題，她跟我的聊天內(nèi)容全是對(duì)男朋友的不滿和抱怨。如她一般，誘導(dǎo)我們產(chǎn)生失眠的原因無外乎就是感情糾葛、經(jīng)濟(jì)壓力、離別哀傷這些事情。都是人生常有的事，誰(shuí)也避免不了，但是當(dāng)這些壓力源誘導(dǎo)我們產(chǎn)生急性失眠后，我們應(yīng)該如何做出應(yīng)對(duì)，以免失眠程序持續(xù)惡化，對(duì)我們?cè)斐筛嗟膫Α?/p>

1.進(jìn)行放松訓(xùn)練 快速舒緩壓力和焦慮

放松訓(xùn)練是目前大家常聽說和最易得幫助入睡的方法。

最常見的白噪音

比如聽大海的聲音，下雨的聲音。白噪音是指各個(gè)頻段上的功率譜密度是一樣的，所以聽起來就像是無限的重復(fù)一種聲音，有降噪除煩的效果。

漸進(jìn)式肌肉放松

比如漸進(jìn)式肌肉放松，這是一種通過逐漸放松身體各個(gè)部位的肌肉來達(dá)到全身放松的方法。
開始時(shí)，緊張并收緊一部分肌肉，然后緩慢釋放并松弛這些肌肉。逐漸地，你可以將這種放松擴(kuò)展到全身。

研究表明，漸進(jìn)性肌肉松弛法可以減少入睡時(shí)間和提高睡眠質(zhì)量（Morin，2006）。

漸進(jìn)式肌肉放松一開始可以跟著音頻的提示來進(jìn)行，熟悉之后按照順序依次放松肌肉即可。

漸進(jìn)式放松訓(xùn)練可以消除人的身體和心理方面的緊張狀態(tài)，可使正常人提高健康水平，還可作為治療心理疾患的輔助手段。

正念冥想

正念冥想，又被稱為正念靜觀或正念禪修，起源于佛教傳統(tǒng)。它強(qiáng)調(diào)通過專注和覺察當(dāng)下的經(jīng)驗(yàn)來培養(yǎng)內(nèi)心的平靜。

正念冥想的核心是覺察自身的思維、感受和感覺，而不進(jìn)行評(píng)判或反應(yīng)。通過訓(xùn)練意識(shí)，人們可以覺察到思維的流動(dòng)、情緒的變化和身體的感覺，從而培養(yǎng)一種更加客觀和接納的態(tài)度。

除此之外，還有其它的放松訓(xùn)練，比如呼吸訓(xùn)練，溫水侵泡等，目的都是通過減少心理壓力、調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)的平衡和促進(jìn)身體的放松來改善睡眠質(zhì)量。

2.調(diào)整睡眠行為 快速回復(fù)睡眠動(dòng)力

建立穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣

保持穩(wěn)定的睡眠時(shí)間是調(diào)整睡眠行為的重要一步。我們的身體有一個(gè)內(nèi)在的生物鐘，它會(huì)根據(jù)我們的日常生活習(xí)慣來調(diào)整我們的睡眠-清醒周期。每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺，并在早晨設(shè)定一個(gè)固定的起床時(shí)間。這有助于建立一個(gè)穩(wěn)定的睡眠-清醒節(jié)律。

建立良好的睡前習(xí)慣

- 避免刺激物：避免在睡前飲用含咖啡因的飲料，如咖啡或茶，以及吃過多或辛辣的食物。這些刺激物會(huì)影響入睡和睡眠質(zhì)量。

- 建立睡前準(zhǔn)備程序：在睡前建立一個(gè)固定的準(zhǔn)備程序，如刷牙、洗臉、更換舒適的睡衣等。這個(gè)程序有助于向身體和大腦發(fā)出入睡的信號(hào)。

- 避免使用電子設(shè)備：在睡前盡量避免使用電子設(shè)備，如手機(jī)、平板電腦或電視。這些設(shè)備的藍(lán)光會(huì)干擾睡眠激素的分泌，影響入睡。

規(guī)律的日間活動(dòng)

- 保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)：進(jìn)行適度的身體活動(dòng)，如散步、慢跑或瑜伽，有助于提高睡眠質(zhì)量。

- 控制嗜好品攝入：限制飲酒和吸煙，因?yàn)樗鼈儠?huì)干擾睡眠。

- 避免午睡過久：如果你在白天需要午睡，盡量限制在20-30分鐘內(nèi)，并避免在晚上太晚睡覺。

通過這些調(diào)整，我們可以改善睡眠質(zhì)量，提高白天的精力和注意力。

3.調(diào)整負(fù)面心理 快速提升情緒能量

負(fù)面情緒是人們對(duì)于壓力、挫折和不愉快事件的自然反應(yīng)。它們可以包括焦慮、沮喪、憤怒等情緒。然而，如果負(fù)面情緒長(zhǎng)時(shí)間存在并影響日常生活，就需要采取積極的調(diào)整措施。

改變消極思維模式

自我觀察：開始觀察自己的內(nèi)心對(duì)話和思維方式。當(dāng)出現(xiàn)負(fù)面思維時(shí)，嘗試將其轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極、現(xiàn)實(shí)和建設(shè)性的想法。

證據(jù)評(píng)估：質(zhì)疑自己的消極思維是否有足夠的證據(jù)支持。尋找更多的證據(jù)來評(píng)估事實(shí)，并找到更合理和積極的解釋。

情緒重塑：學(xué)會(huì)用積極的語(yǔ)言和情緒來對(duì)待自己和他人。培養(yǎng)樂觀的態(tài)度和心態(tài)，鼓勵(lì)自己積極應(yīng)對(duì)困難和挑戰(zhàn)。

尋找支持和建立情感連接

與親友交流：與親友保持聯(lián)系，分享自己的情感和困擾。他們的傾聽和支持可以幫助我們釋放壓力，獲得情感安慰。

尋求專業(yè)幫助：如果負(fù)面心理持續(xù)存在或影響到生活質(zhì)量，尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助是明智的選擇。他們可以提供個(gè)性化的支持和指導(dǎo)，幫助我們調(diào)整負(fù)面心理，并提升情緒能量。

參加支持群體：加入相關(guān)的支持群體或社區(qū)，與有類似經(jīng)歷的人交流，分享彼此的情感和經(jīng)驗(yàn)。這種共同體的支持可以讓我們感受到理解和認(rèn)同，減輕負(fù)面情緒的壓力。

培養(yǎng)積極的心理狀態(tài)

感恩練習(xí)：每天花一些時(shí)間思考并記錄下自己所感恩的事物和人。感恩的心態(tài)能夠改善情緒，培養(yǎng)樂觀和滿足感。

培養(yǎng)興趣愛好：尋找并投入自己喜歡的活動(dòng)和愛好。這些活動(dòng)能夠帶來快樂和滿足感，轉(zhuǎn)移注意力，減輕負(fù)面情緒的影響。

積極思考：培養(yǎng)積極的自我對(duì)話和內(nèi)心話語(yǔ)。關(guān)注自己的成就和優(yōu)點(diǎn)，鼓勵(lì)自己面對(duì)挑戰(zhàn)和困難。

失眠是許多人都經(jīng)歷過的問題，而且有很多方法可以幫助你克服它。尋找適合自己的應(yīng)對(duì)方式，可以包括建立健康的睡眠習(xí)慣、嘗試放松技巧、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)以及尋求專業(yè)幫助。

此外，不要對(duì)自己過度施加壓力。失眠可能會(huì)導(dǎo)致一種惡性循環(huán)，焦慮和擔(dān)憂進(jìn)一步加劇了你的失眠問題。試著接受并釋放掉這些負(fù)面情緒，鼓勵(lì)自己相信你有能力戰(zhàn)勝失眠。