每天一杯咖啡會導致貧血 ？營養(yǎng)師揭露真相！

最近幾年，越來越多的人都開始喜歡喝咖啡。行業(yè)報告顯示，2021 年，中國的咖啡消費者達到 3.5 億人。

但是，最近一個熱搜卻讓很多人喝咖啡的手微微顫抖——

#你貧血的原因可能跟咖啡有關(guān)# 咖啡會阻礙鐵離子的吸收，而體內(nèi)缺乏鐵離子容易出現(xiàn)焦慮和失眠。

圖片來源：微博截圖

評論里很多網(wǎng)友講了自己的經(jīng)歷：“體檢報告顯示血紅蛋白只有91，最近半年真的幾乎每天一杯咖啡”

“女生千萬要少喝咖啡！從上班起我就經(jīng)常喝咖啡，最近感覺身體累累的，爬四樓就氣喘吁吁，每天怎么睡都睡不夠，去看了大夫說貧血，不能喝咖啡和茶了”

還有人說，終于知道“拿鐵”為什么叫拿鐵了，因為“會把鐵拿走”……

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咖啡真的會影響鐵的吸收，從而導致貧血嗎？以后還能喝咖啡嗎？

咖啡會影響鐵的吸收嗎？

答案是：會，但不用過于擔心。

一個原因是，咖啡只影響非血紅素鐵的吸收，即谷物和蔬菜中的那種，但是對肉類（牛羊肉、魚類和家禽）中的血紅素鐵并沒有影響。

這里需要解釋一下，“非血紅素鐵”和“血紅素鐵”的含義：

鐵是對人體非常重要的微量元素，鐵來源可以分成兩類：血紅素鐵和非血紅素鐵。

血紅素鐵只存在于動物性食物當中，比如動物肝臟、動物血、紅肉、禽肉等。非血紅素鐵主要來源于植物性食物中，比如菠菜、豆類等。

雖然非血紅素鐵和血紅素鐵都可以為我們補充鐵元素，但是效果相差較大。能夠被人體較好吸收利用的是血紅素鐵，也就是動物性食物來源的鐵，非血紅素鐵的吸收率很低，比較難被人體吸收利用。

咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等植物成分在給咖啡帶來美妙滋味的同時，也會跟鐵結(jié)合，搶奪鐵離子的位置，降低鐵吸收率，從而影響非血紅素鐵的吸收。

一項研究發(fā)現(xiàn)，一邊吃漢堡一邊喝咖啡，一杯咖啡會將漢堡餐中的非血紅素鐵吸收降低 39% 。

但好消息是，我們飲食中的鐵有很多來源，咖啡因攝入對人體總體的鐵吸收并沒有很大影響。事實上，咖啡對一頓飯中鐵的影響只有6%左右[1]。

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另一個原因是，對鐵吸收的影響也跟你什么時候喝咖啡有關(guān)。

因為咖啡只會在你攝入鐵元素的時候阻礙一部分鐵吸收，并不會讓體內(nèi)的鐵流失。有研究發(fā)現(xiàn)，飯前一小時喝咖啡就對鐵的吸收沒有影響[2]。

經(jīng)常喝咖啡會導致貧血嗎？

實際上，英國[3] 、韓國[4]、法國[5]均有研究發(fā)現(xiàn)，咖啡或茶攝入的咖啡因并不會導致健康人群缺鐵和貧血。

2021 年中國人均咖啡消費量僅 9 杯/年，遠低于美國、日本等國家（如美國約為 340 杯/年、日本約為 293 杯/年）。美國、日本的人均攝入量遠遠高于我國，但貧血率卻比我們低。

美國：一項調(diào)查顯示，12～21 歲女性的缺鐵性貧血率是 6.3[6]，另一項數(shù)據(jù)顯示，15-29 歲女性是 7.1%[7]。

日本：在日本的一般人群中，20-29 歲的女性貧血率是7%[8]。

中國：根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2015）》，我國6歲及以上居民貧血率為 9.7%。2010～2012 年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示，我國城鄉(xiāng)居民總貧血患病率為 9.7% ，其中男性為 7.0%，女性為 12.6%[9]；另一項數(shù)據(jù)則顯示，我國 18～45 歲女性貧血率為 15.67%[10]。

總的來說，只要你平時的飲食中能保證獲得足夠多的鐵，比如多吃瘦肉，將果蔬和咖啡分開吃（果蔬中的維生素 C 能促進鐵的吸收），就不用擔心喝咖啡會貧血。

實際生活中，也很少有人因為喝咖啡而貧血。很多人缺鐵性貧血并不是因為喝咖啡，而是他們本身就沒有攝入足夠的鐵。

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如何健康喝咖啡？

對于健康人群來說，正常喝咖啡并不會導致缺鐵和貧血。所以，咖啡還是可以喝的，最好每天不超過 4 杯[11]。

不過，對于缺鐵性貧血的人群來說，建議：

1.盡量不要在吃飯的同時喝咖啡，推薦飯后 1 小時后再喝；

2.咖啡只影響“非血紅素”鐵，對“血紅素”鐵沒有影響，如果喝咖啡，可以平時多吃瘦肉、多吃點新鮮水果和蔬菜，也可適當服用鐵劑和維生素 C 補充劑，保證自己能攝入足夠的鐵原料。

3.實在想喝，也擔心影響鐵的吸收，也可以選擇無因咖啡。

參考文獻

[1] Sevgi Kolayl?, et al.Does caffeine bind to metal ions?.Food Chemistry,Volume 84, Issue3,2004,Pages 383-388.

[2] Morck TA, Lynch SR, CookJD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983Mar;37(3):416-20. doi: 10.1093/ajcn/37.3.416. PMID: 6402915.

[3] Nelson M, Poulter J.Impact of tea drinking on iron status in the UK: a review. J Hum Nutr Diet.2004 Feb;17(1):43-54. doi: 10.1046/j.1365-277x.2003.00497.x. PMID: 14718031.

[4] Lee J. Association betweenCoffee and Green Tea Consumption and Iron Deficiency Anemia in Korea. Korean JFam Med. 2023 Mar;44(2):69-70. doi: 10.4082/kjfm.44.2E. Epub 2023 Mar 20. PMID:36966735; PMCID: PMC10040266.

[5] Mennen L, Hirvonen T,Arnault N, Bertrais S, Galan P, Hercberg S. Consumption of black, green andherbal tea and iron status in French adults. Eur J Clin Nutr. 2007Oct;61(10):1174-9. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602634. Epub 2007 Feb 7. PMID:17299492.

[6]JAMA. 2023;329(24):2191-2193. doi:10.1001/jama.2023.8020

[7] Le CH. The prevalence ofAnemia and moderate-severe Anemia in the US population (NHANES 2003-2012). PLoSOne. 2016;11(11):e0166635.

[8] Kusumi E, Shoji M, EndouS, Kishi Y, Shibata T, Murashige N, et al. Prevalence of anemia among healthywomen in 2 metropolitan areas of Japan. Int J Hematol. 2006;84(3):217–9.

[9] 李敏,胡貽椿,毛德倩等. 中國居民貧血患病率的研究[C]//中國營養(yǎng)學會,中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所,農(nóng)業(yè)部食品與營養(yǎng)發(fā)展研究所,中科院上海生科院營養(yǎng)科學研究所.中國營養(yǎng)學會第十三屆全國營養(yǎng)科學大會暨全球華人營養(yǎng)科學家大會論文匯編.[出版者不詳],2017:2.

[10]盧佳希,陳競,李敏等.2010～2012年中國成年女性貧血、維生素A和維生素D營養(yǎng)狀況[J].營養(yǎng)學報,2020,42(04):325-330.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2020.04.003.

[11] 科信食品與營養(yǎng)信息交流中心,中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所,中華預防醫(yī)學會健康傳播分會,等. 咖啡與健康的相關(guān)科學共識[J].中華預防醫(yī)學雜志,2018,52(11):1115-1116.DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.

[12] 缺鐵性貧血營養(yǎng)防治專家共識[J].營養(yǎng)學報,2019,41(05):417-426.

作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

審核丨陳然 中糧營養(yǎng)健康研究院副研究館員（科學傳播）/ 高級工程師