作者:薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
審核:張 宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 研究員
最近,“長(zhǎng)期喝咖啡會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇過(guò)高”的話題沖上了微博熱搜,關(guān)注度很高。這讓很多愛(ài)喝咖啡的小伙伴很是驚訝,也有小伙伴表示“一臉懵”,不知道皮質(zhì)醇是個(gè)啥。
別慌!這篇文章就來(lái)跟大家說(shuō)說(shuō)關(guān)于咖啡和皮質(zhì)醇的那些事兒,最后也會(huì)給大家支招。
1.什么是皮質(zhì)醇?
皮質(zhì)醇是一種壓力激素,它的分泌與個(gè)體的壓力息息相關(guān)。壓力和某些情緒的波動(dòng)會(huì)成功激活大腦內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)及相關(guān)腦區(qū),刺激皮質(zhì)醇的分泌。
圖1 圖片引自參考文獻(xiàn)[1]
注:HPA.下丘腦-垂體-腎上腺軸。
當(dāng)我們感受到有壓力的時(shí)候,會(huì)心跳加快、血壓升高,在這個(gè)過(guò)程中就會(huì)伴隨著腎上腺皮質(zhì)分泌糖皮質(zhì)激素的升高。
皮質(zhì)醇是人類主要的糖皮質(zhì)激素。一般情況下,人在感覺(jué)到壓力后的10分鐘內(nèi),皮質(zhì)醇水平濃度就會(huì)達(dá)到最高峰。
那么,皮質(zhì)醇升高有啥用呢?自然是緩解壓力?。∑べ|(zhì)醇分泌正常能夠緩解壓力產(chǎn)生后的負(fù)面情緒,平復(fù)心情,減少焦慮和恐懼心理,有利于心理健康。
2.皮質(zhì)醇升高有哪些“副作用”?
雖然皮質(zhì)醇能幫我們緩解焦慮、緊張的情緒,但也有一些“副作用”。
(1)皮質(zhì)醇會(huì)增加脂肪細(xì)胞的大小和數(shù)量,并且與腹部脂肪呈正相關(guān)性。也就是說(shuō),皮質(zhì)醇升高會(huì)讓脂肪更容易在腹部堆積,增加了“減小肚子”的難度。此外,較高的皮質(zhì)醇水平還會(huì)減少胰島素的分泌,不利于血糖控制。
(2)皮質(zhì)醇會(huì)促進(jìn)食欲,讓我們?cè)谑澄锏倪x擇上更加傾向于高糖、高脂肪、高熱量的食物,它們可都是減肥的“天敵”?。?/p>
3.喝咖啡會(huì)升高皮質(zhì)醇嗎?
會(huì)的!
2005年,一篇發(fā)表在美國(guó)心身協(xié)會(huì)上的研究顯示,咖啡因會(huì)促進(jìn)體內(nèi)皮質(zhì)醇的分泌。不過(guò),對(duì)于經(jīng)常喝咖啡的人,皮質(zhì)醇升高的程度會(huì)比剛開始喝咖啡時(shí)更低一些。
其實(shí),對(duì)于平時(shí)壓力比較小的人,喝咖啡帶來(lái)的皮質(zhì)醇升高方面的影響并不大,沒(méi)必要擔(dān)心。
雖然喝咖啡會(huì)升高皮質(zhì)醇水平,但咖啡也會(huì)給身體帶來(lái)一些益處,比如提神醒腦、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和耐力、預(yù)防2型糖尿病、預(yù)防帕金森病、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)等。
既然喝咖啡能為身體帶來(lái)這么多好處,那就沒(méi)必要“因噎廢食”戒掉咖啡,只需要掌握一些技巧就能降低皮質(zhì)醇升高對(duì)身體的影響。
(1)調(diào)整喝咖啡的時(shí)間:很多人習(xí)慣早上起床喝一杯咖啡,實(shí)際上在醒來(lái)后的1~2小時(shí)并不是喝咖啡的最佳時(shí)機(jī)。因?yàn)橥ǔT谠缟掀鸫驳臅r(shí)間段內(nèi),人體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平逐漸升高,可以讓我們慢慢地清醒過(guò)來(lái);到早上8:30分左右,體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平會(huì)達(dá)到最高峰;然后逐漸下降,到下午還會(huì)有一點(diǎn)小波動(dòng),會(huì)略有升高;之后又逐漸下降,午夜達(dá)到最低水平;后半夜又開始逐漸升高。因此,上午9:30分到中午11:00是比較適合喝咖啡的時(shí)間。
(2)控制喝咖啡的量:我國(guó)《咖啡與健康的相關(guān)科學(xué)共識(shí)》建議普通成人每天咖啡因的攝入量應(yīng)控制在400毫克以內(nèi),相當(dāng)于不超過(guò)4杯純咖啡(150毫升/杯)。如果是一小包1.8~2.0g的速溶咖啡,每天攝入不超過(guò)5袋。
(3)多吃富含γ-氨基丁酸的食物:研究表明,γ-氨基丁酸可以減少皮質(zhì)醇的產(chǎn)生,而富含維生素B6、維生素B12、 葉酸和?;撬岬氖澄锬艽龠M(jìn)γ-氨基丁酸的分泌。所以,平時(shí)可以多吃點(diǎn)富含這些營(yíng)養(yǎng)的食物。包括:①發(fā)酵乳制品、糙米芽、菠蘿蜜果核、大麥和豆類可以為我們提供γ-氨基丁酸;②扇貝、蛤蜊、牡蠣、雞腿、豬里脊、牛肉等可以補(bǔ)充牛磺酸;③主食粗細(xì)搭配,增加全谷物的攝入可以為我們補(bǔ)充維生素B6、維生素B12等B族維生素;④多吃新鮮蔬果,如菠菜、蒜苗、油菜、香菜、茴香、莧菜、橘子等可以補(bǔ)充葉酸。
(4)少熬夜,保證睡眠質(zhì)量:有研究表明,睡眠剝奪的個(gè)體皮質(zhì)醇水平會(huì)升高,睡眠時(shí)間短、睡眠質(zhì)量差都會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高。所以,如果不想皮質(zhì)醇水平持續(xù)走高,那就別熬夜啦!早點(diǎn)睡覺(jué),最好晚上23:00前入睡,睡夠7~8小時(shí)。
(5)保持好心情:及時(shí)調(diào)整情緒,減輕壓力,可以降低皮質(zhì)醇的分泌。
綜上所述,愛(ài)喝咖啡的小伙伴不必太擔(dān)心皮質(zhì)醇升高的問(wèn)題,保持好心情、均衡飲食、及時(shí)調(diào)節(jié)情緒、別讓自己壓力太大,這些才是維持皮質(zhì)醇處于健康水平的關(guān)鍵。
參考文獻(xiàn)
[1]孟瑤,陳蒞蓉,周仁來(lái).皮質(zhì)醇分泌緩解負(fù)性情緒的證據(jù)及其機(jī)制[J].中國(guó)臨床心理學(xué)雜志,2019,27(1):28-32.
[2]Anagnostis P, Athyros V G, Tziomalos K, et al. Clinical review: The pathogenetic role of cortisol in the metabolic syndrome: a hypothesis. J Clin Endocrinol Metab, 2009, 94(8):2692-2701.
[3]Lovallo W R, Whitsett T L, al'Absi M, et al. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosom Med, 2005, 67(5):734-739.
[4]Chan S, Debono M. Replication of cortisol circadian rhythm: new advances in hydrocortisone replacement therapy.Ther Adv Endocrinol Metab, 2010, 1(3):129-138.
[5]https://www.thorne.com/take-5-daily/article/why-you-should-reconsider-that-morning-cup-of-coffee
[6]https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-016-2772-3