9件癌細(xì)胞最“怕”的事，一定要多做！快收藏

提起癌癥，很多人都會聞之色變，認(rèn)為癌癥與我們身體里的潛在因素相關(guān)，是無法預(yù)防的。

但其實，很多時候癌癥的發(fā)生是因為不健康的生活方式導(dǎo)致的。這些可能導(dǎo)致癌癥的不健康生活方式包括：

飲食不均衡、超重或肥胖、睡眠不足、缺乏運動、吸煙、飲酒、曬太陽不夠、愛吃加工肉、愛吃甜食等。

今天，就讓我們一起來調(diào)整生活方式，邁出預(yù)防癌癥的第一步吧。

01

保持均衡的飲食

均衡的飲食是保持細(xì)胞健康和降低癌癥風(fēng)險的一個關(guān)鍵方法，我們可以：

多吃富含維生素 C 的食物，預(yù)防多種癌癥

這是因為維生素 C 具有較強的抗氧化性，能抑制癌細(xì)胞的生長。增強機體免疫力。

近年來，國內(nèi)外學(xué)者都在廣泛關(guān)注將大劑量維生素 C 用于治療包括胰腺癌、胃癌、結(jié)直腸癌、肝癌、肺癌、卵巢癌、宮頸癌、乳腺癌、前列腺癌、甲狀腺癌、腦膠質(zhì)瘤、白血病、淋巴瘤、黑色素瘤等癌癥在內(nèi)的科學(xué)研究。

富含維生素 C 的食物以新鮮的水果、蔬菜為主，一般來說，蔬菜中維生素 C 的含量大于水果，吃水果時盡量吃完整的水果，少用果汁和維生素補充劑來代替。

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多吃富含膳食纖維的食物，預(yù)防結(jié)腸癌、乳腺癌

這是因為膳食纖維能促進(jìn)糞便的形成，結(jié)腸內(nèi)的致癌物質(zhì)隨糞便排泄掉后，能抑制癌細(xì)胞的生長。且膳食纖維也可通過結(jié)合雌激素和減少結(jié)腸對雌激素的再吸收來預(yù)防乳腺癌。

富含膳食纖維的食物有：全谷物、豆類、菌菇、果蔬以及薯類、堅果和種子。

膳食纖維最好從天然食物中獲得，但并不是多多益善，如果攝取過多，會影響人體對礦物質(zhì)的吸收。

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多吃富含鈣的食物，預(yù)防結(jié)腸癌、直腸癌

這是因為大腸內(nèi)的膽酸、游離脂肪酸會刺激大腸上皮細(xì)胞的過度增生，引發(fā)結(jié)直腸癌，而鈣可以和膽酸、游離脂肪酸結(jié)合，減少患結(jié)直腸癌的風(fēng)險。

富含鈣的食物有：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，豆腐、豆干、豆皮等豆制品，小白菜、西蘭花、油菜等綠葉菜。

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多吃十字花科蔬菜及富含胡蘿卜素、番茄紅素的食物，預(yù)防多種癌癥

我們可以多吃十字花科的蔬菜（包括卷心菜、菜花、西蘭花、各種甘藍(lán)、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍(lán)、白蘿卜、青蘿卜、水蘿卜、心里美、薺菜、芝麻菜等）、百合科的蔬菜（大蒜、青蒜、洋蔥、韭菜等），預(yù)防包括膀胱癌、肺癌、胃癌、結(jié)直腸癌、乳腺癌、前列腺癌在內(nèi)的多種癌癥。

多吃富含胡蘿卜素的食物（胡蘿卜、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黃色果蔬和菠菜、莧菜等深色綠葉菜），預(yù)防乳腺癌。

多吃富含番茄紅素的食物（番茄、西瓜、葡萄柚、番石榴等），預(yù)防前列腺癌、口腔癌、食管癌、口腔癌、胃癌、結(jié)直腸癌和肺癌。

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02

保持健康的體重

世界衛(wèi)生組織把肥胖認(rèn)定為一種慢性疾病，還把它當(dāng)作萬病之源。研究表明，肥胖會讓人平均少活8年，并為多種癌癥埋下隱患。

保持健康的體重，會減少罹患結(jié)腸癌、喉癌、胰腺癌、肝癌、腎癌、乳腺癌（絕經(jīng)后）、胃癌、子宮癌、卵巢癌、晚期前列腺癌和膽囊癌這 11 種不同癌癥的風(fēng)險。

大家可以通過下面 2 個指標(biāo)來評估自己到底算不算胖：

身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）

我國衛(wèi)健委發(fā)布的《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南（2021）》中規(guī)定，中國成人的體重分類標(biāo)準(zhǔn)如下：

1. BMI<18.5 kg/㎡ 為體重過低；

2. BMI 在 18.5～23.9 kg/㎡ 為體重正常；

3. BMI 在 24～27.9 kg/㎡ 為超重；

4. BMI≥28 kg/㎡ 為肥胖。

注：BMI=體重/身高2（kg/㎡）。

目前，肥胖已被世界衛(wèi)生組織定義為全球最大的慢性病，它是一種全身性疾病，會引發(fā)多種疾病和并發(fā)癥，并為多種癌癥埋下隱患。如果你的身體質(zhì)量指數(shù)已經(jīng)到了肥胖的程度，那可能要注意控制體重了。

腰圍

用軟尺在肚臍眼上方 1 厘米處緊貼皮膚，水平繞一周得到的長度。

成年男性腰圍超過 85 厘米，成年女性腰圍超過 80 厘米，則為腰圍超標(biāo)，需要控制。

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03

保證充足的睡眠

良好的睡眠習(xí)慣對我們來說十分重要，晚上睡得好，第二天才會精力充沛。患有睡眠障礙的人，罹患所有類型癌癥的風(fēng)險都要明顯高于那些沒有睡眠障礙的人。

這是因為，人體在入睡后，松果體會自動釋放褪黑素。褪黑素被證明可以通過多種不同的生物學(xué)途徑來減少癌癥惡化。睡個好覺，也能有效預(yù)防癌癥，延長壽命。

一個人每天需要多長的睡眠時間，這個數(shù)字因人而異，只要你覺得睡夠了、有精神就可以。如果你感覺自己平時睡得不好，千萬別不當(dāng)回事，及時調(diào)整，當(dāng)睡眠改善了，身體一定會越來越好。

04

保證適當(dāng)?shù)倪\動

運動有助于保持體內(nèi)激素水平的健康和增強免疫力，經(jīng)常鍛煉的人降低了 13 種不同癌癥的風(fēng)險。即使是已經(jīng)確診癌癥的患者，運動也能降低轉(zhuǎn)移或復(fù)發(fā)、死亡的幾率，延長生存率。

運動的種類不重要，只要動起來，就對身體有益，散步、跑步、爬樓梯、登山、打球、打拳、舉鐵、打掃衛(wèi)生、做飯、整理衣物都可以。避免長時間坐著、躺著才是關(guān)鍵。

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05

戒煙

世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)顯示，煙草的使用每年在全球范圍內(nèi)奪去 800 萬人的生命，90% 的肺癌都和吸煙有關(guān)。目前我國吸煙人數(shù)超 3 億，每年死于肺癌的人數(shù)比乳腺癌、結(jié)腸癌和前列腺癌的總和還要多。

吸煙也是鼻咽癌的主要病因，這是因為煙焦油中含有多種致癌物質(zhì)和促癌物質(zhì)，這些致癌物可能附著在鼻咽部，經(jīng)長期慢性刺激會誘發(fā)癌變。

與吸煙有關(guān)的癌癥還包括：聲帶、食道、肝臟、胰腺、胃、腎臟、卵巢、膀胱、結(jié)腸和宮頸癌、乳腺癌。

在你開始戒煙的那一刻，你的身體已經(jīng)開始悄悄發(fā)生變化……

戒煙 24 小時后，心臟病發(fā)作的概率降低了；

戒煙 3 天后，呼吸功能得到明顯改善；

戒煙 3 個月后，平均肺活量增加；

戒煙 12 個月后，患心血管疾病的風(fēng)險減半；

戒煙 5 年后，患胃癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌、肺癌的風(fēng)險降低 50%；

戒煙 15 年后，恭喜你，患癌癥的風(fēng)險和不吸煙者幾乎相同了。

06

戒酒

世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機構(gòu)（IARC）在 2007 年將酒精列為 I 類致癌物。酒精對身體的危害是全身性的，和身體內(nèi)幾乎所有常見癌癥都能扯上關(guān)系，有 7 個部位：乳腺、直腸、結(jié)腸、口咽部、喉部、食管、肝臟，是最容易受酒精影響導(dǎo)致細(xì)胞癌變的部位。

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這是因為酒精在體內(nèi)代謝時，先變成乙醛，后變成乙酸，進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為二氧化碳和水，排出體外。當(dāng)酒精被大量轉(zhuǎn)化為乙醛時，如果沒有足夠的乙醛脫氫酶去催化它馬上分解為乙酸。大量生成的乙醛就會到身體各處細(xì)胞的 DNA 里去“搗亂”，細(xì)胞的癌變風(fēng)險就有可能大大增加。

因此，要想預(yù)防癌癥，先從放下酒杯做起。

07

適當(dāng)曬太陽

研究表明，生活在高緯度地區(qū)的人比生活在赤道附近的人，更容易患上包括乳腺癌、肺癌、淋巴瘤、胰腺癌和前列腺癌在內(nèi)的 15 種不同類型的癌癥，原因就是高緯度地區(qū)日照時間短，那里的人曬太陽曬得不夠多。

適當(dāng)?shù)貢裉枺茴A(yù)防多種癌癥。

但曬太陽也是個技術(shù)活兒，曬得不對會導(dǎo)致皮膚癌。曬的時間很重要，最好在上午 10 點以前、下午 4 點以后曬太陽，因為此時陽光中的紫外線強度偏低，對皮膚傷害小。另外盡量在空氣新鮮的戶外曬，不要隔著玻璃曬。

08

少吃加工肉、適當(dāng)吃紅肉

紅肉中脂肪含量較高，攝入過多會引起肥胖及心血管疾病、腫瘤等；而吃大量腌制、熏制、燒烤而成的加工肉，則會導(dǎo)致胃癌和腸癌。

但這并不是說一點紅肉都不吃！

紅肉是鐵、鋅、優(yōu)質(zhì)蛋白的天然食物來源，可以每天吃一點紅肉，每次控制在 1 兩（50 克）左右；也可以每周吃 3~5 次，每次可以多吃一點，但不要一次吃得太多。

如果想吃肉了，推薦大家可以多吃雞肉、魚肉等“白肉”，營養(yǎng)價值相比紅肉更高一些，也可以解饞。

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09

少吃糖

糖對內(nèi)臟脂肪、血糖水平和炎癥標(biāo)志物都會產(chǎn)生影響，而這些都與癌癥風(fēng)險增加有關(guān)。長期高糖攝入會導(dǎo)致肥胖和胰島素抵抗，造成內(nèi)分泌紊亂和免疫功能障礙，從而導(dǎo)致腫瘤的發(fā)生風(fēng)險增加。而對于得了癌癥的病人，糖是癌細(xì)胞最喜歡的燃料。

我們最該限制的是添加糖、精制糖，但也不是一點不讓吃，最好是每天攝入量不高于 25 克（一聽 330 毫升可樂的含糖量是 35 克）。

參考文獻(xiàn)

[1] Arute, F., Arya, K., Babbush, R. et al. Quantum supremacy using a programmable superconducting processor. Nature 574, 505–510 (2019).

[2] Feng Pan, Pan Zhang. Simulating the Sycamore quantum supremacy circuits.

[3] Google Quantum AI and Collaborators. Phase transition in Random Circuit Sampling.

策劃制作

作者丨曾心月 科普創(chuàng)作者

審核丨王鑫 中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院 腫瘤內(nèi)科 副主任醫(yī)師

策劃丨崔瀛昊

責(zé)編丨崔瀛昊

本文封面圖片及文內(nèi)圖片來自版權(quán)圖庫

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