你們家老人的電視柜上是不是也堆滿了各種膳食補(bǔ)充劑呢?
在各式各樣的補(bǔ)充劑中,一定有一瓶是鈣片。
都知道補(bǔ)鈣對(duì)健康有益,但在網(wǎng)上也有一些關(guān)于補(bǔ)鈣的負(fù)面消息,比如“補(bǔ)鈣會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)”、“補(bǔ)鈣會(huì)增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)”等。這些都是真的嗎?我們這就來(lái)說(shuō)說(shuō)。
1、誘發(fā)心血管病和腎結(jié)石?
▲圖:攝圖網(wǎng)
真相:充足的鈣攝入對(duì)骨骼健康有益,可以減緩骨丟失,改善骨礦化和維持骨骼健康,預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折。飲食上合理補(bǔ)鈣也會(huì)降低心血管病發(fā)病率,而超大量服用鈣補(bǔ)充劑則可能會(huì)升高心血管疾病和腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。
傳言中說(shuō)的“補(bǔ)鈣會(huì)增加心血管疾病”并非是指正常的補(bǔ)鈣。多數(shù)文獻(xiàn)表明:飲食上攝入足夠的鈣對(duì)降血壓和降低心血管疾病發(fā)病率是有幫助的。但是如果大量服用鈣的補(bǔ)充劑,血鈣濃度會(huì)驟然增加,使血管硬化,不合理的過(guò)量補(bǔ)鈣則可能會(huì)增加心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。[1]
有研究顯示:和每天鈣攝入量在600~1000mg的人相比,鈣攝入量在1400mg時(shí),全因死亡風(fēng)險(xiǎn)上升40%,心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)上升49%,缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn)上升114%。而且,如果每天飲食上就能攝入超過(guò)1400mg的鈣,然后還要再補(bǔ)充500mg以上的鈣片,則全因死亡風(fēng)險(xiǎn)上升157%。[2]
至于腎結(jié)石,現(xiàn)代研究認(rèn)為結(jié)石主要是由鈣代謝失衡造成的。有研究提示鈣攝入量達(dá)到2100mg/d時(shí)可增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。也有研究發(fā)現(xiàn),中等膳食鈣攝入(850mg/d)與腎結(jié)石形成的危險(xiǎn)性降低有關(guān)。[3]
雖然研究數(shù)據(jù)是這樣的,但咱們一般人沒(méi)必要擔(dān)心,因?yàn)楹芏嗳说拟}攝入量根本就達(dá)不到研究中產(chǎn)生危害的量,甚至連推薦攝入量都達(dá)不到。2015年我國(guó)人均鈣攝入量?jī)H為356.3mg,還不到推薦量的一半,與研究中的鈣攝入量也相差甚遠(yuǎn)。 所以,大家日常大家并不用擔(dān)心補(bǔ)鈣帶來(lái)的危害,反而要多花心思盡量補(bǔ)足鈣。
2、 補(bǔ)多少鈣?怎么補(bǔ)?
不同人群的鈣需要量不同,一般人群每天推薦攝入量為800mg/d。
飲食中補(bǔ)鈣的食物主要有奶類、豆制品、綠葉菜和部分堅(jiān)果種子類食物。
另外,黑芝麻和芝麻醬鈣含量也不錯(cuò),分別為780mg/100g和1170mg100g。
舉個(gè)例子:一個(gè)成年人每天需要800mg的鈣,那么可以選擇全天飲食這樣搭配:
牛奶300~500ml+綠葉菜300~500g+北豆腐100g,吃綠葉菜的時(shí)候可以用芝麻醬拌個(gè)沙拉,或者將芝麻醬涂抹在面包片上。
這樣就能盡可能的補(bǔ)足800mg/d的鈣。
100g綠葉菜大約是做熟之后1拳頭的量,100g北豆腐約為1拳頭。收藏好以上表格的數(shù)據(jù),平時(shí)搭配食物就可以照著這個(gè)估計(jì)出每天吃了多少鈣了。 另外,對(duì)于草酸高的蔬菜要焯水之后再吃,否則草酸會(huì)影響礦物質(zhì)的吸收利用,也會(huì)增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn),比如菠菜、莧菜、馬齒莧、空心菜、芥藍(lán)、春筍等。
3、 別忽略維生素D
維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收利用,也絕對(duì)不能忽視。雖然皮膚曬太陽(yáng)能幫我們補(bǔ)充一部分維生素D,但最多也就補(bǔ)充78~80%,還是不夠的。
最好每天都能補(bǔ)充維生素D制劑。一般人群每天補(bǔ)充10微克(400IU),65歲以上老人補(bǔ)充15微克/天(600IU),70歲以上需補(bǔ)充20微克/天(800IU)。
4、 選小劑量鈣片
▲圖:攝圖網(wǎng)
如果飲食較難做到食物化,富含鈣的食物也吃不夠。那就得借助膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑啦!
在鈣含量上,建議選擇小劑量的鈣片,比如每片鈣含量不超過(guò)300mg的。身體處理起來(lái)也比較輕松,吸收利用率較高,更小劑量的還可以每天多次補(bǔ)充。
不要選擇一片鈣含量特別大的,比如每片鈣含量超過(guò)500mg的,吃下去這一片身體一下子就會(huì)被強(qiáng)制塞進(jìn)去500mg的鈣,處理消化吸收起來(lái)真的很有壓力,如果一不小心吃多了一兩片也容易超量。
另外,對(duì)于老年人可以選擇有機(jī)鈣,比如葡萄糖鈣、乳酸鈣、氨基酸螯合鈣、檸檬酸鈣等,這類鈣對(duì)胃腸刺激性小。而常見(jiàn)的碳酸鈣屬于無(wú)機(jī)鈣,需要在胃酸的作用下鈣才能被更好的吸收利用,對(duì)胃腸會(huì)有一定的刺激,最好隨餐服用,不太適合胃酸分泌不足的老人和胃腸功能較弱的人群。
總結(jié):
正確補(bǔ)鈣,健康骨骼。
大家平日里可以盡可能從食物中攝入充足的鈣,實(shí)在不行就選小劑量鈣片。記得補(bǔ)維生素D哦~
參考文獻(xiàn):
[1]彭晉湘, 王婷. 補(bǔ)鈣與心血管疾病關(guān)系的研究進(jìn)展[J]. 中國(guó)慢性病預(yù)防與控制, 2014(4):65-66.
[2]Micha?lsson K, Melhus H, Lemming EW, et al. Long term calcium intake and rates of all cause and cardiovascular mortality: community based prospective longitudinal cohort study. BMJ, 2013, 346:f228
[3]楊月欣,葛可佑.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書第2版(下冊(cè))[M].人民衛(wèi)生出版社,2019
[4] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022
[5]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018
[6]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第2冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019