喝咖啡會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松？如何健康喝咖啡？戳進(jìn)來看→

作者：阮光鋒 科信食品與營養(yǎng)信息交流中心 科學(xué)技術(shù)部主任

審核：韓宏偉 國家食品安全風(fēng)險評估中心研究員

流言

喝一杯咖啡，已經(jīng)變成了越來越多人醒來的儀式?？Х葷庥舻南銡狻⒋己竦目诟?，總是讓人們流連忘返。對于“工作黨”們，咖啡還被稱為“續(xù)命神器”，每天不喝上幾杯，簡直整個人都要不好了。

“日飲咖啡三四杯”，關(guān)于咖啡的傳言也越來越多。有人說咖啡有種種好處，還有人說喝咖啡對心臟不好、容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松****等。這些說法，誰對誰錯？

分析

喝咖啡，這些好處是真的

喝咖啡對健康的益處，目前證據(jù)比較確鑿的只有3種：

01

提神

這是很多人最直觀的感受——喝點咖啡就不那么困了，可以提神醒腦，提高工作生活效率。所以很多上班族、考試的學(xué)生黨們都喜歡喝咖啡。

咖啡因?qū)τ谔嵘竦拇_有一定作用。人體在疲勞時會釋放一種叫腺苷的信號物質(zhì)來告訴大腦“我累了”。身體越疲勞，這種物質(zhì)越多。

但是，要讓大腦知道“我累了”，就必須讓這種物質(zhì)與大腦中的某一特定受體對接，而咖啡中的咖啡因也能和這一受體結(jié)合，并封鎖傳遞信使，相當(dāng)于堵住了其他受體的正常結(jié)合。這樣大腦就無法得知疲勞物質(zhì)傳遞來的信號，也就不會覺得累，扛個4-6個小時問題不大，也就起到“提神”的效果。

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02

咖啡會降低某些癌癥風(fēng)險

之前有人擔(dān)心“咖啡中有丙烯酰胺，可能致癌”。事實上，國際癌癥研究機構(gòu)（IARC）和國際癌癥研究基金會（WRCF）在對現(xiàn)有研究進(jìn)行綜合分析后認(rèn)為，并沒有足夠的證據(jù)顯示喝咖啡會增加人類癌癥的風(fēng)險。

不僅如此，還有部分證據(jù)表明，咖啡能降低某些癌癥的風(fēng)險，例如乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌及肝癌。

03

降低糖尿病風(fēng)險

喝純的黑咖啡還能降低糖尿病發(fā)生風(fēng)險。《食物與健康-科學(xué)證據(jù)共識》指出，適量飲用咖啡（約每天3-4杯）可能降低2型糖尿病風(fēng)險。

國際糖尿病聯(lián)盟、美國糖尿病協(xié)會等機構(gòu)認(rèn)為，糖尿病患者可以適量飲用黑咖啡，黑咖啡可以作為健康膳食的一部分。

除此之外，還有不少研究發(fā)現(xiàn)喝咖啡可能還與心血管病、膽結(jié)石、肝臟疾病、抑郁和自殺等慢性病的發(fā)生風(fēng)險降低有關(guān)。不過這些研究結(jié)果都還比較初級，還需要進(jìn)一步驗證。

大家可以放心的是，目前科學(xué)界還是普遍認(rèn)為，咖啡對健康是益大于弊的。

關(guān)于咖啡的5個常見問題

01

喝咖啡會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松？

確實有研究稱，咖啡中的咖啡因和草酸等成分會影響鈣吸收、增加鈣流失。但每杯咖啡讓人流失的鈣，幾口奶就補回來了。

另外，也不用顧慮咖啡會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。國際骨質(zhì)疏松協(xié)會 、美國國家骨質(zhì)疏松協(xié)會的建議是，每天的咖啡攝入量控制在3杯（每杯含咖啡因100毫克）以內(nèi)是可以接受的。如果實在擔(dān)心，喝咖啡時多加點牛奶。

02

咖啡使人上癮？

經(jīng)常攝入咖啡因，身體可能產(chǎn)生輕度依賴。如果突然不喝，可能會出現(xiàn)頭疼、疲勞、焦慮和注意力無法集中等癥狀。

但是，這些癥狀幾天就會自行消失，不會像其他精神藥物或毒品那樣有很嚴(yán)重的戒斷癥狀，也不會對身體和精神造成持續(xù)影響。如果沒有特殊原因，無需刻意戒掉咖啡。

03

咖啡是高熱量飲品？

并不是所有咖啡都是高熱量飲品。

現(xiàn)在市場上很多速溶咖啡或者花式咖啡，都加了不少白砂糖、植脂末，這些咖啡的確熱量都比較高，并不健康。另外，那些頂著一坨奶油、還齁甜齁甜的“含咖啡因飲料”，不光熱量爆表，還會因高糖產(chǎn)生各種壞處，少喝為妙。

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但是，如果是什么都不加的純黑咖啡，就沒有什么熱量。

04

咖啡會使人心跳加快？

這是正常的。

部分人喝完咖啡后，會出現(xiàn)心跳加速、惡心、頭暈等不適感，俗稱“咖啡因不耐受”。

其實這是正常現(xiàn)象，與個人對咖啡因的敏感度有關(guān)。這部分人可能對咖啡因比較敏感，咖啡因代謝速度慢一些。

但這并不意味著告別咖啡了，而是要根據(jù)自己的情況，調(diào)整喝咖啡的頻次和分量。比如原來每天喝2杯，不妨減少為一天1杯，讓自己的身體與咖啡因好好磨合。

05

喝了咖啡，可能會頻繁跑廁所？

很多人都有過喝完咖啡后尿頻的體驗，這是因為咖啡因是一種天然利尿劑，如果考試前想通過喝咖啡提神，記得少喝點水。

還有一部分人喝完咖啡后，過一會兒就想大便，甚至?xí)亲印４_實有研究稱，大約29%的人喝咖啡會有通便效果。但目前沒有明確這到底是不是咖啡因的作用。因為還有研究發(fā)現(xiàn)，脫因咖啡也有類似的效果。

如果你大便不順暢，可以試一下咖啡，說不定你是那 29% 呢？

如何喝咖啡更健康？

01

盡量喝黑咖啡

對于喜歡喝咖啡的人，如果要喝，首選什么都不加的黑咖啡——支持咖啡健康的研究，指的就是什么都不加的黑咖啡。市場上很多速溶三合一咖啡或者花式咖啡，都加了不少白砂糖和植脂末，這樣的咖啡可并不健康。

如果覺得黑咖啡太苦，可以加點牛奶或者奶粉。

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02

適量喝

目前科學(xué)界認(rèn)為，健康成年人每天攝入不超過210～400毫克咖啡因。以中杯美式（約355毫升）咖啡為例的話，大約就是每天1～2杯。

除了咖啡本身，生活中很多飲料也含有咖啡因，比如可樂、茶、奶茶，如果喝了這些飲料，也要記得少喝點咖啡。

03

如果不適，及時調(diào)整

每個人對咖啡因的耐受情況不同，有的人喝好幾杯都沒事，但有的人喝幾口就難受，有的人上午喝了晚上也睡不好，有的人下午喝幾杯依然可以酣睡。所以，我還是要提醒大家跟著自己的感覺走，畢竟你永遠(yuǎn)是最了解自己的感受的。

如果喝了咖啡，出現(xiàn)失眠、焦慮、發(fā)抖、胃不舒服、心率增快、頭痛、惡心和煩躁不安等不適情況，就說明可能是超過了耐受量，應(yīng)該做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，比如少喝點，下午以后不喝等。

結(jié)論

喝一杯咖啡流失的鈣量較少，可以選擇在咖啡里加奶補回來，不用顧慮骨質(zhì)疏松問題；咖啡不會讓人上癮，突然不喝咖啡后產(chǎn)生的不適癥狀會在幾天內(nèi)自行消失；無任何添加的純黑咖啡沒什么熱量；喝咖啡后心跳加速是正常現(xiàn)象，可以根據(jù)自身情況調(diào)整喝咖啡的量；咖啡因是一種天然利尿劑，確實有很多人喝咖啡后會想去廁所。

想要健康喝咖啡最好選擇純黑咖啡，里面可以放入牛奶等，一天攝入咖啡因不超過400毫克。

參考文獻(xiàn)：

[1] 科信食品與營養(yǎng)信息交流中心,中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所,中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會,等. 咖啡與健康的相關(guān)科學(xué)共識[J]. 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2018(11). DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.

[2] WCRF.Third Expert Report-Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer a Global Perspective.2017.

來源：星空計劃

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