每天喝一杯牛奶，身體會發(fā)生什么變化？強健骨骼？能降低癌癥風(fēng)險？

牛奶是《中國居民膳食指南》推薦大家每天都要喝的健康飲品，味道香醇。不同國家在牛奶的建議攝入量上會有一些差異，最多的是澳大利亞，他們國家建議居民每天要喝夠 750 mL牛奶，而我國建議每天喝夠 300~500 mL牛奶。

從不同國家的比較中可以看出來，我國對牛奶的推薦攝入量處于中等水平，即便如此我國居民的飲奶量并不如意。2018 年我國成人日均奶類及其制品攝入量僅為 27.9 克/天，這還不到膳食指南最低奶推薦攝入量的 1/10 ，只有 4% 的人每天能喝到 200 克以上牛奶。關(guān)于喝奶這件事，我國居民還真得繼續(xù)努力！
那么，如果每天都能喝 1 杯牛奶，身體會有怎樣的變化呢？
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01
牛奶的營養(yǎng)不僅是補鈣
首先，我們來聊聊牛奶的營養(yǎng)價值，大家最熟知的就是補鈣。每天喝 300 mL牛奶，就能獲得 300 毫克以上的鈣，可達到每天一般人群鈣需求量的近 40%。其實，喝牛奶除了能補鈣，也能補充其他營養(yǎng)呢！
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：牛奶含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，主要為人體易吸收的酪蛋白和乳清蛋白。蛋白質(zhì)含量為 3.5% 左右，是日常補充蛋白質(zhì)的重要途徑，如果每天喝 300 mL牛奶，就能攝入近 10 克蛋白質(zhì)，可滿足一般女性每日蛋白質(zhì)需求量的 18%。
鉀：牛奶的鉀含量很豐富，為 180 毫克 /100 克，并且很容易攝入。1 包 250 mL的牛奶就能補充 450 毫克鉀，占一般人群每天鉀需求量的 22.5%。
鎂：牛奶中的鎂含量雖然不是很高，僅為 11 毫克 /100 克，但如果能喝夠 500 mL牛奶，就能攝入 55 毫克鎂，可滿足一般人群每天鎂需求量的 17%。
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B 族維生素：牛奶是 B 族維生素的良好來源，特別是維生素 B2，每天喝 300 毫升牛奶就能攝入 0.36 毫克維生素 B2，達到了推薦攝入量的 26%。
維生素 D：常見食物中能補充維生素 D的食物很少，而牛奶就可以為我們提供少量的維生素 D，很多牛奶中還會進一步強化維生素 D。而用牛奶制成的奶酪維生素 D 含量相對更高，為 7.4 微克 /100克，吃 50 克就能滿足一般人群每日維生素 D 需求量的 37%。
RNI 為推薦攝入量 *數(shù)據(jù)為適宜攝入量（AI）
02
喝牛奶有哪些健康益處？
除了營養(yǎng)豐富，牛奶對很多疾病的改善也是有好處的。
強壯骨骼：牛奶不僅富含鈣，而且鈣磷比更為適合，還含有可促進鈣吸收的維生素 D 和乳糖。每天堅持喝奶能強壯骨骼，非常適合骨質(zhì)疏松人群飲用。有研究表明：牛奶及其制品攝入可增加兒童、青少年及絕經(jīng)后女性的骨密度。
此外，牛奶中的乳糖還能促進腸內(nèi)乳酸細菌，特別是雙歧桿菌的繁殖，改善腸道健康。

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適合高尿酸的人群飲用：體內(nèi)尿酸過高是誘發(fā)痛風(fēng)發(fā)作的重要因素，而牛奶非常適合這類人群飲用。
首先牛奶屬于低嘌呤的食物；其次牛奶中含有的酪蛋白和乳清蛋白可以促進尿酸的排泄；而且奶制品可促進腎臟排泄尿酸前體黃嘌呤，在攝入牛奶 1~2 小時后黃嘌呤的排出量便大幅增加，可達 200%，這可能具有幫助降尿酸的作用。
適合 2 型糖尿病患者飲用：有研究表示，每天飲奶具有很強的糖尿病保護作用。因為胰島素的釋放需要鈣的參與，鈣攝入不足會改變胰腺β細胞的細胞內(nèi)和細胞外鈣池中鈣離子的平衡，最終影響胰島素的正常釋放；乳清蛋白還可以改善胰島素抵抗。所以， 2 型糖尿病患者可以每天堅持喝奶。
控制血壓：牛奶中含有的礦物質(zhì)鈣、鉀、鎂，都對控血壓很有幫助。鈣攝入不足會使血壓升高，每天鈣攝入量低于 600 毫克與高血壓的發(fā)生有很強的相關(guān)性。并且，鈣促進鈉從尿中排泄可能是其降血壓的機制之一。
鉀的攝入量與血壓水平呈負相關(guān)，飲食中充足的鉀攝入對高鈉引起的高血壓降壓效果明顯，這可能與鉀能促進尿鈉排泄、抑制腎素釋放、舒張血管、減少血栓素的產(chǎn)生有關(guān)；鎂對降血壓也有幫助作用，可能的機制是：鎂能降低血管緊張性和收縮性，也能促進血管舒張。
可能預(yù)防癌癥：很多人擔(dān)心喝牛奶會致癌，實際上，最新的證據(jù)表明，奶類及其制品的攝入可能與前列腺癌、乳腺癌發(fā)病風(fēng)險無關(guān)。并且，低脂奶及其制品攝入可能會降低16%乳腺癌發(fā)病風(fēng)險。
2018年，世界癌癥研究基金會/美國癌癥研究所（WCRF/AICR）的第三份專家報告得出結(jié)論，食用乳制品可能會降低患結(jié)直腸癌的風(fēng)險；也有一篇Meta分析顯示：每天增加200克奶制品攝入，結(jié)直腸癌的風(fēng)險降低7%。
可能會改善睡眠：很多人都聽說過喝牛奶能改善睡眠，之所以有這樣的說法，主要在于牛奶含有色氨酸，它是身體產(chǎn)生褪黑素的前體物質(zhì)，褪黑素水平的升高能讓我們產(chǎn)生困意。不過，關(guān)于喝牛奶能否改善睡眠的研究結(jié)果并不一致，對老年人和住院患者可能具有改善睡眠的作用，具體還有待進一步研究。

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從另一方面考慮，缺鈣會讓神經(jīng)興奮，大腦皮層持續(xù)處于興奮狀態(tài)，這可能會影響睡眠。而牛奶能為我們提供充足的鈣，避免神經(jīng)過度興奮。
03
牛奶如何挑選？
既然牛奶對健康益處多多，每天建議要努力喝夠 300~500 mL?，F(xiàn)在市面上的牛奶種類繁多，該如何選擇呢？
巴氏殺菌乳：這種奶是以牛奶為原料，經(jīng)過巴氏殺菌工藝得到的牛奶。殺菌溫度低，一般在 80℃ 以下，在殺滅牛奶中致病菌的同時，能保留更多的營養(yǎng)和風(fēng)味。同時巴氏殺菌對牛奶中乳清蛋白的影響也比較小，僅會導(dǎo)致 15.4% 的乳清蛋白發(fā)生變性，也能更好地保留免疫球蛋白的免疫活性。
只不過，巴氏殺菌乳的保質(zhì)期相對較短，還需要冷藏保存，保質(zhì)期一般為 3~10 天，有些也可達到 15 天，包裝上的產(chǎn)品標準號為 GB 19645 的就是巴氏殺菌乳。

圖：電商平臺

超高溫滅菌乳：這種牛奶的殺菌溫度較高，一般至少會達到 132℃，營養(yǎng)成分損失比巴氏殺菌乳會多一些。不過，差別較小，風(fēng)味略有差別，消費者可以根據(jù)自己喜好選擇。
雖然如此，超高溫滅菌乳也有它的優(yōu)勢，就是保質(zhì)期較長，無需冷藏，只需常溫避光保存即可。一般可保存 3 個月以上，常見為 6 個月，有的甚至可達 1 年。這對于沒有冰箱的小伙伴或者經(jīng)常出差、旅行的人就很方便，包裝上的產(chǎn)品標準號為 GB 25190 的就是超高溫滅菌乳。
圖：電商平臺
零乳糖牛奶：零乳糖牛奶在生產(chǎn)加工時會加入乳糖酶，將牛奶中的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖。這對于患有乳糖不耐受的人群非常友好，能避免喝牛奶之后出現(xiàn)腹痛、腹瀉的情況。
零乳糖牛奶的配料表中除了生牛乳之外，還含有乳糖酶，屬于調(diào)制乳，產(chǎn)品標準號為 GB 25191。
圖：電商平臺
每天 1 杯奶，食物多樣化，營養(yǎng)又健康。建議每天最少喝奶 300 mL，對于乳糖不耐受人群可選擇零乳糖牛奶。
你今天喝奶了嗎？
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作者：注冊營養(yǎng)師薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營養(yǎng)指導(dǎo)員 中國注冊營養(yǎng)師
審核：谷傳玲 首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會副秘書長、注冊營養(yǎng)師