暑期將至，家長該如何管理熊孩子的飲食健康？

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經(jīng)過一學期的奮斗和學習，終于到了夢寐以求的暑假，各家的“神獸”也都開始逐漸回籠，有的瘋狂補覺，有的胡吃海喝，有的干脆“長”在電腦前，一動不動…好多家長朋友也隨之開始頭痛，該如何管理好熊孩子們的飲食，才能讓他們身心得到充分休息的同時，還能為新學期的到來積攢充沛的能量呢？

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第一，也是最重要的一點就是，“食物多樣，合理搭配”。千萬不要小瞧這8個字，里面的學問可是非常大的。首先，要做到食物多樣，需要家長朋友們記住兩個數(shù)字“12、25”，這兩個數(shù)字的意思是，我們每天至少要吃12種食物，每周25種食物，而這里的種類是指原材料不同的食物，比如米飯和饅頭可算作兩種食物，但是面條和饅頭就只能算作一種食物了。每天除了數(shù)量要吃夠12種食物以外，種類也需要滿足四大類食物，分別是谷薯類、蔬菜水果類、魚禽畜瘦肉、奶及豆制品類。合理搭配則需要各位家長朋友們做到“三搭配”：葷素搭配、粗細搭配、深淺搭配。我們平時常吃的西紅柿炒雞蛋、青椒炒肉都是很好的葷素搭配方式；把米飯做成二米飯、紅豆飯、紫米飯，或者把饅頭做成雜面饅頭等方式實現(xiàn)粗細搭配，為孩子提供更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)；強調(diào)深淺搭配主要是因為深色蔬菜中β-胡蘿卜素、維生素B維生素和植物化合物更為豐富，深色蔬菜要占一半。

第二，是要做到清淡飲食，少油少鹽少糖。暑假的高溫確實容易使人食欲減退，想吃點重口味的來刺激食欲。但是高油高糖高鹽的飲食會增加每日能量的攝入，影響整體飲食質(zhì)量，不利于孩子健康。家長應(yīng)多采取蒸煮燉溜等烹飪方式，少煎炸。餐桌上增加蔬菜、水果和豆制品的比例，動物性食物要適量，并多選擇含脂肪低的魚蝦、禽、瘦肉等。如果孩子食欲不振，可以通過色彩搭配，利用檸檬、番茄，天然香料調(diào)味，以及改變食物性狀和質(zhì)地等方法促進食欲。

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第三，是要合理選擇零食。到了假期，可能有些家長朋友會覺得孩子辛苦了一個學期，假期里可以休息一下，就準備了大量孩子喜歡的膨化食品、飲料、巧克力等作為“獎勵”，但是這種“獎勵”對孩子的健康是非常不利的。這類食物通常含有大量的油鹽糖，而高油高鹽高糖的飲食對孩子可以說是“百害而無一利”，除了短期內(nèi)增加孩子們患齲齒、肥胖的可能性，目前很多慢性病都呈現(xiàn)出一種“低齡化”的趨勢，長期高油高鹽高糖的飲食就可能會增加孩子們成年以后糖尿病、高血壓的患病風險。家長們可以給孩子們提供一些三餐沒吃到的營養(yǎng)素密度比較高食物作為零食，比如牛奶、水果、原味豆干、原味堅果等，更好地滿足孩子們生長發(fā)育所需要的營養(yǎng)素。但也提醒家長，零食要少量，不能吃太多，更不能代替正餐。

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第四，是要充足喝水，不貪涼。近幾年高溫天氣出現(xiàn)的頻率越來越高，高溫的出現(xiàn)，雪糕、冰鎮(zhèn)飲料就成為了孩子們的祛熱首選，有些小朋友甚至每天能夠吃好幾根冰糕。但這些食物的攝入只能在極短時間內(nèi)帶來一些涼意，并不能真正緩解高溫帶來的不適。而且一旦沒有控制住攝入量，或者在大量出汗以后立刻進食冰鎮(zhèn)食物甚至可能出現(xiàn)短暫休克等危險情況。正確的做法是優(yōu)選白水，也可以是不加糖的綠豆湯等；同時要足量飲水，4-6歲兒童每天800毫升；7-10歲男童1300毫升，女童1100毫升；14-17歲男童1400毫升，女童1200毫升；少量多次飲用，水溫不易低于10℃。這樣才能及時補充大量出汗造成的體液流失，也能真正緩解高溫天氣帶來的不適。

第五是要注意飲食安全。高溫高濕環(huán)境中，各種致病微生物繁殖加速，食物容易腐敗變質(zhì)，所以家庭在食物的采購、儲存、加工烹飪、食用剩菜剩飯等環(huán)節(jié)要注意食品安全問題，按需采購，合理儲存，加工時生熟分開，肉制品蒸熟煮透，生吃蔬菜水果要洗凈，盡量不剩菜剩飯，如有剩余應(yīng)及時冷藏，并盡快食用，食用時應(yīng)徹底加熱。

除了上面的五點以外，家長還要鼓勵和陪同孩子在早晚涼爽時去戶外活動，也可以去室內(nèi)體育館打球、游泳等，或者在家里做一些適宜的鍛煉，控制孩子視屏和靜坐時間。同時要飲食和作息規(guī)律，一日三餐，早睡早起，保障睡眠時間，為新學期的學習和生活儲備能量！

作者 | 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 劉愛玲

審核 | 北京物資學院副教授、碩導(dǎo) 王國義