夏至已至，如何保證睡眠質(zhì)量？

這是 達(dá)醫(yī)曉護(hù) 的第 4434 篇文章

有關(guān)睡眠質(zhì)量的調(diào)研報告顯示，夏季是人們最易晚睡的季節(jié)，而12點后入睡比例明顯增加。炎炎夏日，漫漫長夜難以入眠，明明很累，但就是睡不著，“百度”了許多方法，一一嘗試，依舊在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)。

夏季，為什么睡不好呢？

高質(zhì)量的睡眠需要一個安靜、清潔、空氣新鮮、溫度適宜、光線幽暗柔和等舒適的睡眠環(huán)境，而夏季卻恰恰相反。

1.溫度

溫度適宜夏季炎熱，當(dāng)室內(nèi)溫度超過25°C時，我們的神經(jīng)系統(tǒng)就比較興奮，難以入睡。外加流汗后身上黏糊糊的感覺，更令人不適，從而加劇失眠。

TIPS：可在睡前打開空調(diào)，使臥室達(dá)到容易入睡的溫度。

2.聲音

夏季夜晚出現(xiàn)臺風(fēng)、暴雨的情況要比其他季節(jié)多，蚊蟲窸窣也開始活躍起來，整夜發(fā)出擾人的聲響，對于睡眠質(zhì)量差的人來說更是火上澆油。

TIPS：可帶耳塞，但要注意選擇符合人體工程學(xué)、質(zhì)地柔軟的耳塞，不合適的耳塞反而加重睡眠困難。

3.光線

夏季晝長夜短，日照時間較長可能會引起大腦的神經(jīng)遞質(zhì)的改變，黑夜時間縮短使體內(nèi)褪黑素的分泌也相應(yīng)減少；同時，早晨的光照讓人更早醒來，生物鐘易紊亂，睡眠時長整體縮短。

TIPS：可以選擇盡量大一些的遮光窗簾布，減少上下方與兩側(cè)縫的光線透入。另外，窗簾也可降低部分噪音，對于改善失眠再助一臂之力。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》云：“智者之養(yǎng)生也,必順?biāo)臅r而適寒暑”。夏季的特征是晝長夜短，所以晚睡早起，睡眠時間相對縮短，是符合順應(yīng)自然的養(yǎng)生原則的。但“過時不候”是人的睡眠特點，如果在困倦時不及時入睡，過了最佳時間就容易影響睡眠質(zhì)量。

除了優(yōu)化環(huán)境，我們還可以做些什么呢？

1.正確面對“夏季”引發(fā)的變化，調(diào)整心態(tài)；

2.盡量按照既往時間作息，保持規(guī)律；

3.午后盡量不喝咖啡、茶等刺激性的飲料；

4.在睡覺之前做好入睡準(zhǔn)備，不做與睡覺無關(guān)的事情，比如看電視、玩手機等；

5.白天加強運動，辦公一段時間適當(dāng)在房間內(nèi)活動。

午睡對于夏季友好嗎？

中醫(yī)認(rèn)為，子時和午時都是陰陽交替之時，也是人體經(jīng)氣“合陰”與“合陽”的時候，因此夏季睡好“子午覺”尤為重要。所謂“子午覺”，就是每日子時（深夜23時至凌晨1時）和午時（上午11時至下午1時）入睡，從中醫(yī)養(yǎng)生角度來看就是“子時大睡，午時小憩”。對于普通人來說，20到30分鐘的午睡是可以提高夜晚睡眠質(zhì)量的，時間過長不僅會影響晚上的睡眠，還會使人醒來后昏昏沉沉，工作效率低，適得其反。但對于失眠者來說，午睡會減少夜間睡眠的驅(qū)動力，所以不提倡午睡。這就是“我都失眠了，醫(yī)生為什么反而不讓我睡午覺？”的原因，通過減少花在床上的非睡眠時間來提高睡眠效率的一種失眠改善方式。所以，該不該睡“子午覺”因人而異。

夏季時令“助眠食物”有哪些呢？

1.蓮子

蓮子具有補心益脾、養(yǎng)血安神等功效。蓮子中含有的蓮子堿、芳香甙等成分有鎮(zhèn)靜作用，食用后可促進(jìn)胰腺分泌胰島素，進(jìn)而可增加神經(jīng)遞質(zhì)5羥色胺的供給量，調(diào)節(jié)精神節(jié)律、改善睡眠。

2.鮮藕

鮮藕具有清熱、養(yǎng)血、除煩等功效。鮮藕中含有大量的碳水化合物、豐富的鈣、磷、鐵等微量元素和多種維生素。比如B族維生素能夠幫助我們調(diào)節(jié)新陳代謝和神經(jīng)系統(tǒng)正常的運轉(zhuǎn)，葉酸對人體褪黑素的形成有輔助作用。這些微量元素和維生素通過調(diào)節(jié)新陳代謝，改善腦細(xì)胞抑制機能，起到鎮(zhèn)靜安神的作用，故能使人入睡。

3.小米

小米具有健脾、和胃、安眠等功效。除含有豐富的營養(yǎng)成分外，小米中色氨酸含量為谷類之首。色氨酸是人體必需氨基酸的一種，是我們自身合成速度慢或者無法合成的氨基酸。它在體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺，調(diào)節(jié)精神節(jié)律、改善睡眠。L-色氨酸來源于色氨酸，確實可以用于制造誘發(fā)睡眠的荷爾蒙5-羥色胺與褪黑激素。晚餐食用可收安眠之效。

4.萵筍

萵筍含水量高，大約90%的都是水分，碳水化合物的含量很低，并且所含鉀的含量約為鈉的27倍。鉀會促進(jìn)適當(dāng)?shù)募∪馐湛s，使夜間腿部痙攣停止，也是生命體正常生命活動及新陳代謝過程必不可少的微量元素，亦能起到助眠作用。萵筍中還有一種乳白色漿液，這種白色的漿液具有神奇的安神鎮(zhèn)靜作用，非常適宜神經(jīng)衰弱和失眠者的人服用。

5.葡萄

葡萄中含有褪黑素。褪黑素是大腦中松果腺分泌的一種物質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn)褪黑激素有助于調(diào)節(jié)人體“睡眠-清醒”周期節(jié)律，可讓我們更快速進(jìn)入夢鄉(xiāng)。還能使我們睡眠過程中醒來的次數(shù)減少，縮短我們淺睡眠的時間，延長深度睡眠的時間，從而在保證睡眠的時間的基礎(chǔ)上，提高我們的睡眠質(zhì)量。也有專家說，葡萄酒中由于含有抗氧化劑和酒精，其所含有的褪黑素含量可能更高一些。

6.桑葚

桑葚具有滋陰補血、生津潤腸、安神等作用。桑葚中含有大量的碳水化合物、多種維生素、胡蘿卜素等營養(yǎng)物質(zhì)，都具有良好的助眠作用,有助于緩解失眠癥狀。

7.獼猴桃

獼猴桃含有富厚的鈣、鎂及維生素C，有助于神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的合成，尤其是鈣更擁有穩(wěn)定情緒及調(diào)節(jié)交感神經(jīng)的作用。也有臨床試驗顯示睡前1小時吃2顆獼猴桃，入睡時間可從原本平均16.7分鐘縮短為10分鐘，整體睡眠時間平均延長1小時左右。

8.百合

百合具有潤肺止咳，安神養(yǎng)心的作用。百合含有百合苷、礦物質(zhì)和維生素等，百合苷有鎮(zhèn)靜和催眠的作用，礦物質(zhì)和維生素等能促進(jìn)機體營養(yǎng)代謝，可以有效的改善失眠的情況,提高睡眠質(zhì)量。

但凡事都有兩面，為了得到更好的睡眠過量食用所謂“助眠”食物，不僅影響消化，也會影響睡眠質(zhì)量，更會增加其他疾病的風(fēng)險。

看完這份夏季“失眠指南”，你的睡眠改善了嗎？

作者：上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院

施揚 副主任醫(yī)師