2023年5月14日至20日是第九屆全民營養(yǎng)周,本年度傳播主題是“合理膳食 食養(yǎng)是良醫(yī)”。
今年,由中國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識》正式發(fā)布,并推薦通過抗炎飲食法可以預(yù)防腫瘤。到底怎么吃,有助于身體防癌抗癌呢?重慶大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院老年腫瘤科及營養(yǎng)科的專家為你解答。
吃不對,身體低度炎癥可能促癌!
如果你平時有疲勞,乏力,狀態(tài)差,亞健康狀況,可能和身體慢性炎癥有關(guān)!身體慢性低度炎癥,一般不容易察覺到,已有研究發(fā)現(xiàn),其與癌癥,糖尿病,心腦血管疾病,阿爾茲海默癥,等等都存在一定相關(guān)性。此外,這種慢性低度炎癥,可能和你吃的不對有關(guān)系!
我們每天吃的食物,會對炎癥產(chǎn)生影響,有的食物可能具有促炎潛力,與腫瘤密切相關(guān),而有的則可能有抗炎作用,怎么樣最科學(xué)把炎癥吃走?來看下面8個要點(diǎn)!
學(xué)會抗炎飲食法,8大重點(diǎn)要牢記!
1.碳水化合物吃對了嗎?
推薦 食用全谷物碳水化合物
優(yōu)先推薦多吃含有全谷物及膳食纖維豐富的主食,例如玉米,燕麥,紅薯,紫米,蕎麥,亞麻籽,雜糧雜豆類等。多吃全谷物的主食,具有抗炎潛力,并且有助于保持血糖穩(wěn)定。有關(guān)證據(jù)表明,多吃全谷物食物有助于降低結(jié)直腸癌,胰腺癌,乳腺癌發(fā)病風(fēng)險。
2.脂肪吃對了嗎?
推薦 選擇不飽和脂肪
油脂吃的過多有促炎效應(yīng),控制總脂肪量的增加,每天飲食中脂肪攝入量一般不超過總能量攝入的30%。此外,優(yōu)先選擇含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸豐富的食物,尤其是n-3多不飽和脂肪酸豐富的食物抗炎效應(yīng)更加顯著,例如可多吃深海魚類,三文魚、蝦蟹貝類等,核桃、巴坦木、杏仁等多種堅(jiān)果,此外食用油方面可選擇橄欖油,亞麻籽油,茶油,玉米油,葵花籽油等植物油。
盡量避免過多食用飽和脂肪酸的食物,例如豬牛羊的肥肉、動物油脂(如豬油)、黃油、椰子油等。此外,油煎油炸食品及深加工的食品含反式脂肪酸較多,大家在選擇的時候注意看好食品標(biāo)簽。研究發(fā)現(xiàn)攝入過多的飽和脂肪酸和反式脂肪酸可增加卵巢癌和子宮內(nèi)膜癌的發(fā)病風(fēng)險。
3.蛋白質(zhì)吃對了嗎?
推薦 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
抗炎食物中,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源推薦選擇魚類、家禽、低脂乳制品、大豆制品以及豬牛羊的瘦肉。多項(xiàng)薈萃研究發(fā)現(xiàn),魚類攝入量與降低肝癌、乳腺癌、胃癌發(fā)病風(fēng)險相關(guān)。與此相反,過多的加工肉類及紅肉的攝入量可增加結(jié)直腸癌及肺癌發(fā)病風(fēng)險。因此應(yīng)盡量少吃深加工肉類,如臘肉,香腸,培根等。深加工肉類一般高鹽、高脂且含有大量反式脂肪酸,容易產(chǎn)生促炎效應(yīng)。
4.蔬菜和水果吃足量了嗎?
推薦 抗炎飲食法中蔬菜和水果總量應(yīng)占總食物重量的2/3
蔬菜水果中含有豐富維生素和礦物質(zhì)成分,如維生素A、B6、C、β-胡蘿卜素以及鋅、鎂等,具有優(yōu)秀的抗炎活性。建議各種顏色的蔬果都可以吃,盡量吃出一道彩虹。但蔬菜以深色菜、葉類菜為主,水果擇季吃。每天保證攝入蔬菜300~500克,水果200~350克。
十字花科蔬菜,如西藍(lán)花,卷心菜,紫甘藍(lán)等,含有豐富膳食纖維,多種維生素,多種微量元素等,這些成分在發(fā)揮抗炎效應(yīng)以及降低心腦血管發(fā)病風(fēng)險方面扮演重要作用。水果中,尤其是漿果類,如藍(lán)莓,葡萄,草莓,蔓越莓等含有豐富植物化合物及維生素,有助于發(fā)揮抗炎作用。
5.植物化合物吃對了嗎?
推薦 花青素、黃酮類等多酚類多吃
蔬菜、水果、大豆等部分植物性食物中存在花青素、黃酮類等多酚類植物化合物,花青素豐富食物(紫甘藍(lán)、茄子、藍(lán)莓、黑莓、黑枸杞、黑加侖、桑葚等),黃酮類豐富食物(大豆類、柑橘類等),具有抗氧化、抗炎以及協(xié)同抗腫瘤作用,多吃此類食物可有助于身體產(chǎn)生積極作用,具有較大的抗炎潛力。
6.茶喝對了嗎?
推薦 綠茶和紅茶具有抗炎生物活性
綠茶,紅茶中含有茶多酚,兒茶酸,黃酮類等成分,具有抗炎潛力,其對多種腫瘤具有預(yù)防效應(yīng)。不過也需要根據(jù)個人健康狀況及習(xí)慣去飲用,盡量喝淡茶,別喝濃茶。
7.最好不喝酒?。。?/strong>
最好的飲酒量是滴酒不沾。長期過量飲酒,可能造成食管癌,肝癌,乳腺癌等肥胖相關(guān)患病風(fēng)險增加。如果平時有飲酒習(xí)慣,可以從限酒開始,女性每天攝入酒精量不超過15克,男性不超過25克,盡量少喝甚至不喝。
8.烹調(diào)方式用對了嗎?
推薦 以燴、炒、蒸、煮為主
想要抗炎飲食,烹調(diào)方法尤其需要注意,大量研究提示,肉類經(jīng)過煎、炸、烤等高溫烹飪后,容易產(chǎn)生致癌物質(zhì),具有促炎效應(yīng),此外大量使用油煎油炸食品可增加結(jié)直腸癌發(fā)病率,并且增加心血管疾病及糖尿病風(fēng)險。
盡量避免過多選擇促炎食物
這些食物為促炎常見食物
有條件應(yīng)盡量少選擇
少吃紅肉及加工肉:如豬牛羊肉、香腸、臘肉,熏肉、火腿等;
少吃高油、高糖食品:如含糖飲料,甜點(diǎn),沙拉醬,炸雞、薯片,肥肉等;
少吃過渡加工零食:如果脯,膨化食品,肉干等;
控制精致主食比例:精米白面等精致主食需要控制比例,不超過主食的2/3。
抗炎飲食法只是膳食健康中的其中一部分,營養(yǎng)均衡同樣重要。歡迎大家參與討論,你平常喜歡吃哪些東西?做到上面幾點(diǎn)沒有呢?
余慧青
重慶大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院老年腫瘤科主任,營養(yǎng)科主任,主任醫(yī)師,碩士研究生導(dǎo)師。重慶大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院高端人才、重慶市三八紅旗手、最美巴渝?感動重慶人物、《醫(yī)師報》2022年十大醫(yī)學(xué)影響力專家。
擅長:肺結(jié)節(jié)與肺癌的早篩早治;肺癌的綜合個體化診療及臨床轉(zhuǎn)化研究。特別擅長肺癌的化療、分子靶向治療、生物免疫治療以及癌癥疼痛、腫瘤營養(yǎng)等臨床腫瘤學(xué)診治技術(shù)。
門診時間:周一上午(腫瘤)
陳夢婷
重慶大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師,醫(yī)學(xué)博士,2022年“重慶市向上向善好青年”,CSCO“35 under 35 ”優(yōu)秀青年腫瘤醫(yī)生,沙磁好醫(yī)生。
擅長:E-warm腫瘤創(chuàng)新綜合診療技術(shù)的腫瘤營養(yǎng)綜合診療,醫(yī)學(xué)減重增重,腫瘤代謝調(diào)節(jié)治療等。