帶你了解在家就能做的肩周炎康復(fù)訓(xùn)練

作者：唐 芹 中華醫(yī)學(xué)會(huì) 研究員

審核：張 辛 北京大學(xué)第三醫(yī)院 副主任醫(yī)師

肩關(guān)節(jié)對(duì)我們的日常生活和工作都至關(guān)重要，故我們要重視與肩關(guān)節(jié)活動(dòng)相關(guān)的疾病，尤其是發(fā)病過程緩慢且疼痛癥狀持續(xù)存在的肩周炎。

及早發(fā)現(xiàn)并進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，能夠有效改善肩周炎帶來的疼痛。

一、肩周炎及其主要癥狀

肩周炎，即肩關(guān)節(jié)周圍炎，是由肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶和肌腱等軟組織損傷、退行性病變而引起的一種慢性無菌性炎癥，俗稱“五十肩”“凍結(jié)肩”，具有廣泛性的病變特點(diǎn)，即疼痛范圍廣泛、功能受限廣泛和壓痛范圍廣泛。

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肩周炎是一種臨床常見的肩部疾病，發(fā)病率高，女性患者居多，且多為中老年人。很多原因都可以引起肩周炎，包括年齡、過度活動(dòng)、不良姿勢(shì)、急性損傷、肩部活動(dòng)過少或固定過久等肩部因素，以及頸椎病、其他器官疾病、心理損傷等肩外因素。

疼痛是肩周炎的主要癥狀之一。發(fā)病初期，肩部會(huì)出現(xiàn)一陣一陣的疼痛，隨后疼痛逐漸加劇，有可能是鈍痛，也有可能是“刀割樣”疼痛，且呈持續(xù)性。當(dāng)氣候變化或勞累時(shí)，疼痛往往會(huì)加重，并且還會(huì)向周圍擴(kuò)散。一般夜晚疼痛會(huì)比白天明顯，故疼痛晝輕夜重是肩周炎的一大特點(diǎn)。

活動(dòng)受限是肩周炎的另一個(gè)主要癥狀。無論往哪個(gè)方向，肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)都會(huì)受到限制，就像簡(jiǎn)單的穿衣、洗臉等日常動(dòng)作，患者有時(shí)都無法做到，嚴(yán)重時(shí)甚至肘關(guān)節(jié)的功能也會(huì)受到影響。

此外，如果患有肩周炎，肩關(guān)節(jié)會(huì)特別畏寒，并且當(dāng)按壓肩關(guān)節(jié)周圍組織時(shí)，會(huì)感覺到明顯的疼痛，有時(shí)肩部周圍肌肉還會(huì)出現(xiàn)痙攣或萎縮的情況。如果患者年齡較大或病程較長(zhǎng)，X線檢查?？梢娂绮抗琴|(zhì)疏松等癥狀。

二、在家做肩周炎康復(fù)訓(xùn)練主要有三步

康復(fù)訓(xùn)練對(duì)肩周炎患者來說十分重要，主要目的是通過拉伸運(yùn)動(dòng)來牽伸肩關(guān)節(jié)，使肩關(guān)節(jié)周圍組織的粘連情況得到改善，肌肉痙攣也得到緩解，從而減輕或消除肩部疼痛，也便于肩關(guān)節(jié)正?；顒?dòng)范圍和功能的恢復(fù)。

大多數(shù)時(shí)候，肩周炎的康復(fù)訓(xùn)練在家就可以進(jìn)行，主要有三步。

首先是訓(xùn)練前準(zhǔn)備。為了幫助痙攣的肌肉放松，可先用熱毛巾在肩關(guān)節(jié)周圍進(jìn)行熱敷。如果患者疼痛感很劇烈或?qū)μ弁幢容^敏感，可提前0.5～1小時(shí)服用非甾體抗炎藥，這樣做既能緩解康復(fù)訓(xùn)練時(shí)的疼痛，又能減輕康復(fù)訓(xùn)練后的腫脹。

其次是拉伸訓(xùn)練。因?yàn)榍扒◤那跋蛏希?、外展外旋（從外向上）和后伸（向后）等受限是肩周炎的常見癥狀，故康復(fù)訓(xùn)練主要針對(duì)這幾個(gè)方向進(jìn)行肩關(guān)節(jié)拉伸，具體如下。

爬墻練習(xí)：正面、側(cè)身或背面站立在墻壁邊，雙腳分開，與肩同寬，用雙手沿墻壁緩慢向上爬動(dòng)，爬不動(dòng)時(shí)停止，要在疼痛承受范圍內(nèi)盡量抬高上肢，到頂端時(shí)堅(jiān)持靜止一會(huì)兒，然后再緩慢向下回到原處。

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鐘擺式練習(xí)：雙腳分開，與肩同寬站立，身體前傾，上肢伸直自然下垂，做前屈后伸或內(nèi)收外展或回旋的擺動(dòng)，活動(dòng)范圍由小到大，活動(dòng)量由少到多。

扶持拉伸練習(xí)：正面、側(cè)身或背面站立在桌沿或椅背旁邊，雙手扶持，肘關(guān)節(jié)伸直，做下蹲動(dòng)作，用體重拉伸患側(cè)肢體向前方上舉，以微痛為度，到最大角度時(shí)靜止不動(dòng)一會(huì)兒，然后緩慢起身。

“梳頭”練習(xí)：雙手交替由前額、頭頂、枕后、耳后，向前、縱向繞頭一圈，類似“梳頭”動(dòng)作。

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此外，也可以使用小區(qū)或公園內(nèi)的一些健身器材進(jìn)行肩周炎的康復(fù)訓(xùn)練，常見的有上肢牽引器、太極揉推器和坐拉訓(xùn)練器等。

最后是康復(fù)訓(xùn)練后的冰敷?？祻?fù)訓(xùn)練時(shí)，肩關(guān)節(jié)周圍的瘢痕組織受到了最大限度的牽拉，可能會(huì)引起組織腫脹甚至少量出血，需要通過冰敷收縮毛細(xì)血管，減少組織液滲出和出血造成的肩關(guān)節(jié)腫脹和疼痛。冰敷每次不超過30分鐘，可根據(jù)需要反復(fù)多次冰敷。

三、康復(fù)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

適度、正確的訓(xùn)練對(duì)肩關(guān)節(jié)的恢復(fù)有積極作用，過度的訓(xùn)練或不正確的訓(xùn)練則會(huì)影響肩關(guān)節(jié)的恢復(fù)，故肩周炎的康復(fù)訓(xùn)練一定要注意以下幾點(diǎn)。

首先，訓(xùn)練前需要對(duì)自己的肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍有一定了解，如爬墻練習(xí)時(shí)，應(yīng)做好標(biāo)記，每次爬墻都要超過或等于上一次的高度，如果一次比一次低，一定要自我查明原因或去醫(yī)院就診。

訓(xùn)練時(shí)也應(yīng)雙上肢一起進(jìn)行，以防訓(xùn)練時(shí)對(duì)側(cè)健肢的代償。例如，外展訓(xùn)練時(shí)，若只訓(xùn)練患肢，則可能會(huì)使患肢外展至較高的高度，但實(shí)際上是由對(duì)側(cè)肩降低代償所引起的。

其次，訓(xùn)練盡量在白天進(jìn)行，以避免疼痛影響睡眠，同時(shí)也要掌握好訓(xùn)練的強(qiáng)度和幅度，以微痛、能耐受為度，由訓(xùn)練造成的腫痛一般會(huì)在訓(xùn)練后數(shù)小時(shí)消失，如果第二天還有癥狀，那就是訓(xùn)練過度了。

最后，訓(xùn)練時(shí)可以口服非甾體抗炎藥并配合外用乳膏，加強(qiáng)鎮(zhèn)痛、消腫的作用，以取得更好的訓(xùn)練效果。

肩周炎的康復(fù)訓(xùn)練是個(gè)緩慢恢復(fù)的過程，不管采用哪種方式，都要依據(jù)自己的具體情況來進(jìn)行，不可操之過急，否則可能會(huì)適得其反。

參考文獻(xiàn)

【1】高曉平.頸肩痛家庭康復(fù)[M].北京：電子工業(yè)出版社，2021.