牛奶應該，空腹喝、早上喝、熱著喝、單獨喝？禁忌真那么多？

一放暑假，孩子開始在家吃早飯。早餐中常有牛奶，于是那些關于牛奶的“永恒”問題又縈繞在我的耳邊。我母親隔幾天就會在早上輪番問我以下問題：

牛奶真能空腹喝嗎？

牛奶是不是早上喝比晚上喝更好？

牛奶是不是該熱了再喝？

牛奶是不是不能跟豆?jié){、果汁、xx一起喝？

…

此類問題，不一而足。而且呈現(xiàn)出，今天回答這個，明天忘了那個的現(xiàn)象。不知大家有沒有類似疑問，干脆今天就用一篇文章說清楚。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

牛奶究竟能不能空腹喝？

其實，關于牛奶到底能不能空腹喝的謎題，涉及兩個方面。

第一，空腹喝牛奶可能會引起腹痛、腹脹、腹瀉。

許多朋友發(fā)現(xiàn)，當空腹喝牛奶時，自己常常出現(xiàn)腹脹、腹痛或腹瀉，因此認定這是空腹喝牛奶引起的問題。事實上，這種觀點只有部分正確。

由于中國人普遍存在乳糖不耐受，很多朋友對于牛奶中的乳糖無法完全消化。大量不被消化的乳糖聚集在胃腸道中，就可能引起腹脹、腹痛、腹瀉。而空腹喝牛奶時乳糖濃度高，會加劇這一現(xiàn)象。

第二，空腹喝牛奶，不會造成牛奶蛋白質浪費。

不少人聽說過，當糖分供應不足時，人體會利用蛋白質供能。因此擔心，空腹飲奶時，沒有主食帶來的糖分加持，牛奶中的蛋白質會被用來供能而不是發(fā)揮構建人體組織、提高免疫力等重要功能。實際上，牛奶中的乳糖就可以作為糖分為人體提供能量，不用擔心空腹喝牛奶浪費蛋白質。

結論就是：如果您沒有乳糖不耐受，空腹喝奶完全沒問題。如果您乳糖不耐受，建議喝牛奶時吃點主食，減輕腹脹腹瀉。或者，您直接選擇舒化奶，就不用擔心空腹喝會引起腹瀉腹脹的問題啦！

牛奶什么時間段喝好？

記得有位朋友說，早上的牛奶是黃金，晚上的牛奶賤如水---認為晚上喝牛奶損傷腸胃。其實，如果您胃腸道健康，喝了牛奶沒有不適感，任何時候喝牛奶都可以。只要不是喝太多導致胃脹睡不著，晚上喝杯熱牛奶填填肚子，比吃高脂高鹽的夜宵可強太多了。

至于有些朋友指望喝杯牛奶能安眠，可能效果不會太穩(wěn)定。雖然牛奶中含有較為豐富的色氨酸，而色氨酸又可以幫助合成褪黑素，從而達到促進睡眠的效果，但目前相關研究證據(jù)還不充分。而且，睡眠質量除了和飲食有關，也和光線、溫濕度、以及入睡前的情緒狀況等因素有關。想要擁有好睡眠，還需要綜合調節(jié)。

牛奶是不是只能單獨喝？

在我國，食物相克的理念深入人心。而牛奶，又是各種食物相克傳言中出鏡率相當高的一種。比如，有人說牛奶和豆?jié){不能一起喝，有人說牛奶和果汁不能一起喝，有人說牛奶和芒果不能一起吃，有人則說牛奶和花生不能一起吃……

先說結論：牛奶和任何食物一起喝/吃，都不會因為“食物相克”而引起中毒事件。相反，上述列舉的一些食物，和牛奶一起喝/吃反而會改善風味、促進營養(yǎng)吸收。

比如，牛奶和豆?jié){一起喝，不僅不會影響牛奶中蛋白質的吸收和利用，相反，由于牛奶和豆?jié){中的動物性蛋白質和植物性蛋白質存在互補作用，還能提高蛋白質的總體利用率。我最近這兩年最喜歡的早餐飲品，就是將牛奶豆?jié){對半混合，既有豆子的香味，也有牛奶的濃郁，相當美妙。至于有些朋友擔心豆?jié){中的胰蛋白酶抑制劑會影響蛋白質消化的問題，更不必掛懷。畢竟，在豆?jié){被煮沸時，胰蛋白酶抑制劑也被高溫徹底破壞了。

再比如，牛奶和芒果一起吃，能提升風味，令那些不喜歡奶腥味的朋友愛上喝牛奶。芒果中也有比較豐富的蛋白酶，可能會在一定程度上分解牛奶中的蛋白質，但這只會更有利于我們消化吸收，而不會造成任何危害。

至于牛奶和果汁混合，雖然不影響牛奶的營養(yǎng)價值，但由于一些果汁中有機酸非常豐富，和牛奶混合時會令牛奶中的蛋白質變性而產生絮狀沉淀物（類似雞蛋煮熟后蛋清凝固的效果），可能會導致觀感和口感的下降。其實，只要不在二者混合后將其放置太長時間，一般也并不會產生太多沉淀物。

喝牛奶真正的禁忌是什么？

既然何時喝、和什么一起喝，都不是喝牛奶要擔心的問題，那么，喝牛奶真正的禁忌是什么呢？

第一，喝不夠或喝太多。

牛奶，可以說是我們日常生活中鈣的最重要食物來源。 《中國居民膳食指南》推薦，成人每天飲奶量應達到300-500克。而我們國人每日平均飲奶量尚達不到膳食指南推薦量的一半。因此，說喝牛奶最大的禁忌是喝不夠，并不算夸張。建議大家每天喝1-2袋純牛奶或酸奶，如果選擇喝酸奶，要注意選擇以生牛乳為主要原料的真酸奶，而不是含奶量較低的酸奶飲料。同時，要注意盡量選擇原味酸奶，避免攝入太多糖分。

喝太多牛奶，比如每天飲用量超過800毫升時，可能會影響其他礦物質，尤其是鐵的吸收和利用。這是因為，牛奶中的鈣和鐵在人體中存在一種競爭性吸收關系，一旦鈣攝入太多，就會競爭性抑制鐵的吸收。而牛奶本身是一種鐵含量較低的食物，長此以往，可能會埋下缺鐵性貧血的隱患。

第二，痘痘肌要謹慎喝牛奶

我身邊有年輕朋友發(fā)現(xiàn)，自己只要一喝牛奶，臉上的痘痘立刻就加重。這并不是空穴來風。研究發(fā)現(xiàn)，牛奶中含有游離胰島素樣生長因子，的確會引起皮脂分泌過多。也就是說，油痘皮在喝了牛奶之后，痘痘加重也就是自然而然得了。

不過，研究發(fā)現(xiàn)，脫脂和低脂牛奶與痘痘的發(fā)生關系更加密切。而酸奶因為發(fā)酵的過程破壞了大部分游離胰島素樣生長因子，不額外加糖并不會引起痘痘加重。擔心喝牛奶會加重痘痘的朋友，完全可以選擇無糖酸奶。

第三，不喝現(xiàn)擠奶。

有人認為現(xiàn)擠的牛奶和羊奶最為新鮮，營養(yǎng)也最豐富，恨不能蹲在母牛身邊直接飲用。其實，現(xiàn)擠奶存在著不小的食品安全隱患。由于未經殺菌過程，現(xiàn)擠奶中很可能含有多種病原體，如大腸桿菌、沙門氏菌、以及布魯氏菌等。因此，一定要避免喝現(xiàn)擠奶，最好購買日期新鮮的市售預包裝奶。

您瞧，即便是最簡單的喝奶一事，細究起來也有這么多學問?？梢?，一餐一飯皆是生活重要的組成部分。認真對待飲食，就是認真對待人生。

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作者：王璐 中國注冊營養(yǎng)師 北京大學公共衛(wèi)生學碩士

審核：薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營養(yǎng)指導員 中國注冊營養(yǎng)師