土豆，被忽略的優(yōu)秀主食

說(shuō)到土豆，您的第一反應(yīng)是什么？我總是想起大學(xué)食堂里最便宜但很受歡迎的那道美味---土豆絲蓋飯。后來(lái)，我忽然意識(shí)到，這道美食的最大缺陷是用主食搭配主食，完全沒(méi)有蔬菜。再然后，當(dāng)我了解到土豆本身的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，我又釋然，因?yàn)橥炼辜幢銓儆谥魇?，但它又同時(shí)具有其他谷類主食難以比擬的一些營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，比如富含維生素C。難怪，土豆曾經(jīng)作為一種抵抗饑荒的主食，拯救過(guò)幾乎全世界。

您可能想不到，全世界的土豆品種多達(dá)近5000種，而如今我們最常見(jiàn)的這幾類，是人類為了追求農(nóng)業(yè)效率最大化而作出的選擇。優(yōu)選出的土豆品種不僅要容易種植，還要產(chǎn)量大、耐儲(chǔ)存、能抗病蟲害。著名的愛(ài)爾蘭大饑荒，就是因?yàn)楫?dāng)?shù)厝撕蜕筚囈陨娴耐炼贡获R鈴薯晚疫病菌感染，引起了幾十萬(wàn)愛(ài)爾蘭人無(wú)法果腹而餓死。隨著這些災(zāi)難的發(fā)生，土豆的品種近一步被改良，并且由于其耐儲(chǔ)存的特性，被遠(yuǎn)渡重洋帶到了世界各地。土豆在種植過(guò)程中對(duì)陽(yáng)光、土壤養(yǎng)分和水分的要求都比小麥低得多，這使它很快成為了全世界各地人們的重要口糧之一。至今，土豆仍是我國(guó)除了小麥、水稻和玉米之外的第四大主糧。

一、土豆的營(yíng)養(yǎng)，超乎我們想象

記得小時(shí)候得冬天，土豆總是餐桌上最常見(jiàn)的一道菜，吃久了我難免心生厭棄。然而，從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō)，它的確是冬季不可多得的一種營(yíng)養(yǎng)全面的食物。

圖片來(lái)源：圖蟲創(chuàng)意

主食中的“維C優(yōu)秀選手”

冬季由于新鮮蔬果種類相對(duì)比夏秋季減少，人們攝入新鮮蔬果容易不足，可能會(huì)出現(xiàn)各類維生素缺乏癥，尤其缺乏維生素C。而不同品種的土豆，維C含量都相當(dāng)豐富，有些品種維生素C含量達(dá)到了27毫克/100克，不僅超過(guò)了蘋果、梨等水果，也超過(guò)了番茄（14毫克/100克）、檸檬（22毫克/100克）。要知道，米飯面條的維生素C含量壓根為零。而且土豆中的維生素C因?yàn)橛械矸郾Ｗo(hù)，您還不用擔(dān)心高溫烹調(diào)會(huì)將其破壞?？梢哉f(shuō)，土豆算是主食中相當(dāng)優(yōu)秀的維生素C來(lái)源了。

蛋白質(zhì)質(zhì)量高于其他主食

蛋白質(zhì)本來(lái)并不是主食類的優(yōu)勢(shì)所在，而土豆中蛋白質(zhì)的含量?jī)H有2%左右，但由于其蛋白質(zhì)的氨基酸組合模式合理，富含大米中缺乏的賴氨酸，和玉米中缺乏的色氨酸。這使得它作為主食，和米面等搭配起來(lái)可以很好地發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，優(yōu)化蛋白質(zhì)質(zhì)量，這對(duì)于拒絕動(dòng)物性食品、容易缺乏蛋白質(zhì)的素食者而言，是重要的補(bǔ)充途徑。

低脂肪、低碳水化合物

盡管營(yíng)養(yǎng)豐富，但很多人會(huì)以“土豆富含淀粉，多吃易發(fā)胖”為由，拒絕土豆。其實(shí)，吃對(duì)了土豆不僅不會(huì)使“胖友”雪上加霜，反而對(duì)控制體重、降糖減脂都有幫助。

土豆自身脂肪含量很低，僅0.2%左右，且以不飽和脂肪酸為主。而碳水化合物含量也遠(yuǎn)低于米飯、饅頭和面包等主食。可見(jiàn)，以蒸煮土豆代替部分主食，降低碳水化合物攝入量，不僅不容易發(fā)胖，反有利于控重減肥。

膳食纖維

土豆中豐富的膳食纖維會(huì)帶來(lái)強(qiáng)烈的飽腹感，不僅幫助控制進(jìn)食量，還能降低脂肪在腸道的吸收速度，降低血脂。膳食纖維的存在延緩了餐后血糖上升速度，也就避免了胰島素大量釋放促進(jìn)脂肪合成的效應(yīng)。更難得的是土豆中膳食纖維質(zhì)地細(xì)膩，不會(huì)對(duì)胃腸造成太大刺激，可謂老少皆宜。

抗性淀粉

將土豆蒸熟，稍微放涼后，土豆中一小部分淀粉會(huì)變身為“抗性淀粉”，它們消化吸收速度很慢，能以較少的熱量提供長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，不僅有利于正常人控制體重，還能幫助糖尿病人控制血糖水平。

二、土豆作為主食，為何容易被嫌棄？

既然土豆的業(yè)務(wù)能力如此能打，作為主食也是國(guó)家提倡的大勢(shì)所趨，可為何它依然沒(méi)有成為大多數(shù)百姓的首選主食呢？我想，可能與以下幾個(gè)原因有關(guān)：

1、飲食習(xí)慣。

我國(guó)農(nóng)耕歷史悠久，主食品類十分豐富，從老祖宗起就習(xí)慣于用五谷而非土豆作為主食。而又由于土豆可蒸可炒可煎炸燒烤，還可燉湯做餡，老百姓們太習(xí)慣拿它當(dāng)作一種“蔬菜”對(duì)待。

2、作為主食口味略顯寡淡

和米飯、面條相比，土豆作為主食時(shí)，常常是非蒸即煮，做出來(lái)的口感比起軟彈的米飯和筋道的面條來(lái)說(shuō)，略顯遜色。用朋友的話說(shuō)，“總有股揮之不去的淀粉感?！?/p>

3、烹飪方法選不對(duì)，土豆?fàn)I養(yǎng)價(jià)值大大下降

土豆雖好，也要慎重烹調(diào)。這是因?yàn)?，土豆有個(gè)缺點(diǎn)，那就是它和脂肪結(jié)合的能力極強(qiáng)，不僅油炸后脂肪含量迅速飆升，在與富含油脂的動(dòng)物肉類一起烹飪時(shí)，也會(huì)吸收大量油脂。因此，烹調(diào)土豆時(shí)一要避免用油過(guò)多，少用煎炸、多用蒸煮燉，二要避免和脂肪含量過(guò)高的肉類，如五花肉，一起烹制。油炸不僅容易產(chǎn)生致癌物質(zhì)，還會(huì)影響土豆中維生素C的含量，常見(jiàn)的油炸做法，比如炸薯?xiàng)l、薯片等，往往還會(huì)加入大量食鹽調(diào)味，對(duì)健康不利。

最推薦的土豆健康吃法是蒸土豆，不僅熱量低，而且無(wú)油無(wú)鹽，各類營(yíng)養(yǎng)素的保留也最完整。土豆泥也屬于健康吃法，前提是不要在其中加入太多奶油、黃油、食鹽來(lái)進(jìn)行調(diào)味，盡量選擇用自家蒸熟的土豆壓制成泥，拌入少量鹽和胡椒以及香辛料調(diào)味即可。

4、儲(chǔ)存不當(dāng)，可能有毒

土豆雖然比綠葉蔬菜更耐儲(chǔ)存，但當(dāng)溫度濕度不當(dāng)或儲(chǔ)存時(shí)間太長(zhǎng)時(shí)，也會(huì)發(fā)芽變質(zhì)。相比一般蔬菜，土豆變質(zhì)更加危險(xiǎn)。這是因?yàn)橥炼拱l(fā)芽后會(huì)產(chǎn)生一種名為龍葵素的毒素。老一輩人習(xí)慣將發(fā)芽部位去除繼續(xù)食用，這種做法風(fēng)險(xiǎn)較大。正確的做法是，直接丟棄發(fā)芽的土豆，或者盡可能將發(fā)芽部位及周圍部分充分去除，以防殘留的龍葵素危害健康。

總得來(lái)說(shuō)，土豆的確稱得上優(yōu)秀主食。只是由于烹飪方式和飲食習(xí)慣的影響，目前人們還沒(méi)有充分認(rèn)識(shí)到它的可貴。建議大家可以從“用蒸土豆替代部分主食”開(kāi)始嘗試。比如，在蒸米飯時(shí)，順便將土豆切塊一起蒸熟，用土豆代替1/3的米飯，循序漸進(jìn)，讓土豆也成為餐桌主角之一。

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作者：王璐 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)碩士

審核：薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)員 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師