“吃出來的健康”系列｜吃什么能延緩大腦老化？MIND膳食模式來幫助你

隨著年齡的增長，人們的腦力或多或少會有所下降，但人和人之間認(rèn)知能力的退化速度可能差異非常大。在已經(jīng)開展的一些營養(yǎng)干預(yù)研究發(fā)現(xiàn)，僅僅給中老年人長期提供一些已知對大腦神經(jīng)系統(tǒng)有益的營養(yǎng)素，比如維生素E、DHA等，對預(yù)防腦力衰老似乎沒有明顯的效果。

不過，觀察性研究發(fā)現(xiàn)，改變整體的膳食模式是有幫助的。地中海膳食、得舒膳食等健康飲食模式都有利于延緩認(rèn)知退化。有研究者把這兩種膳食模式結(jié)合起來，納入各種已知有利于大腦神經(jīng)系統(tǒng)健康的食物因素，匯總成MIND膳食模式，發(fā)現(xiàn)它能保護(hù)老年人的認(rèn)知能力，幫助預(yù)防阿爾茨海默氏癥和其他癡呆癥。

那么，這個結(jié)合兩者之長的MIND膳食模式，到底需要吃些什么呢？

1、要充分?jǐn)z入三類核心食物：綠葉蔬菜、魚類和全谷物。此外，還要經(jīng)常攝入堅果油籽類，適當(dāng)攝入水果；用禽肉替代紅肉，用橄欖油替代黃油，并嚴(yán)格限制油炸食物、快餐食物、高鹽食物、甜食飲料等。

2、適當(dāng)?shù)聂~類攝入可以幫助提供DHA、EPA等omega-3脂肪酸。每周吃兩三次魚是個好的飲食習(xí)慣。大腦組織中的膽固醇含量特別高，所以無需擔(dān)心適量魚蝦和一個蛋黃中的膽固醇。

3、把部分精白主食換成全谷物，不僅有利于控制血糖，同時也能提供更多的B族維生素、維生素E、鉀和膳食纖維，對腸道健康、血壓健康和大腦健康都有好處。

4、堅果油籽有利于改善血脂，而且能提供大量的維生素E，也能提供B族維生素、鉀、鎂和膳食纖維。

5、水果能提供多種抗氧化物質(zhì)和鉀。特別是莓類水果，被認(rèn)為對改善認(rèn)知功能特別有益。

6、流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，像小白菜、油菜、芥藍(lán)等深綠色葉菜對延緩老年人認(rèn)知能力下降可能有很好的作用。

（作者為中國注冊營養(yǎng)師、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院范志紅教授）