減肥不吃主食，最大的問題是什么？小心越吃越胖！

最近，又一次在新聞里看到年輕的小姑娘為了減肥，將自己“餓成了”神經(jīng)性厭食癥，最后不幸去世的報(bào)道。每次看到這樣的新聞，都令人心痛不已。我們的社會(huì)倡導(dǎo)審美多元化這么久，但在不少人眼中，瘦，依然是美的重要標(biāo)準(zhǔn)之一。畢竟化妝+美顏能變臉，身材不好卻騙不了人。

我身邊的女性，幾乎沒有不嚷嚷著減肥的。只不過有人是通過增加運(yùn)動(dòng)鍛煉減肥，有人則是通過節(jié)食、減少熱量攝入來減肥。這幾年，像新聞中那樣，通過完全不進(jìn)食或進(jìn)食極少的方式來減肥的姑娘少了，但不吃主食、拒絕攝入碳水化合物來減肥的朋友越來越多了。這兩年網(wǎng)上流行的各種據(jù)說被明星使用過的減肥法，很多都要求不吃主食或極少吃主食。

我跟小姑娘們一起吃飯時(shí)，提到碳水化合物她們簡直如臨大敵，視米飯饅頭等主食為“垃圾食品”。每次看她們這樣，我總?cè)滩蛔∠胝f：這種不吃主食的做法，一旦“操作不慎”，很容易越吃越胖。

圖片來源:圖蟲創(chuàng)意

1.不吃主食，最大的問題是什么？

不吃主食的姑娘們，大概都是“生酮減肥”法的信徒。

所謂生酮飲食，是指不吃碳水化合物類主食，以大量富含脂肪、蛋白質(zhì)的肉類作為主要能量來源。

換句話說，在這些不吃主食減肥者的食譜中，牛羊肉、雞鴨、魚蝦蟹這些都可以敞開吃，但米飯、面條、饅頭等，以及薯類、雜糧、雜豆等含有碳水化合物的主食要極力避免；含糖飲料，甚至含有乳糖的牛奶，都不能攝入……

生酮飲食減肥法之所以流行，是因?yàn)橛腥丝恐@種吃法，在短時(shí)間內(nèi)取得相當(dāng)顯著的瘦身效果。它背后的原理在于，碳水化合物作為人體供能的第一順位營養(yǎng)素，當(dāng)攝入過少時(shí)，身體被迫開始使用脂肪生成的酮體來進(jìn)行供能，以此造成脂肪消耗增加，達(dá)成減重目標(biāo)。同時(shí)，高脂肪的飲食還能迅速給人帶來飽腹感，酮體還會(huì)作用于大腦，幫助抑制食欲。

再加上，這種吃法比起其他節(jié)食減肥方式，或者那些需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的減肥方式，看起來要更誘人---既能大口吃肉，還能迅速減重。

不過，凡事若聽起來太美秒，一定要謹(jǐn)慎！生酮減肥法最大的問題是什么呢？

第一，真的很難做到。

按照中國居民膳食指南的推薦，人體50-65%的能量應(yīng)該來源于主食，也就是碳水化合物。而來自脂肪的能量應(yīng)該維持在20-30%，剩下的10-15%由蛋白質(zhì)來提供?？缮嬍撤▍s要求將脂肪來源的能量提高到70-80%，將碳水化合物來源的能量降低到5-10%，剩下的20-25%來源于蛋白質(zhì)。

這意味著，不僅不能吃米飯、面條、饅頭、包子、餃子、大餅、鍋貼、粥、米粉、煎餅、燒餅、麻花、面包……，以及土豆紅薯等薯類，甜點(diǎn)、糕餅類，就連糖分較高的水果，加糖多的菜品也不能吃。同時(shí)，還要吃下大量脂肪。別以為吃肉是件幸福的事，在生酮飲食里，吃肉也要吃脂肪含量很高、很肥的肉。各種黃油、奶油、沙拉醬等脂肪含量高的食物，也要多吃。脂肪吃不夠時(shí)，就無法開啟“生酮”模式，達(dá)不到預(yù)期的減肥效果。

這樣的飲食模式，你能堅(jiān)持多久？

一旦堅(jiān)持不下去，開始吃碳水化合物，所取得的減肥效果可能會(huì)“迅速反彈”。

第二，副作用太大。

在戒斷主食的情況下，大量動(dòng)物性食物帶來的脂肪在體內(nèi)無法被完全代謝，會(huì)產(chǎn)生“酮體”蓄積在體內(nèi)，有可能引起酮癥酸中毒。人的健康狀況會(huì)很快下降，出現(xiàn)情緒暴躁、便秘、疲勞、睡眠質(zhì)量下降、月經(jīng)不調(diào)、皮膚干燥松弛、出現(xiàn)皺紋、脫發(fā)等問題。

剛開始戒碳水化合物時(shí)，還有可能出現(xiàn)肌肉酸痛、乏力、意識(shí)模糊等情況。由于膳食纖維攝入少，還有可能便秘。大量攝入的高脂肪肉類還會(huì)增加患心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn)。而伴隨著高脂肪肉類攝入體內(nèi)的大量蛋白質(zhì)也會(huì)增加肝腎的代謝負(fù)擔(dān)。

最令人傷感的是，有不少朋友只是做到了不吃或吃極少量主食，沒有吃到足夠的脂肪讓身體進(jìn)入到生酮狀態(tài)。身體在供能不足的情況下，出于自我保護(hù)的目的，基礎(chǔ)代謝率會(huì)逐步下降---你吃的雖然少了，但消耗的更少了，結(jié)果并不一定能減肥成功。

所以，先好好想想這些問題，再?zèng)Q定要不要戒掉主食吧。

2.想吃主食，還想瘦，該怎么吃？

已經(jīng)有太多國內(nèi)外研究證實(shí)：吃粗糧雜豆全谷物類主食能幫助人們預(yù)防和改善肥胖。

如果你能將主食的一半從精米白面改成粗糧雜豆全谷物，一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，不僅每頓飯都能吃飽，而且體重還在慢慢下降、整個(gè)人的健康狀況也在改善。

這是因?yàn)椋?/p>

粗糧雜豆全谷物中的膳食纖維比精米白面高得多，吃了之后有很強(qiáng)的飽腹感，讓我們不至于吃得太快太多；

粗糧雜豆全谷物中的B族維生素含量、鉀、鎂、鐵等礦物質(zhì)含量比精米白面高出幾倍到十幾倍，能幫助改善各類亞健康癥狀；

粗糧雜豆全谷物的血糖生成指數(shù)遠(yuǎn)低于精米白面，吃了之后血糖不會(huì)迅速升高，糖分也沒那么容易合成脂肪；

粗糧雜豆全谷物中的膳食纖維能延緩腸道中脂肪的吸收速度，幫助控制血脂水平，降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)；

……

總結(jié)一句話，生酮飲食真的沒我們想象的那么容易做到，還可能帶給身體很多副作用。真的想減肥，就別再糾結(jié)要不要吃主食了， 只要我們學(xué)會(huì)用粗糧雜豆全谷物替代一部分精米白面，同時(shí)注意控制三餐少油少鹽，讓整體熱量攝入不超標(biāo)。通過這種循序漸進(jìn)、細(xì)水長流的方式，就能同時(shí)收獲健康和好身材！

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作者：王璐 中國注冊(cè)營養(yǎng)師 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)碩士
審核：薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營養(yǎng)指導(dǎo)員 中國注冊(cè)營養(yǎng)師