@高考生家長：這份高考飲食指南請查收！

高考是學(xué)生的大事，也是家庭的大事。做父母的，心里著急，卻不便表現(xiàn)出來，只能專心做些后勤工作，比如，想辦法讓孩子吃好。

那么，高考期間，如何為孩子準備飯菜呢？這個問題看起來有點復(fù)雜，其實，可以從高考的特點去推敲——所謂“高考”，就是夏天舉行的一場考試。

一、預(yù)防中暑

夏天的第一個特點是炎熱。

這幾年，夏季氣溫屢創(chuàng)新高，六月初達到三十多攝氏度，不是什么稀罕事。

高溫意味著汗液增多，汗液蒸發(fā)則會帶走水分和無機鹽。這兩類物質(zhì)，對于維持正常的生理活動有著重要意義。如果不注意補充，輕則引起精力下降，嚴重時會導(dǎo)致中暑，出現(xiàn)發(fā)熱、頭暈、嘔吐等癥狀，乃至生命危險。

遮陽、防曬、補水，預(yù)防中暑

因此，要注意為考生補充水分和無機鹽。

**一要注意來源。**溫開水最好，必要的時候可以加一點鹽，至于酒精、咖啡、含糖飲料，不僅不解渴，反而會增加水分丟失。

**二要少量多次。**給孩子準備一個水壺，鼓勵他每到班空或休息時都喝上兩口。

**三是學(xué)會判斷。**渾身大汗、感到口渴、尿液顏色加深，都是水分不足的跡象。

二、預(yù)防食物中毒

夏季的第二個特點是，容易發(fā)生食物中毒。

從政府通報和各項研究來看，近年來，國內(nèi)食物中毒的總數(shù)量一直在減少；不過，單說一年之內(nèi)，5月到9月總是食物中毒的高發(fā)期。

**原因大致有三個：**第一，氣溫高，細菌繁殖快，食物可能在加工、存儲過程中受到污染；第二，人們偏愛涼拌菜，對食物的加工可能不夠徹底，難以殺死微生物；第三，四季豆、毒蘑菇等容易引起中毒的食物，恰恰在此時多見。

四季豆

反過來說，只要在上述三個方面做到位，就能有效避免食物中毒。

對于容易被細菌污染的食材，比如肉類，買回來后可以清洗一下，做飯時準備專門的菜刀、菜板，即時化凍，也不要和其他食材放到一起；同時要注意，細菌可能污染手，因此必須及時、認真洗手。

對于涼拌菜，最好現(xiàn)吃現(xiàn)做，實在吃不完，要在2小時內(nèi)放到冰箱里，否則，細菌可能會超標。

對于陌生的食材，最好是不吃，換句話說，不要挑這個時候大幅改變食譜；如果孩子特別喜歡四季豆，一定要徹底做熟。生四季豆中含有皂苷、凝集素，誤食之后可刺激消化道，乃至破壞紅細胞。專家建議，做四季豆的時候，至少煮30分鐘，充分破壞其中的有害物質(zhì)。

三、保證大腦營養(yǎng)

考試，自然需要充沛的腦力。

與其他器官相比，大腦既有普通之處，也有特別的地方。

前者，比如說，大腦需要能量，能量主要從血糖中來，也需要適量的蛋白質(zhì)和脂類，其中相當一部分只能從食物獲取、沒有辦法自行合成；后者體現(xiàn)在，大腦對某些營養(yǎng)元素格外敏感，假如這些營養(yǎng)元素不足，可能會影響到大腦的運轉(zhuǎn)效率。

那么，是哪些營養(yǎng)元素呢？都是營養(yǎng)學(xué)家說過很多次的，**維生素C、維生素B12、鎂類、硒等。**以維生素C為例，2019年的一項研究顯示，其血漿濃度與注意力、記憶力、判斷事物的速度呈倒U型關(guān)系：維生素C不足（<28 μmol/L），認知能力下降；維生素C超高（70 μmol/L），卻不會帶來額外的好處。

由此，可以總結(jié)出三條原則。

**首先，一定要為孩子提供足量、優(yōu)質(zhì)的食物。**蒸米飯的時候，不妨加一些雜豆、薯類，不僅可以增進食欲，而且能維持血糖穩(wěn)定，減少飯后的昏昏欲睡感；瘦肉、豆腐、魚類、蛋類都富含優(yōu)質(zhì)蛋白，魚類中的不飽和脂肪酸，對孩子有好處，對成年人、老年人也有好處。

**其次，食物盡可能多元一些。**中國營養(yǎng)學(xué)會的專家建議，每天食用12種以上的食物。只要做到餐餐有蔬菜、天天有水果，不難達到這一目標，也就不必擔(dān)心維生素C等營養(yǎng)元素不足了。

**最后，不要迷信什么健腦、補腦的神奇補品。**補品中或許含有某些營養(yǎng)元素，不過，如前所說，營養(yǎng)元素的濃度和大腦運轉(zhuǎn)效率呈倒U型關(guān)系。濃度太高，未必能幫上忙。

四、減少壓力

考試的另一個特點是，容易產(chǎn)生壓力。

心理與生理，有著千絲萬縷的關(guān)系。過大的壓力，一方面會干擾認知、影響自信、削弱意志；另一方面，能引起肉眼可見的不良反應(yīng)，比如飲食異常，暴飲暴食或者食欲下降，比如影響睡眠，而睡不好，又會進一步干擾大腦的運轉(zhuǎn)。

很多家長注意到這一點，選擇在高考前和孩子談心。用意當然是好的，可惜冰凍三尺非一日之寒，最好做一些額外的工作。

**一是，學(xué)會判斷孩子的精神狀態(tài)。**他的食欲怎么樣，睡眠情況怎么樣？如果孩子出現(xiàn)了暴飲暴食的跡象，不妨準備一些健康的零食；如果存在嚴重異常，最好求助于專業(yè)醫(yī)生。

健康的零食舉例

**二是，做飯的時候少放一些油鹽糖，更不要盲目進補。**如前所說，生理與心理互相影響。研究表明，清淡飲食有助于緩解壓力。這一條建議，對于家長同樣適用。

**三是，定期讓孩子休息一下。**近年來的研究顯示，只要在戶外活動30分鐘，親近一下大自然、呼吸一些新鮮空氣，就能有效緩解焦慮、抑郁等情緒。

總之，高考既是考學(xué)生，也是考家長。孩子要沉住氣，家長更要沉住氣。從上面所說的四個基本方面推敲一下，多少能找到一些可以改變的地方?！谤i北海，鳳朝陽。”齊心協(xié)力熬過此關(guān)，就是另一番天地了。

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作者：趙言昌 科普作者