腰突癥并非跑步禁忌癥

“郭主任，請(qǐng)問(wèn)我患有腰椎間盤突出癥，以后還能跑步嗎？”38歲的張女士拿出外院的CT片咨詢筆者。她過(guò)去非常喜歡跑步健身，但自從診斷為腰椎間盤突出癥（以下簡(jiǎn)稱“腰突癥”）后，就沒(méi)有再跑步，生怕跑步會(huì)導(dǎo)致腰突癥復(fù)發(fā)或加重原有病情。在門診中，有這樣疑問(wèn)的“腰突癥”患者還不少，那么，患了腰椎間盤突出癥后，到底能不能跑步鍛煉？

腰突癥跑步有講究

跑步是備受中青年喜愛的一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，尤其慢跑還是世界衛(wèi)生組織推薦的適合慢性病患者進(jìn)行的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)方式。跑步使人長(zhǎng)壽，能增強(qiáng)人體免疫力，正所謂“正氣存內(nèi)、邪不可干”。跑步能很好地調(diào)節(jié)人體植物神經(jīng)，改善睡眠質(zhì)量。當(dāng)今社會(huì)節(jié)奏很快，堅(jiān)持跑步能讓人身心放松，有效釋放精神壓力。此外，跑步還能增加腰部、下肢的肌肉力量，提高關(guān)節(jié)靈活性，從而緩解慢性腰痛、腰肌勞損等。

對(duì)于腰突癥，醫(yī)生一直強(qiáng)調(diào)床上早期腰背肌功能鍛煉的重要性，例如小燕飛、五點(diǎn)支撐即拱橋法等。但運(yùn)動(dòng)是相輔相成的，只有全身運(yùn)動(dòng)與腰背肌鍛煉相結(jié)合，才能更好地促進(jìn)恢復(fù)。中醫(yī)治療強(qiáng)調(diào)整體觀念，認(rèn)為人體是一個(gè)統(tǒng)一的有機(jī)整體，運(yùn)動(dòng)療法作為腰突癥治療及康復(fù)整體組成部分，已越來(lái)越受到重視。中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)脊柱脊髓專業(yè)委員會(huì)2022年發(fā)布的《腰椎間盤突出癥診治與康復(fù)管理指南》中就強(qiáng)調(diào)指出，運(yùn)動(dòng)療法可預(yù)防初次起病和復(fù)發(fā)，減緩腰突癥疼痛，防止病情惡化。跑步就屬于可供選擇的全身運(yùn)動(dòng)療法之一。

因此，腰椎間盤突出屬于輕中度即膨出型和突出型患者，經(jīng)正規(guī)治療達(dá)到癥狀緩解之后，臨床癥狀相對(duì)較輕時(shí)，或者患者處于恢復(fù)期或恢復(fù)正常狀態(tài)，完全可以跑步鍛煉。

那么，跑步對(duì)腰突癥患者有哪些益處呢？其一，跑步本身是一種較好的有氧鍛煉運(yùn)動(dòng)，可改善腰部血液循環(huán)，有助于消除腰椎間盤突出造成的局部無(wú)菌性炎癥；其二，跑步屬一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，在擺臂和邁步的過(guò)程中，腰背肌肉參與收縮，可防止肌肉萎縮，增強(qiáng)肌力，改善腰椎平衡性；其三，在跑步的過(guò)程中，脊柱處于相對(duì)挺拔后伸的狀態(tài)，這有利于保持腰椎生理彎曲，減緩癥狀，促進(jìn)恢復(fù)。

但如果患者屬于腰椎間盤突出程度較重，即脫出型或處于急性期，則屬禁忌，不能跑步。因?yàn)榕懿揭矊儆谝环N部分負(fù)重的運(yùn)動(dòng)。在跑步過(guò)程中，腰椎間盤會(huì)受到震動(dòng)，導(dǎo)致承受的壓力較大，容易刺激神經(jīng)根或脊髓，加重癥狀。

科學(xué)鍛煉保無(wú)憂

重視跑前準(zhǔn)備跑步前熱身不可少，動(dòng)作幅度不宜大，少轉(zhuǎn)腰，少跳躍，少?gòu)澭鼔和龋乐箤?duì)椎間盤產(chǎn)生較大的壓力和扭力。宜做腰部按揉或搓腰動(dòng)作，注意選擇合適的運(yùn)動(dòng)跑鞋。

盡量慢跑為主慢跑運(yùn)動(dòng)比較溫和，其步幅較小、彈跳力較輕，同時(shí)挺胸收腹，腰背肌發(fā)力，從而降低腰椎震動(dòng)和受力。建議開始跑步時(shí)，不妨佩戴腰圍保護(hù)2~3周。

提倡循序漸進(jìn)運(yùn)動(dòng)要量力而行，不要突然開始猛跑，也不要跑得太長(zhǎng)或太快，不妨從快走開始或跑與走相結(jié)合，適應(yīng)后再逐漸增加距離和慢跑速度，每次3~5公里左右，每周3次為宜。

選擇健身步道選擇公園內(nèi)、景觀渠旁或體育場(chǎng)的健身步道，因步道上的塑膠有一定的彈性緩沖作用，對(duì)腰椎、下肢關(guān)節(jié)有保護(hù)作用。如果在水泥路、柏油路或磚面硬化路跑步，則椎間盤所受到的負(fù)荷會(huì)是健身步道的2~3倍。

防止復(fù)發(fā)有方腰突癥患者即使恢復(fù)正常，亦切忌劇烈運(yùn)動(dòng)、過(guò)度運(yùn)動(dòng)和競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，還要防止腰部扭傷、摔傷、受涼等，這樣才可避免復(fù)發(fā)困擾。

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本文轉(zhuǎn)自：中國(guó)中醫(yī)藥報(bào) 作者：郭仲華

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