還在擔(dān)心血糖控制不好？7天晚餐食譜照著吃試試

對(duì)于糖尿病患者來說，最關(guān)心的就是怎么吃才能控血糖。特別是晚餐尤其關(guān)鍵，因?yàn)?strong>晚餐不僅會(huì)直接影響著餐后血糖，還會(huì)直接影響第二天的空腹血糖。

那么，糖友的晚餐到底應(yīng)該怎么吃？這篇文章就來說說關(guān)于吃晚餐和控血糖的事，幾點(diǎn)吃以及怎么吃？文末還會(huì)分享一周7天的控糖晚餐食譜，照著吃就能穩(wěn)定血糖，需要的小伙伴可以試試哦！

1、 要控血糖幾點(diǎn)吃晚餐？

▲圖：攝圖網(wǎng)

很多人對(duì)吃晚餐的時(shí)間并不重視，覺得反正也不餓，幾點(diǎn)吃都行。如果你想要控血糖，最好把控下吃晚餐的時(shí)間。

因?yàn)橥聿统缘锰聿粌H會(huì)長(zhǎng)胖，還對(duì)控血糖不利。

一項(xiàng)納入60萬(wàn)多人的大規(guī)模研究表明，夜間進(jìn)食時(shí)葡萄糖耐量降低，深夜進(jìn)餐與高血糖密切相關(guān)。

還有一項(xiàng)來自美國(guó)和西班牙的一項(xiàng)研究共納入845例18~70歲的西班牙成年人，進(jìn)行了隨機(jī)交叉研究，參與者是西班牙自然晚食人群，是歐洲血統(tǒng)的男性和女性，年齡在18至70歲之間，沒有糖尿病，沒有任何相關(guān)的藥物使用。研究將他們的進(jìn)餐時(shí)間分為兩組：[1]

較早晚餐組：在常規(guī)睡眠時(shí)間前4小時(shí)吃晚餐。

較晚晚餐組：在常規(guī)睡眠時(shí)間前1小時(shí)吃晚餐。

所有受試者被隨機(jī)分到一組，隨后在另一個(gè)晚上換到另一組重復(fù)測(cè)試相關(guān)指標(biāo)。最終研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，較早晚餐組比較晚晚餐組更容易控血糖，晚餐推遲導(dǎo)致胰島素AUC降低了6.7%（評(píng)估胰島β細(xì)胞功能），葡萄糖AUC升高8.3%（餐后葡萄糖曲線下面積）。研究結(jié)果證實(shí)，晚食會(huì)通過胰島素分泌缺陷嚴(yán)重?fù)p害葡萄糖耐量。

也就是說，晚餐時(shí)間越晚，胰島素水平越低，血糖水平越高，不利于控血糖，同時(shí)也會(huì)影響第二天的空腹血糖。

2、 控糖晚餐怎么吃？

-進(jìn)餐時(shí)間：最好在睡前4小時(shí)就吃完晚餐，比如計(jì)劃11點(diǎn)睡覺，就應(yīng)當(dāng)在7點(diǎn)之前結(jié)束晚餐。

-調(diào)整進(jìn)餐順序：可以先吃蔬菜和蛋白質(zhì)食物，然后再吃主食，最后喝湯；或者先喝湯、然后吃蔬菜和蛋白質(zhì)食物，最后吃主食。[1]

-主食粗細(xì)搭配：糖尿病人和超重人群都應(yīng)特別注意主食要粗細(xì)搭配，可以用全谷物代替1/3~1/2的精米白面，推薦選燕麥米、青稞、蕎麥、藜麥、黑米、鷹嘴豆，面條推薦意大利面、烏冬面。

-搭配要合理：一餐中不僅要有粗細(xì)搭配的主食，還要

▲圖：攝圖網(wǎng)

有蔬菜和蛋白質(zhì)食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。比如饅頭、餅、米飯等單獨(dú)食用大多都屬于高GI食物，而搭配上蔬菜和蛋白一起吃，就變成了中/低GI食物，比如饅頭+芹菜炒雞蛋（低GI）、餅+雞蛋炒木耳（低GI）、米飯+芹菜炒豬肉（中等GI）、米飯+蒜苗炒雞蛋（中等GI）、芹菜豬肉包子（低GI）。[1]

3、 控糖晚餐一周食譜舉例

▲圖：自己拍的

第一天晚餐：1~1.5拳頭蕎麥面+1個(gè)荷包蛋+1~2拳頭清炒小油菜

第二天晚餐：2片全麥面包+1個(gè)煎雞蛋+1~2拳頭清炒油麥菜

第三天晚餐：1個(gè)雜糧饅頭+1大碗小白菜豆腐湯

第四天晚餐：1~1.5拳頭玉米面條+蒜蓉秋葵+黃瓜炒蝦仁+一個(gè)橘子

第五天晚餐：1拳頭燕麥飯+西蘭花炒雞胸肉+黃瓜雞蛋湯

第六天晚餐：1拳頭鷹嘴豆飯+白菜炒千張+菌菇青菜湯

第七天晚餐：1個(gè)煮玉米+香煎青花魚+西紅柿雞蛋湯

總結(jié)：

要想控制好血糖，不僅要關(guān)注晚餐搭配質(zhì)量，也得注意進(jìn)餐時(shí)間。另外，盡量自己在家做飯，不僅干凈衛(wèi)生，也能更好的控制油鹽糖的攝入。

參考文獻(xiàn)：

[1]Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, Vetter C, Hernández-Martínez AM, Pérez-Ayala M, Baraza JC, Wang W, Florez JC, Scheer FAJL, Saxena R. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314. PMID: 35015083; PMCID: PMC8918262.

[2]雍廣進(jìn). 膳食攝入順序和進(jìn)餐次數(shù)對(duì)妊娠期糖尿病患者血糖水平的影響[D].大連醫(yī)科大學(xué),2022.DOI:10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610.

[3]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

封面圖：攝圖網(wǎng)