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還在擔(dān)心血糖控制不好?7天晚餐食譜照著吃試試

營(yíng)養(yǎng)師薛慶鑫
原創(chuàng)
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員,注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師,粉碎健康謠言。
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對(duì)于糖尿病患者來說,最關(guān)心的就是怎么吃才能控血糖。特別是晚餐尤其關(guān)鍵,因?yàn)?strong>晚餐不僅會(huì)直接影響著餐后血糖,還會(huì)直接影響第二天的空腹血糖。

那么,糖友的晚餐到底應(yīng)該怎么吃?這篇文章就來說說關(guān)于吃晚餐和控血糖的事,幾點(diǎn)吃以及怎么吃?文末還會(huì)分享一周7天的控糖晚餐食譜,照著吃就能穩(wěn)定血糖,需要的小伙伴可以試試哦!

1、 要控血糖幾點(diǎn)吃晚餐?

▲圖:攝圖網(wǎng)

很多人對(duì)吃晚餐的時(shí)間并不重視,覺得反正也不餓,幾點(diǎn)吃都行。如果你想要控血糖,最好把控下吃晚餐的時(shí)間。

因?yàn)橥聿统缘锰聿粌H會(huì)長(zhǎng)胖,還對(duì)控血糖不利。

一項(xiàng)納入60萬(wàn)多人的大規(guī)模研究表明,夜間進(jìn)食時(shí)葡萄糖耐量降低,深夜進(jìn)餐與高血糖密切相關(guān)。

還有一項(xiàng)來自美國(guó)和西班牙的一項(xiàng)研究共納入845例18~70歲的西班牙成年人,進(jìn)行了隨機(jī)交叉研究,參與者是西班牙自然晚食人群,是歐洲血統(tǒng)的男性和女性,年齡在18至70歲之間,沒有糖尿病,沒有任何相關(guān)的藥物使用。研究將他們的進(jìn)餐時(shí)間分為兩組:[1]

較早晚餐組:在常規(guī)睡眠時(shí)間前4小時(shí)吃晚餐。

較晚晚餐組:在常規(guī)睡眠時(shí)間前1小時(shí)吃晚餐。

所有受試者被隨機(jī)分到一組,隨后在另一個(gè)晚上換到另一組重復(fù)測(cè)試相關(guān)指標(biāo)。最終研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn),較早晚餐組比較晚晚餐組更容易控血糖,晚餐推遲導(dǎo)致胰島素AUC降低了6.7%(評(píng)估胰島β細(xì)胞功能),葡萄糖AUC升高8.3%(餐后葡萄糖曲線下面積)。研究結(jié)果證實(shí),晚食會(huì)通過胰島素分泌缺陷嚴(yán)重?fù)p害葡萄糖耐量。

也就是說,晚餐時(shí)間越晚,胰島素水平越低,血糖水平越高,不利于控血糖,同時(shí)也會(huì)影響第二天的空腹血糖。

2、 控糖晚餐怎么吃?

-進(jìn)餐時(shí)間:最好在睡前4小時(shí)就吃完晚餐,比如計(jì)劃11點(diǎn)睡覺,就應(yīng)當(dāng)在7點(diǎn)之前結(jié)束晚餐。

-調(diào)整進(jìn)餐順序:可以先吃蔬菜和蛋白質(zhì)食物,然后再吃主食,最后喝湯;或者先喝湯、然后吃蔬菜和蛋白質(zhì)食物,最后吃主食。[1]

-主食粗細(xì)搭配:糖尿病人和超重人群都應(yīng)特別注意主食要粗細(xì)搭配,可以用全谷物代替1/3~1/2的精米白面,推薦選燕麥米、青稞、蕎麥、藜麥、黑米、鷹嘴豆,面條推薦意大利面、烏冬面。

-搭配要合理:一餐中不僅要有粗細(xì)搭配的主食,還要

▲圖:攝圖網(wǎng)

有蔬菜和蛋白質(zhì)食物,混合膳食更有利于控制餐后血糖。比如饅頭、餅、米飯等單獨(dú)食用大多都屬于高GI食物,而搭配上蔬菜和蛋白一起吃,就變成了中/低GI食物,比如饅頭+芹菜炒雞蛋(低GI)、餅+雞蛋炒木耳(低GI)、米飯+芹菜炒豬肉(中等GI)、米飯+蒜苗炒雞蛋(中等GI)、芹菜豬肉包子(低GI)。[1]

3、 控糖晚餐一周食譜舉例

▲圖:自己拍的

第一天晚餐:1~1.5拳頭蕎麥面+1個(gè)荷包蛋+1~2拳頭清炒小油菜

第二天晚餐:2片全麥面包+1個(gè)煎雞蛋+1~2拳頭清炒油麥菜

第三天晚餐:1個(gè)雜糧饅頭+1大碗小白菜豆腐湯

第四天晚餐:1~1.5拳頭玉米面條+蒜蓉秋葵+黃瓜炒蝦仁+一個(gè)橘子

第五天晚餐:1拳頭燕麥飯+西蘭花炒雞胸肉+黃瓜雞蛋湯

第六天晚餐:1拳頭鷹嘴豆飯+白菜炒千張+菌菇青菜湯

第七天晚餐:1個(gè)煮玉米+香煎青花魚+西紅柿雞蛋湯

總結(jié):

要想控制好血糖,不僅要關(guān)注晚餐搭配質(zhì)量,也得注意進(jìn)餐時(shí)間。另外,盡量自己在家做飯,不僅干凈衛(wèi)生,也能更好的控制油鹽糖的攝入。

參考文獻(xiàn):

[1]Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, Vetter C, Hernández-Martínez AM, Pérez-Ayala M, Baraza JC, Wang W, Florez JC, Scheer FAJL, Saxena R. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314. PMID: 35015083; PMCID: PMC8918262.

[2]雍廣進(jìn). 膳食攝入順序和進(jìn)餐次數(shù)對(duì)妊娠期糖尿病患者血糖水平的影響[D].大連醫(yī)科大學(xué),2022.DOI:10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610.

[3]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

封面圖:攝圖網(wǎng)

評(píng)論
通遼市科爾沁區(qū)科爾沁街道民航社區(qū)
大學(xué)士級(jí)
想控制好血糖,不僅要關(guān)注晚餐搭配質(zhì)量,也得注意進(jìn)餐時(shí)間。另外,盡量自己在家做飯,不僅干凈衛(wèi)生,也能更好的控制油鹽糖的攝入。
2023-05-16
董大姐
秀才級(jí)
健康第一
2023-05-17