“助眠食物”真的助眠嗎？

這是 達(dá)醫(yī)曉護(hù) 的第 4373 篇文章

睡眠，和吃飯、呼吸一樣，是我們生命的一部分。一個(gè)人的一生，大約有三分之一的時(shí)間都是在睡眠中度過(guò)的。長(zhǎng)期失眠不僅影響個(gè)體的正常生活和工作，更是增加罹患各種健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)?！督】抵袊?guó)行動(dòng)（2019—2030年）》“長(zhǎng)期的睡眠不足會(huì)加大患心腦血管疾病、抑郁癥、糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，損害認(rèn)知功能、記憶力和免疫系統(tǒng)?！?/p>

令人擔(dān)憂(yōu)的不只是失眠，還有因?yàn)樵谝馐叨扇〉臒o(wú)效、甚至加重失眠的方法，比如睡前吃所謂的“助眠”食物、飲酒等，各種百度助眠方法，購(gòu)買(mǎi)助眠工具，尋找所謂的“祖?zhèn)髅胤健?。于是，你在失眠的這條路上越走越遠(yuǎn)。飲食調(diào)理確實(shí)是一個(gè)不錯(cuò)的方法。但是如何“吃”很重要。

那么，食物為什么可以助眠呢？判斷“食物”是否“助眠”，可以先看它的營(yíng)養(yǎng)成分，在有關(guān)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)中，L-色氨酸是被研究最多的。這種氨基酸進(jìn)入身體后會(huì)轉(zhuǎn)化成與睡眠相關(guān)的兩種化學(xué)物質(zhì)（褪黑激素有助于調(diào)節(jié)睡眠周期，五-羥色胺產(chǎn)生讓人放松的作用），能夠幫助我們更快入睡。那么，多吃這類(lèi)食物真的助眠嗎？回顧20年國(guó)內(nèi)外文獻(xiàn)關(guān)于“色氨酸治療失眠”的結(jié)論并不統(tǒng)一，有人吃了有效，有人吃了無(wú)效，到底誰(shuí)吃有效，要吃多少有效，“專(zhuān)家”也沒(méi)有確切的答案。

那么，常見(jiàn)的“助眠食物”有哪些呢？

01

核桃

核桃中含有褪黑激素，研究發(fā)現(xiàn)褪黑激素有助于調(diào)節(jié)人體“睡眠-清醒”周期節(jié)律，可讓我們更快速進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。還能使我們睡眠過(guò)程中醒來(lái)的次數(shù)減少，縮短我們淺睡眠的時(shí)間，延長(zhǎng)深度睡眠的時(shí)間，從而在保證睡眠的時(shí)間的基礎(chǔ)上，提高我們的睡眠質(zhì)量。

我們?cè)诎滋旃ぷ鲿r(shí)，腦內(nèi)分泌的褪黑激素會(huì)減少，到了晚上臥室變暗時(shí)，分泌就會(huì)增加，但隨著年齡增長(zhǎng)，褪黑激素分泌會(huì)越來(lái)越少，通過(guò)食物補(bǔ)充，對(duì)于助眠也有作用。

但核桃含有脂肪較多，所以睡前不能吃太多，過(guò)量不僅會(huì)影響消化，反而導(dǎo)致失眠，且增加體重有導(dǎo)致其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

02

牛奶

牛奶中含有L-色氨酸，色氨酸是人體必需氨基酸的一種，是我們自身合成速度慢或者無(wú)法合成的氨基酸。它在體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺，調(diào)節(jié)精神節(jié)律、改善睡眠。L-色氨酸來(lái)源于色氨酸，確實(shí)可以用于制造誘發(fā)睡眠的荷爾蒙5-羥色胺與褪黑激素。但如果用于改善睡眠，需要的量比較多。一杯200g的牛奶中含有的色氨酸是78mg，難以讓我們身體中的激素水平發(fā)生變化。如果想達(dá)到“牛奶助眠”的效果，你需要喝上幾桶牛奶才能獲取充足的色氨酸。睡前喝這么多牛奶，估計(jì)會(huì)不停的去廁所，且牛奶中蛋白質(zhì)含量高，不易消化，易導(dǎo)致胃脹，反而失眠了。

03

櫻桃

櫻桃中不僅含有天然褪黑素，酸櫻桃汁中還有原花青素。這種酚類(lèi)物質(zhì)有助于提高人體必需氨基酸色胺酸水平，進(jìn)而改善睡眠質(zhì)量。美國(guó)媒體《Rodale News》報(bào)道在一個(gè)小型研究中，受試者早上和下午各喝一杯約226克的櫻桃汁，持續(xù)兩周后發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量提升。歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早上和睡前喝了櫻桃汁的受試者比不喝的多睡了40分鐘。

04

腰果

腰果中的脂肪成分主要是不飽和脂肪酸，可降低血中膽固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白含量，增加高密度脂蛋白含量，對(duì)心腦血管有益，同時(shí)還能輔助調(diào)理高血壓引發(fā)的失眠。

還含有生命體正常生命活動(dòng)及新陳代謝過(guò)程必不可少的鎂元素，通過(guò)調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉的興奮性，亦能起到助眠作用。失眠后累到哭泣的肝細(xì)胞，也能通過(guò)鎂元素來(lái)重新呵護(hù)。當(dāng)人體缺乏時(shí)會(huì)造成睡眠障礙以及不寧腿癥候群，造成夜間不易入睡的癥狀，這是一種很多人無(wú)法獲得的礦物質(zhì)。而1/4杯的腰果就能提供人體20%每日所需的鎂，可使大腦及肌肉放松，也較容易安睡。其他重要的鎂來(lái)源包括瑞士甜菜，杏仁，菠菜和芝麻。

05

蛋類(lèi)

蛋類(lèi)是少數(shù)含有天然維生素D的食物之一，研究表明天然維生素D，可以針對(duì)大腦里掌管睡眠的神經(jīng)元產(chǎn)生作用，幫助入眠。與攝入足夠維生素的人相比，缺乏維生素D的男性睡眠中斷更多，整體睡眠時(shí)間更少。如果你不喜歡雞蛋，其他含維生素D的食物如牛肉或小牛肝，香菇和酸奶。

06

蔬菜

蔬菜中主要含有的助眠營(yíng)養(yǎng)素是B族維生素。B族維生素包括B1、B2、B3、B5、B6、B9、B12，作用非常強(qiáng)大，能夠幫助我們調(diào)節(jié)新陳代謝和神經(jīng)系統(tǒng)正常的運(yùn)轉(zhuǎn)，對(duì)睡眠也有一定的作用。一般建議是1天吃6兩到1斤的蔬菜，深色蔬菜需要達(dá)到2兩到3兩。在所有蔬菜中，生菜和菠菜的助眠效果為佳。我們?nèi)梭w對(duì)于B族維生素的需要量非常少，但就是這零點(diǎn)幾就能夠幫助我們調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到舒緩神經(jīng)的作用。

此外，生菜的根莖和葉子中還含有一種萵苣素，也有助眠效果。生菜里的鈣含量也很高，2兩生菜當(dāng)中含有70毫克的鈣，喝一大碗骨頭湯不如吃一顆生菜更補(bǔ)鈣！菠菜可以補(bǔ)充人體中的葉酸，因此很多孕婦在備孕期間都需要吃菠菜。一般在2兩菠菜中就有350微克的葉酸，幾顆菠菜就相當(dāng)于孕婦補(bǔ)充的1顆葉酸片了。葉酸對(duì)人體褪黑素的形成有輔助作用，也有助眠的效果。

07

三文魚(yú)

三文魚(yú)中富含色氨酸、鎂元素以及B6維生素，都是助力我們跨過(guò)睡眠障礙的好幫手，且其肉質(zhì)鮮嫩爽滑，在享用美味的同時(shí)還能有益健康，可謂是好處多多。

維生素B6能夠幫助對(duì)抗低血糖癥、動(dòng)脈硬化等30種疾病，且具備助眠功效，在進(jìn)入人體后，能調(diào)節(jié)人的交感神經(jīng)，輔助治療失眠。一般而言，人體的腸道微生物可以合成維生素B6，但其量甚微，必須要從食物中補(bǔ)充，三文魚(yú)中就含有適量的維生素B6，能夠補(bǔ)充人體所需。

08

葵花籽

葵花籽富含蛋白質(zhì)、糖類(lèi)、多種維生素和多種氨基酸及不飽和脂肪酸等，可調(diào)節(jié)新陳代謝，改善腦細(xì)胞抑制機(jī)能，起到鎮(zhèn)靜安神的作用。晚餐后吃些葵花籽，還可以促進(jìn)消化液分泌，有利于消食化滯，助眠。

但凡事都有兩面，為了得到更好的睡眠過(guò)量食用所謂“助眠”食物，不僅影響消化，也會(huì)影響睡眠質(zhì)量，更會(huì)增加其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

作者：上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽(yáng)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院

施揚(yáng) 副主任醫(yī)師