每天只需10分鐘！這項(xiàng)簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)讓你遠(yuǎn)離癌癥、心血管疾??！

僅僅運(yùn)動(dòng)10分鐘，身體血液中免疫細(xì)胞就會(huì)增多。運(yùn)動(dòng)之下，你的血管中正發(fā)生著4大變化。

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血管正在發(fā)生的變化

1. 運(yùn)動(dòng)后血液中免疫細(xì)胞會(huì)增多

據(jù)科技日?qǐng)?bào)，芬蘭科學(xué)家開展的兩項(xiàng)最新研究得出結(jié)論稱，僅僅10分鐘的鍛煉就能增加血液中免疫細(xì)胞的數(shù)量，這對(duì)抗癌非常重要。

兩項(xiàng)研究涉及28名新確診的淋巴瘤和乳腺癌患者?；颊哌M(jìn)行了10分鐘的騎行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，淋巴瘤患者血液中細(xì)胞毒性T細(xì)胞（能破壞癌細(xì)胞）和自然殺傷細(xì)胞的數(shù)量有所增加，除此之外，還增加了白細(xì)胞、中間單核細(xì)胞和B細(xì)胞的數(shù)量。

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2. 運(yùn)動(dòng)后血管擴(kuò)張，有助降壓

北京醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師汪芳2021年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，運(yùn)動(dòng)是不吃藥打針就可幫血管變年輕的方法。運(yùn)動(dòng)催生一氧化氮可擴(kuò)張血管、促進(jìn)血液流動(dòng)。臨床為高血壓患者開具“運(yùn)動(dòng)處方”時(shí)會(huì)綜合考慮。

此外，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中微微出汗，也有助于體內(nèi)鈉排出。

3. 運(yùn)動(dòng)會(huì)降低血漿中甘油三酯

2004年刊發(fā)在《北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)》一篇關(guān)于運(yùn)動(dòng)與血脂的研究進(jìn)展就介紹，有氧運(yùn)動(dòng)能降低血漿中的甘油三酯和總膽固醇水平，升高好膽固醇，降低壞膽固醇。 從而幫助改善血脂。

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4. 運(yùn)動(dòng)有助降血糖

很多內(nèi)分泌科醫(yī)生都提到過(guò)，“肌肉是良好的降糖劑”。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能夠增加肌肉對(duì)葡萄糖的利用，從而降低血糖水平。

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要想運(yùn)動(dòng)真正有效

這3點(diǎn)很重要！

1. 達(dá)到強(qiáng)度：中等強(qiáng)度

一般來(lái)說(shuō)，做到中等強(qiáng)度是比較好的。那么，判斷怎樣是適合自己的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師常翠青2019年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹五種推算方法：

（1）年齡推算法：用220減去年齡就是預(yù)測(cè)心率，這個(gè)心率的60%到70%就是適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

（2）觀察心跳和呼吸：中等運(yùn)動(dòng)量，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺(jué)到累，第二天起床不會(huì)感到疲勞。

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（3）饑餓感：運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)后沒(méi)有饑餓感，吃飯也不會(huì)狼吞虎咽。如果運(yùn)動(dòng)后更餓，吃得更多了，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大要減量了。

（4）運(yùn)動(dòng)后老年人是否能自如說(shuō)話：60歲的老年人，在運(yùn)動(dòng)時(shí)能不能說(shuō)話或唱歌，可以判斷他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有的老年人邊運(yùn)動(dòng)還能唱歌，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小了。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)話都懶得說(shuō)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大了。

（5）抗阻運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是否合適：看重復(fù)的阻力大小。比如，抬舉啞鈴重復(fù)10次很累，這個(gè)強(qiáng)度剛剛好。輕松做到20個(gè)不累，說(shuō)明這個(gè)強(qiáng)度太輕。如果做5個(gè)就不行了，說(shuō)明強(qiáng)度太大。選擇中等強(qiáng)度，大概是能重復(fù)8~12次。

2. 學(xué)會(huì)組合：有氧+抗阻

伊利諾伊大學(xué)終身教授、美國(guó)運(yùn)動(dòng)科學(xué)院院士朱為模在《體育健身堂》節(jié)目中指出，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)+適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，均對(duì)免疫系統(tǒng)有非常積極的促進(jìn)作用。不過(guò)如果一次性運(yùn)動(dòng)量過(guò)大或運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，反而會(huì)適得其反，會(huì)降低人體的免疫力。

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在日常鍛煉中，持續(xù)30分鐘以上的慢跑、健步走、太極拳、健身氣功等**中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。同時(shí)配合杠鈴訓(xùn)練、俯臥撐、引起向上等力量訓(xùn)練，**可有效提高免疫力。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)前后也別忘了熱身和拉伸。

3. 能夠堅(jiān)持：持續(xù)3個(gè)月

想要從運(yùn)動(dòng)獲益就要持之以恒，并且運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)。

國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院運(yùn)動(dòng)處方門診副主任醫(yī)師梁辰2020年接受中國(guó)體育報(bào)采訪時(shí)指出，長(zhǎng)期規(guī)律的跑步能增大肺活量，增強(qiáng)肺功能，促進(jìn)心臟血液循環(huán)，提高心肺耐力，提高免疫力，從而增強(qiáng)體質(zhì)，增加預(yù)防和抵抗病毒的能力。但是偶爾的運(yùn)動(dòng)與過(guò)度的運(yùn)動(dòng)都不僅不能起到這些作用，反而可能會(huì)傷害身體。

科學(xué)的運(yùn)動(dòng)做法是每周鍛煉3~5次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在40~60分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大。而且要持續(xù)運(yùn)動(dòng)12周可能才會(huì)有免疫力提高的效果，在12周后仍需要繼續(xù)地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)

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