喝果汁＝吃水果？喝乳酸菌飲品＝喝酸奶？區(qū)別不是一點點！

“喝果汁等于吃水果”“吃果蔬脆等于吃蔬菜”“吃無蔗糖食品等于吃無糖食品”……你是否也經(jīng)常聽到這類說法？那么，果蔬脆真的等同于蔬菜、果汁等同于水果嗎？本文整理了5組類似食物，一起來看看它們之間有何區(qū)別！

01

流言：喝果汁＝吃水果

分析：果汁是很多人心目中的健康飲品，至少比果汁飲料強，甚至覺得喝果汁就等于吃了水果，實際上二者并不等同。

首先，水果被榨成果汁以后營養(yǎng)價值會略有降低，就比如大家關(guān)心的維生素C含量，獼猴桃榨汁后維生素C保留率為88%，[1]草莓榨汁后維生素C保留率為71.11%，[2]橙子榨汁后維生素C保留率為67.24%，[3]如果榨汁后還把殘渣丟棄了，那也會進(jìn)一步損失膳食纖維。

其次，果汁中的糖都是游離糖，原本新鮮水果中的糖都存在于細(xì)胞內(nèi)，叫做“內(nèi)源性糖”，而被榨汁后細(xì)胞壁被破壞糖分都游離到細(xì)胞外了，就成了游離糖，游離糖對血糖的影響更大，更容易升高血糖。再說了，果汁很容易喝下肚，飽腹感也不強，咕咚咕咚一口氣喝下去兩大杯都沒問題。比如，直接吃2個大蘋果很難吃完，但如果是喝兩個大蘋果榨的果汁卻很容易。

經(jīng)常用喝果汁來代替吃水果，會導(dǎo)致血糖升高快、熱量攝入高，這不利于控糖和控體重，還會增加齲齒的風(fēng)險。

有研究顯示：吃完整的水果，尤其是藍(lán)莓、葡萄和蘋果，能降低2型糖尿病的風(fēng)險；而多喝果汁會增加患2型糖尿病的風(fēng)險。[4]

所以，別把喝果汁等同于吃水果，從健康程度上來說：完整水果＞果泥＞果汁。

圖片來源：版權(quán)圖庫

02

流言：吃果蔬脆＝吃蔬菜

分析：忙碌的生活讓很多人的三餐都是草草了事，特別是蔬菜攝入不足的現(xiàn)象很是普遍。針對這樣的現(xiàn)狀，果蔬脆逐漸進(jìn)入了大眾的視野，也獲得了很多上班族的青睞。

人們認(rèn)為吃果蔬脆就相當(dāng)于補充蔬菜了，畢竟原料都是水果蔬菜，應(yīng)該屬于健康食品吧?？墒聦崊s并非如此，某些果蔬脆不僅營養(yǎng)流失較多，油脂和熱量還高的驚人，一點也不健康。

市面上常見的果蔬脆有兩種工藝，一種為低溫真空油炸工藝，另一種為凍干工藝。前者是大家最常買的，價格相對后者更便宜，加工過程經(jīng)過了油炸，不僅損失了大部分水溶性維生素，脂肪和熱量也不低，常吃會讓人日漸“圓潤”。如果用這種果蔬脆代替蔬菜，也會增加營養(yǎng)不良的風(fēng)險。

而凍干工藝制作的果蔬干相對于前者更好一些，加工過程中沒有使用油，熱量和脂肪都很低，也可以最大程度的保留維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)。雖然看似很健康，但仍然不如吃新鮮蔬菜，同理吃水果干也不等于吃水果。

在吃菜方面，還是每天努力吃夠300~500克新鮮蔬菜吧，其中要有一半以上的深色蔬菜。

圖片來源：版權(quán)圖庫

03

流言：喝乳酸菌飲品＝喝酸奶

分析：很多家長會經(jīng)常給孩子買乳酸菌飲品，認(rèn)為跟喝酸奶差不多，畢竟都有乳酸菌。實際上，二者并不一樣，差距還是挺大的。

雖然二者都含有發(fā)酵菌，但是酸奶的蛋白質(zhì)含量要求更高，發(fā)酵乳和風(fēng)味發(fā)酵乳蛋白質(zhì)含量需分別達(dá)到≥2.9克/100克和≥2.3克/100克；[5]而乳酸菌飲品和乳酸菌乳飲品蛋白質(zhì)含量分別只需要達(dá)到0.7克/100毫升和1.0克/100毫升即可。[6]

另外，酸奶的鈣含量也普遍高于乳酸菌飲品。

圖片來源：某品牌酸奶

圖片來源：某品牌乳酸菌飲料

04

流言：吃日本豆腐＝吃豆腐

分析：日本豆腐也叫玉子豆腐，雖然名字里帶“豆腐”，但卻不是真正的豆腐！

我們平時說的豆腐都是以大豆為主要原料制作而成的，而日本豆腐雖然吃起來口感順滑和內(nèi)酯豆腐差不多，但在配料里卻看不到大豆，主要原料為水和雞蛋，有的商品也會標(biāo)注為“雞蛋豆腐”。

圖片來源：某品牌日本豆腐

除了制作原料上的差異，日本豆腐在營養(yǎng)成分上也不如豆腐。就用口感同樣順滑的內(nèi)酯豆腐來比較吧，內(nèi)酯豆腐的蛋白質(zhì)含量為5克/100克，鈉含量僅為6.4毫克/100克；[7]而日本豆腐蛋白質(zhì)含量大多低于4克/100克，鈉含量還不低，幾乎都＞100毫克/100克，某些甚至高達(dá)611毫克/100克，這就意味著吃100克就會攝入約1.5克鹽，全天鹽攝入量很容易超過《中國居民膳食指南》建議的＜5克，吃鹽太多會增加患高血壓的風(fēng)險。

圖片來源：某品牌日本豆腐

另外，真正的豆腐比如北豆腐、南豆腐等，除了能為人體補充蛋白質(zhì)以外，也是補鈣的好幫手，而日本豆腐鈣含量卻不高。

所以，別把日本豆腐當(dāng)做豆腐吃，如果喜歡吃也得注意控鹽。

05

流言：吃無蔗糖食品＝吃無糖食品

分析：糖尿病患者購買食品最關(guān)心的就是“有糖沒糖”，現(xiàn)在市面上很多食品包裝上都寫著“無蔗糖”，以此來吸引糖尿病患者眼球，增加銷量。需要提醒的是：一定要擦亮眼睛，仔細(xì)辨認(rèn)后再下手，有的僅僅是無蔗糖食品而已，并非是無糖食品。

我國《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》中規(guī)定，糖含量≤0.5g/100mL或100g才可以宣稱是無糖。配料表沒有寫蔗糖并非就是無糖食品，還可能會含有麥芽糖、葡萄糖、果糖等添加糖，它們對血糖控制也不友好。

除了看得見的“糖”，**還有一些不叫“糖”的“隱藏糖”存在于很多食品之中，比如小麥粉、米粉、淀粉、麥芽糊精等，**它們其中含有“淀粉多糖”，雖然沒有甜味，但是進(jìn)入人體后也會快速升高血糖。

所以，糖尿病患者在購買預(yù)包裝食品的時候要看好配料表，如果配料表前幾位有上面列舉的這些“糖”或“隱藏糖”，就要慎重選擇，別把“無蔗糖食品”當(dāng)做“無糖食品”。

結(jié)論

果汁與水果相比營養(yǎng)價值略有降低，還會導(dǎo)致血糖升高快、熱量攝入高；某些果蔬脆不僅營養(yǎng)流失較多，油脂和熱量還高的驚人，不如吃新鮮蔬菜；乳酸菌乳飲品中的蛋白質(zhì)含量和鈣含量遠(yuǎn)低于酸奶；日本豆腐主要原料為水和雞蛋，不是真正的豆腐，營養(yǎng)成分不如豆腐，鈉含量還高；有些無蔗糖食品會有添加糖或“隱藏糖”，對血糖控制也不友好。

參考文獻(xiàn)：

[1]潘林娜. 法國獼猴桃果汁加工過程維生素C的變化規(guī)律[J]. 食品工業(yè)科技, 1993(5).

[2]陸道禮, 李國文, 陳庶來,等. 草莓汁加工貯藏過程中維生素C穩(wěn)定性的研究[J]. 食品研究與開發(fā), 2004, 25(006):121-123.

[3]張志平, 潘兆廣. 鮮榨果汁維生素C損失率分析[J]. 廣東化工, 2017(17).

[4]Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001. doi: 10.1136/bmj.f5001. Erratum in: BMJ. 2013;347:f6935. PMID: 23990623; PMCID: PMC3978819.

[5]GB 19302-2010 食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 發(fā)酵乳

[6]T/LYFIA 004-2019 乳酸菌飲料

[7]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

作者｜薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核｜陳 然 中糧營養(yǎng)健康研究院 副研究館員（科學(xué)傳播）/高級工程師

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