作者:崔怡輝 注冊營養(yǎng)師 醫(yī)學碩士
審核:王軍波 北京大學醫(yī)學部 副教授、博士生導師
水是生命之源,是地球上生命賴以生存的基本條件,也是重要的營養(yǎng)素之一。人只要有水,即使沒有食物,仍可生存2~3周;但若沒有水,人只能生存3天;若沒有空氣,人僅能存活3分鐘,可見水對于人的生命是僅次于空氣的關(guān)鍵物質(zhì)。
一、關(guān)于人體內(nèi)的水,你了解多少?
成年人體內(nèi)的水分占比在60%左右,會因年齡、性別、胖瘦、居住環(huán)境等因素的不同而存在個體差異。隨著年齡增長,人體內(nèi)含水量逐步降低,會感覺越來越“干”。男性體內(nèi)的含水量一般都會高于女性,其中一個原因是男性肌肉的含量更多,而肌肉可以儲水;女性脂肪的含量相對高,要想抗老,一定要注意補水和增加肌肉量。
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1.水在體內(nèi)的主要作用
(1)水作為良好的溶劑,參與體內(nèi)物質(zhì)的轉(zhuǎn)運:無論是給細胞運送營養(yǎng)物質(zhì),還是從細胞運走代謝廢物,都離不開水的參與。
(2)強大的潤滑作用:水既是關(guān)節(jié)潤滑劑,又是口腔、胃腸道、呼吸道等處黏液生成所需的物質(zhì)。
(3)參與體溫調(diào)控:水作為汗液的主要成分,可通過皮膚蒸發(fā)或出汗帶走身體多余的熱量,從而保持體溫的恒定。
2.人體內(nèi)水分的來源
(1)飲水:包括各種飲用水,以及茶、咖啡、果汁等飲料。飲水是人體水分的主要來源,約占60%或更多。
(2)食物:主要是植物性食物,特別是蔬菜、水果。此部分來源的水分可占到20%~30%。
(3)機體內(nèi)生水:蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪在代謝過程中都會產(chǎn)生水,但此部分所占比例很少,約為10%。
3.人體水分的流失途徑
(1)排尿(最主要的途徑)。
(2)排便。
(3)呼吸。
(4)皮膚蒸發(fā)(出汗)。
4.人每天需要補充多少水?
根據(jù)測算,人體每天大概需要2500 ml的水來補充因排尿、排便、呼吸、皮膚蒸發(fā)等生理活動損失的水分。其中約300 ml來自人體內(nèi)生水(代謝產(chǎn)生的水),其余都需要食物和飲水來補充。也許大家都聽說過“每天要喝8杯水”。但需要多大的杯子、每次喝多少毫升呢?
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其實,每天飲水量與我們的體重、年齡、飲食結(jié)構(gòu)、活動(運動)量、所處環(huán)境(潮濕還是干燥)、身體狀況(如生病、妊娠等),甚至天氣(寒冷或炎熱)等因素都有關(guān)系。
中國居民營養(yǎng)膳食指南推薦:在沒有大量出汗、環(huán)境濕度也基本適宜的情況下,每天喝7~8杯水最為合適。一杯是指用一次性紙杯的量,約200 ml。如此計算,一個輕體力活動的健康成年人,在溫和的氣候條件下,每天喝1500~1700 ml的水就可以滿足人體的需要。在此基礎(chǔ)上,如果出現(xiàn)運動量增加、天氣炎熱等排汗增多的情況,或者飲酒等導致代謝加快、排尿增多的情況,可以增加飲水量。
二、喝水的正確打開方式
1.8杯水通常在什么時間喝
(1)早上7點左右:起床后空腹的第1杯水特別重要??梢燥嬎?00~300 ml,用來補充一夜睡眠丟失的水分,降低血液黏度,并喚醒身體和胃腸道,為吃早餐做準備。
(2)上午9點左右:來到辦公室或開始上午工作前喝1杯水。
(3)上午11點左右:上午工作間歇時喝1杯水。
(4)中午12點半左右:午餐半小時后喝1杯水。
(5)下午3點左右:下午工作間歇喝1杯水。
(6)下午5點左右:離開辦公室前喝1杯水。
(7)下午6點半分左右:晚餐半小時前喝1杯水。
(8)晚上10點左右:睡覺前喝1杯水。
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上面的喝水時間表只是一個參考。原則上,除了早上起床后空腹的第一杯水有明確的時間建議,其他喝水時間可以是一天中的任何時候。對于喜歡喝水的人來說,時間表根本不是問題。但對于不愛喝水,或者常忘記喝水的人來說,給自己設(shè)定一個喝水的時間表還是很有必要的。
2.如何喝水
(1)早晨空腹的第1杯水,可以喝溫度為50~60℃(有一定溫度但不燙,不需要一邊吹一邊喝)的白開水、淡鹽水或檸檬水。
(2)白天可以飲用白開水、礦泉水、茶、咖啡等,可以交替飲用。
(3)晚上要避免飲用含咖啡因或含糖量高的飲料,還是喝水溫適中的白開水比較好,也可以選擇蜂蜜水、檸檬水。
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值得注意的是,晚上9點之后,筆者一般就不會再喝水了,一是不愿意半夜起床,影響睡眠;二是晚上喝水多,第2天容易出現(xiàn)眼袋。要避免晚上喝水量多,前提是晚餐清淡,少鹽少油才行。
3.喝水的注意事項
(1)喝水要少量多次:即使是口渴的時候,也盡量避免一飲而盡。一次性喝大量水會加重腸胃道負擔,稀釋胃液,影響消化。
(2)別等口渴才喝水:“不渴”并不意味著體內(nèi)不需要水;而一旦出現(xiàn)口渴,說明體內(nèi)已經(jīng)缺水了。
(3)睡前少喝水,睡醒后多喝水。
(4)進餐前和進餐時要少喝水:以免影響食物的消化吸收。
(5)劇烈運動之后不要立即大量飲水:劇烈運動之后,先小口喝水,潤潤嗓子;30分鐘之后再繼續(xù)補充。
(6)喜歡泡澡或泡溫泉的人,注意在泡澡前、出汗后及時補充水分。
(7)不喝反復燒開的水。