做人越簡(jiǎn)單越幸福，選碳水化合物越復(fù)雜越幸福

作者：崔怡輝 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 醫(yī)學(xué)碩士

審核：王軍波 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部 副教授、博士生導(dǎo)師

對(duì)于碳水化合物這類供能營(yíng)養(yǎng)素，我們可先將單糖和雙糖看作“簡(jiǎn)單碳水化合物”，低聚糖和多糖看作“復(fù)雜碳水化合物”。

（圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載）

“簡(jiǎn)單碳水化合物”就是大家日常俗稱的糖，只含有1個(gè)或2個(gè)單糖，稱為單糖或雙糖。我們每天攝入的“簡(jiǎn)單碳水化合物”一般來自2個(gè)途徑：一是食物中天然存在的糖，如水果中的葡萄糖、蜂蜜中的果糖、牛奶中的乳糖；二是各種添加糖，如廣泛、大量存在于碳酸飲料、餅干、巧克力等加工食品中的蔗糖、麥芽糖、果糖等。

“復(fù)雜碳水化合物”是指由多個(gè)單糖組成的碳水化合物，其中最被大家熟知的是淀粉和膳食纖維。大家對(duì)淀粉應(yīng)該不會(huì)感到陌生，咱們天天吃的米、面等主食，根莖類蔬菜（如土豆、紅薯）及豆類中都含有豐富的淀粉。

從給身體供能的角度來說，“簡(jiǎn)單碳水化合物”和“復(fù)雜碳水化合物”中的淀粉，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上又被稱為“有效碳水化合物”，因?yàn)樗芙o身體提供能量；膳食纖維則被稱為“無效碳水化合物”，因?yàn)樗荒芙o身體提供能量。

從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的角度來說，雖然同樣都可以給身體供能，但“簡(jiǎn)單碳水化合物”與淀粉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有很大差別。做人要簡(jiǎn)單，但當(dāng)吃飯選擇碳水化合物的時(shí)候，建議大家多選擇“復(fù)雜碳水化合物”。同時(shí)，膳食纖維不能為身體提供能量，并非意味它在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上的“無能”，這類看似不被人體消化吸收的營(yíng)養(yǎng)素，在維持人體腸道健康、血糖平穩(wěn)、血脂正常等方面有著舉足輕重的營(yíng)養(yǎng)地位。

無論是我們吃的餅、油條，還是水果、蛋糕，最終都會(huì)在消化系統(tǒng)中被分解為葡萄糖，進(jìn)入血液，之后在胰島素的幫助下進(jìn)入細(xì)胞，為身體各個(gè)組織器官提供能量。越是“簡(jiǎn)單”的碳水化合物，身體消化吸收的時(shí)間越短，血糖升高的速度就越快，越不利于血糖的穩(wěn)定。碳水化合物最重要的功能就是為身體提供能量。它的最終分解產(chǎn)物葡萄糖是體內(nèi)大部分細(xì)胞首選的能量來源，尤其是作為指揮中樞大腦中的細(xì)胞，它完全依賴葡萄糖提供能量才能正常工作。

低血糖可引起頭暈?zāi)垦?，甚至昏厥，醫(yī)生會(huì)給低血糖的患者輸入葡萄糖溶液。下次如果你突發(fā)低血糖，給你喝糖水、送糖塊的是真朋友；而拿肉給你的，不是“人品不夠格”，而是“營(yíng)養(yǎng)素不夠格”。

（圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載）

碳水化合物的供能除了高效、快速之外，還有一個(gè)重要特點(diǎn)，即對(duì)人體而言，它是“清潔”能源。因?yàn)樘妓衔锏拇x產(chǎn)物只有二氧化碳和水，成分簡(jiǎn)單，對(duì)人體的負(fù)擔(dān)小。相比脂肪和蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物，碳水化合物可以稱為“環(huán)保型”能量營(yíng)養(yǎng)素。所以，一切拒絕碳水化合物的飲食方式都不值得被提倡。落實(shí)到如何吃碳水化合物，請(qǐng)牢牢記住下面3個(gè)原則。

?不要拒絕碳水化合物

三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物）中，只有碳水化合物的供能“最接地氣”，最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠、最快速又最清潔，所以千萬別因?yàn)楣?jié)食減肥，就“大腦一熱”地立即把碳水化合物給去掉。

用碳水化合物供能，還能為人體節(jié)約蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)多重要??！絕對(duì)不能讓它去做提供能量這么簡(jiǎn)單的工作，而是“把好鋼用在刀刃上”，讓蛋白質(zhì)去發(fā)揮更重要的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。如果完全不攝入碳水化合物，身體會(huì)用蛋白質(zhì)來提供能量，產(chǎn)生很多代謝廢物，這樣就沒有足夠的蛋白質(zhì)來幫你合成新的細(xì)胞、增長(zhǎng)肌肉了。

?遠(yuǎn)離“簡(jiǎn)單碳水化合物”

少吃糖，特別是少吃那些添加了精制糖的面包、糕點(diǎn)、飲料等精加工食品。

?親近“復(fù)雜碳水化合物”

多吃富含膳食纖維的全麥面、糙米、雜糧、豆類、蔬菜和水果。

總之，選擇碳水化合物，越復(fù)雜越健康！