吃碳水化合物會降低生育力嗎？怎么吃才對？

作者：吳彤

修改補充：范志紅

僅僅在 40 年前，國人還為如何少生孩子而煩惱，而到了二十一世紀，卻有越來越多的家庭為生育困難而焦慮。求子不得，生育能力降低，已經(jīng)成為很多人的煩惱。

于是有很多人會問：

生育能力和飲食有關(guān)嗎？怎么吃才能保證良好的生育能力呢？

很多科學(xué)證據(jù)提示，生育能力真的和飲食質(zhì)量有關(guān)。雖然某種具體的食物類別，如肉類、奶類、果蔬等并沒有發(fā)現(xiàn)對生育力產(chǎn)生明顯影響，但膳食模式的影響是明顯的[1]。按照地中海膳食結(jié)構(gòu)，DASH 膳食結(jié)構(gòu)，以及中國居民膳食指南推薦的膳食寶塔來安排飲食，吃足夠的蔬果、雜糧、豆類、堅果，不吃過多的紅肉和甜食，是有利于生育能力的。

也就是說，想靠吃一種東西來提升生育能力的想法比較天真，但如果長期合理膳食，會對良好生育力起到一個保障作用。反之，大量喝酒損害到肝臟健康，或吃過多的反式脂肪酸，葉酸等維生素缺乏，則會降低生育能力。

順便說一句，一個比較有趣的結(jié)果是，全脂牛奶對女性生育能力的影響似乎比脫脂牛奶好[2]，所以正在備孕的夫婦不必刻意選擇脫脂奶。

不過，有關(guān)吃碳水化合物，很多人都有顧慮。由于近年來很多媒體和自媒體對碳水化合物妖魔化，不少人認為血糖升高就會損害健康，甚至損害生育能力。碳水化合物對生育力是有好處還是有害處呢？

不想看科學(xué)概念的朋友可以重點看黑體字，再翻到文章結(jié)尾看總結(jié)。

這里給大家分享一個近期發(fā)表在權(quán)威營養(yǎng)學(xué)學(xué)術(shù)期刊《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》（The American Journal of Clinical Nutrition）上面的主編評論[3]。作者總結(jié)了丹麥和北美的兩項前瞻性群組研究結(jié)果[4,5]，認為這兩項結(jié)果具有一致性，故而其調(diào)查結(jié)果值得采信。

根據(jù)相關(guān)研究，該文章總結(jié)說：

日常飲食中碳水化合物的攝入情況，如血糖負荷（GL）、添加糖的攝入量、膳食纖維攝入量，以及可消化碳水化合物與膳食纖維的攝入比例，都與女性的懷孕機率相關(guān)。

研究結(jié)果顯示，

與飲食中總血糖負荷較低的女性相比（GL141）懷孕機率會下降 14%，

在添加糖的攝入上也有類似的發(fā)現(xiàn)，攝入添加糖最多的女性，和最少的一組相比，懷孕機率下降17%。

此外，膳食纖維的攝入有利于縮短備孕時間。與每天膳食纖維攝入小于 16g 的女性相比，每天攝入 25g 以上的膳食纖維，可以使懷孕幾率提高13%[1]。

這里再簡單解釋一下血糖指數(shù)（GI）和血糖負荷（GL）兩個概念。

GI 在某種意義上是食物的一種固有性質(zhì)，反映的是 50 克可利用碳水化合物升高餐后血糖的能力；

而 GL 則在此基礎(chǔ)上考慮了食物中可利用碳水化合物的量。也就是說，即使是高 GI 的食物，只要吃得足夠少，對血糖造成的影響就會比較小，反之也一樣。

一般來說，如果一天膳食中的總 GL 值比較大，那么產(chǎn)生的總的血糖波動就會比較大。

簡單概括這些研究結(jié)果就是：降低血糖負荷，少吃添加糖，攝入足夠的膳食纖維，這樣的健康飲食有利于提高懷孕幾率。

至于具體吃多少富含碳水化合物的食物，并沒有直接關(guān)系，因為碳水化合物的質(zhì)量要比數(shù)量更重要。從全谷雜豆中吃進來的低 GI 碳水化合物，和吃甜食、喝甜飲料、吃白面包獲得的碳水化合物，對生育力的影響是不可同日而語的。

雖然上面所說的研究只討論了碳水化合物質(zhì)量與女性懷孕幾率的關(guān)系，但這并不意味著男性在飲食上就可以無所顧忌。因為精子的質(zhì)量同樣會受到膳食因素的影響。所以，醫(yī)生會建議男性在備孕期間禁煙、禁酒、健康生活。

研究者還提到，備孕夫婦的胰島素敏感性與生育能力似乎有密切關(guān)系。那些胰島素敏感性高的夫婦，更容易得到懷孕的結(jié)果。所以，通過運動和健康飲食來降低體脂率，減少內(nèi)臟脂肪，提升胰島素敏感性，是一個長期的提升生育力措施。

為什么呢？因為所謂生育力，歸根到底體現(xiàn)出夫婦的健康水平。按照大自然優(yōu)勝劣汰的法則，理論上來說，只有最健康最有活力的個體，繁衍后代的機會才是最大的，同時，他們所生育的后代也是生命力最強的。

那些日常不遵循健康飲食要求的人，那些體力活動太少的人，那些內(nèi)臟脂肪過多的人，那些胰島素敏感性低的人，那些甚至年紀輕輕就已經(jīng)患上高血脂、糖尿病、高血壓、高尿酸血癥的人，在健康活力方面低于平均水平，他們的生育能力自然會打折扣，未來的寶寶也很可能會在先天身體基礎(chǔ)方面受到影響。

總之，對于有計劃為人父母的夫妻來說，需要注意以下生活要點：

——正常吃主食，但飲食中要多選用高質(zhì)量的未精制谷物，它們在提供碳水化合物的同時也會提供更多的維生素、礦物質(zhì)和其他保健成分；

——用全谷雜豆部分替代白米白面，降低餐后血糖波動；

——少吃餅干、蛋糕、甜點等富含較多添加糖的食物，少喝甚至戒掉甜飲料；

——從全谷、豆類、蔬菜、水果等食物中補充足夠的膳食纖維；

——適度健身運動，降低內(nèi)臟脂肪，提高胰島素敏感性。

此外，還要保持愉快的心情，減輕精神壓力。壓力和焦慮對生育能力有很大的負面影響。遵循晝夜節(jié)律，避免熬夜、及時休息也非常重要，合理的生活節(jié)奏有利于保持良好的激素平衡。

孕育一個新的生命，本身就是一個難得的契機，讓夫婦雙方改變過去的不健康生活習(xí)慣，有更大的動力去學(xué)習(xí)健康知識，去實施健康生活計劃。所以，備孕期的夫妻首先要考慮的，就是長期堅持健康生活，全面提升自己的健康水平。

這樣的飲食和生活習(xí)慣，不僅在備孕期間特別重要，還應(yīng)當(dāng)堅持一生——無論是想順利地度過孕期，還是想預(yù)防慢性病，或者為了保持好身材，同樣都需要做到這些健康要點。

參考文獻：

[1] Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. Am J Obstet Gynecol 2018;218(4):379–389.

[2] Chavarro J E，Rich-Edward JW, Rosner B, et al. A prospective study of dairy foods intake and anovulatory indertility. Hum Reprod, 2007, 22:1340-1347.

[3] Chavarro J E. Carbohydrates and fertility: just the tip of the (fertility) iceberg[J]. Am. J. Clin. Nutr., 2020,112: 1-2.

[4] Chavarro J E, Rich E J W, Rosner B A et al. A prospective study of dietary carbohydrate quantity and quality in relation to risk of ovulatory infertility[J]. Eur J Clin Nutr, 2009,63: 78-86.

[5] Gaskins A J, Chiu Y H, Williams P L et al. Maternal whole grain intake and outcomes of in vitro fertilization[J]. Fertil. Steril., 2016,105: 1503-1510.