多點花樣，趣味跳繩益處多

跳繩運動近年來受到的關注逐漸多了起來，因為這項運動簡便易行，安全性高，場地需求低，被很多省市加進了體育中考里，現在很多兒童和青少年朋友也在學習跳繩。

在開展跳繩運動之前，我們需要選擇一根合適的繩子，如果是幼兒和兒童青少年等入門者，建議一開始選擇稍微有一點分量的繩子比如粗膠繩或者竹節(jié)繩，這類繩子有一定的重量，便于幼兒和初學者能夠容易揮舞起來，容易建立學習的信心。粗膠繩如果經過多次折疊攜帶彎曲后比較容易打結，相對來說竹節(jié)繩更好。太軟太細或者太粗太輕的繩子適合已經掌握一定技巧的練習者。高階的練習者甚至專業(yè)運動員還會有專業(yè)的競速繩可以選擇。

好了，選擇好一根適合自己的繩子后，我們需要把繩子調節(jié)成適合自己的長度。合適的繩子長度能夠提升運動者的運動表現。那么如何調節(jié)一個適合自己的繩子長度呢？下面教大家一個調節(jié)適合自己身高跳繩的簡單方法：將一根跳繩對折，一側的手握住對折后的兩根跳繩把手，并做齊肩側平舉，繩子的最下端差不多正好接觸地面，這時候這個繩子的長度相對適合運動者。

幼兒和青少年初學跳繩入門時，開始時可以不用繩子，可以播放一段節(jié)奏感強的音樂，小朋友跟著音樂的節(jié)奏單腿或者雙腿輪流小幅度跳躍，注意適當屈膝，以減緩下肢承受的沖擊力。當小朋友們身體在跳躍方面方便比較流暢輕巧協調的時候，可以逐漸加入上肢搖動模擬動作，最后配合繩子練習搖繩過頭并輕輕跳躍。握繩，我們要握在繩柄的中后段，起跳時腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不需要太高以剛能超過繩子最好，落地時膝蓋微微彎曲緩沖。

花樣跳繩

當你能夠跳繩之后，我們來看看這根小小的繩子還可以玩出哪些花樣和樂趣？

向前正搖并腳跳這個動作可以說是只要會跳繩，就人人都會的經典動作。兩手分別握繩把，上臂自然屈曲狀態(tài)并向前舉起，將繩置于身后約置于臀下膝上的位置，兩手腕同時用力并配合前臂發(fā)力將繩搖至體前，當繩觸地時，雙腳輕輕起跳，繩通過后腳下兩腳落地，同時雙手連續(xù)搖繩，重復進行。同時，熟練掌握了這個標準動作，可以在此基礎上進行動作的改良，增加花樣。

開合跳這個跳繩動作在正搖雙腳跳的基礎上，雙腿做開合和雙腳并攏動作，在繩子依次通過腳底的瞬間交替進行。

提膝跳在手部動作的基礎上，第一次過繩子的時候，一側腿正常跳起，另外一側腿膝蓋提起約大小腿垂直，同時身體保持正直，不傾斜，兩腳交替反復進行。

提膝側點地跳在手部動作的基礎上，第一次過繩子的時候，一側腿正常跳起，另外一側腿膝蓋提起第二次繩子經過的時候提膝側小腿快速向對側腳方向腳尖點地一下后收回，換腿反復重復進行。

雙人三人接力跳這個可以選擇兩三個小朋友或者爸爸媽媽陪同進行，參加的多人每人手執(zhí)跳繩。根據指定的時間和順序，比如寶寶-爸爸-媽媽的次序，每人十秒最快速度跳繩，接力交替進行，增加游戲的趣味性。

親子雙人跳一名成人和一名兒童面對面站立或者面向同一個方向站立，成人或者身高較高一方主導搖繩，繩子依次從兒童和成人腳下通過，連續(xù)進行。注意這種方法的跳繩要長度調節(jié)的略長一點，可以先試跳幾次選擇適合的繩子長度。

跳繩運動快速消耗能量，強度較大，對心肺功能的要求和提升較大，同時上手容易不枯燥，可以結合單人和多人以及花式跳法，同時需要注意力集中，提升注意力，跳繩過程中身體需要統籌全身的肌肉和心肺功能以及平衡能力參與運動。對于幼兒和青少年而言，縱向的沖擊力可以刺激骨生長，還有利于發(fā)育和身高增長。

跳繩雖好，但是跳繩過程中的諸多錯誤動作特別是姿勢不當，容易造成膝踝關節(jié)損傷。而且運動量較大，夏季天熱，注意在傍晚或者較涼爽平整的地方進行，單次運動時間不宜過長，根據身體能力狀況每次10-20分鐘為宜，跳躍前需要進行熱身，活動關節(jié)，跳繩結束后不要立馬坐下，應該以較慢速度步行一段時間讓身體慢慢緩和下來。

運動中出現各種心肺不適應該盡早結束運動并休息和就醫(yī)。

本平臺科普內容獲中國科協科普部2022年度推動實施全民科學素質行動項目“全國學會科普能力提升項目-康復科普服務能力提升行動計劃”資助