我國超一半居民早餐“不合格”!一文看懂怎么正確吃早飯

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冬天的早上,很多人可能都寧愿放棄吃早餐,也要在溫暖的被窩里多睡十分鐘。

到了周末或假期,更是干脆美美睡到中午,“早飯”直接變成“早午飯”。

但同時(shí),你可能又會(huì)看到很多關(guān)于“不吃早飯危害有多大”的說法,比如容易一天沒精神、容易得胃癌……

事實(shí)果真如此嗎?

01

不吃早餐,危害真的很大?

關(guān)于不吃早餐的危害,“江湖”上流傳著多個(gè)說法,版本不一,但思路相同。

說法一:不吃早餐會(huì)導(dǎo)致體重增加,也就是長(zhǎng)胖。

這個(gè)說法的確有些依據(jù)。

《國際肥胖雜志》曾刊文,跟蹤 14000 名青少年長(zhǎng)達(dá)三年,除了一個(gè)特殊案例,其他不吃早餐的人,無一例外全都變胖了!

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圖庫版權(quán)圖片,不授權(quán)轉(zhuǎn)載

還有一項(xiàng)研究曾對(duì)比觀察“每天不吃早餐”、“一周內(nèi)只有三到四天吃早餐”以及“每天都吃早餐”的女性群體。

結(jié)果顯示,變胖的概率依次遞增。比如,一周只有一兩天吃早餐的人,比早餐全勤的人變胖的風(fēng)險(xiǎn)高了 75%。

換句話說,偶爾不吃早餐也許還好,可如果形成習(xí)慣,體重就有飛速增加的可能。

一年前,還是體型勻稱,一年后可能就擁有了大肚腩。

看到這里,想用“戒早餐”的方法來瘦身的朋友是不是心碎一地了?

先別急著擔(dān)心,盡管不吃早餐和變胖有相關(guān)性,卻不是變胖的根本原因。

研究表明:許多人不吃早餐,并不是來不及吃,而是因?yàn)樗麄兏緵]有良好的飲食與作息習(xí)慣。

早上起很晚,干脆就在午餐和晚餐里補(bǔ)回來,高糖高油高熱量,酒足飯飽后就刷手機(jī)、玩游戲,一躺躺一天。

這些全都是脂肪囤積的有利條件。

把變胖歸結(jié)于不吃早餐,那實(shí)在是有點(diǎn)誤解了。

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說法二:不吃早餐容易得糖尿病。

有研究證實(shí),不吃早餐的人,糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)的確更高。只不過,這個(gè)風(fēng)險(xiǎn),同樣是“不規(guī)則飲食”的連環(huán)拳導(dǎo)致的。

試想,要是有一天沒吃早餐,那好不容易挨過了饑腸轆轆的上午,中午飯是不是就會(huì)吃更多呢?

長(zhǎng)期處于饑一頓飽一頓的狀態(tài),會(huì)讓血糖處于速升速降的狀態(tài),如同過山車,胰島負(fù)擔(dān)加大,糖尿病自然就找上門了。

要值得注意的是,三餐中早飯對(duì)于一天血糖的平穩(wěn)最為關(guān)鍵。

因?yàn)樵顼埡蜕弦徊烷g隔一般在 8-10 小時(shí)以上,而午餐、晚餐和上一餐的間隔也就 6-8 小時(shí)左右。

如果不吃早餐,身體十幾個(gè)小時(shí)得不到外界糖分的來源,只能動(dòng)員身體采用一些非常規(guī)的手段產(chǎn)生生理活動(dòng)所必須的血糖,長(zhǎng)此以往,對(duì)于血糖的平穩(wěn)還是有不利的影響。

所以,除了嚴(yán)格控制住自己的午飯和晚飯用量,并且正常作息外,也千萬不能忽視早餐對(duì)血糖的重要性。

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說法三:不吃早餐容易有膽結(jié)石

首先要明確一個(gè)問題:膽結(jié)石是怎樣形成的?用一句話來概括,膽汁積聚,膽固醇飽和,沉淀析出結(jié)晶,就有導(dǎo)致膽結(jié)石的可能。

與其把膽結(jié)石的出現(xiàn)歸罪于不吃早餐,不如歸結(jié)于長(zhǎng)期空腹。

人體肝臟會(huì)分泌出膽汁,每次進(jìn)食,膽囊受到刺激而收縮,就會(huì)將膽汁排入腸道之中來消化食物。長(zhǎng)時(shí)間空腹,無法讓膽汁排出,才會(huì)提高膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

所以,不僅是不吃早餐的人,那些注重“斷食養(yǎng)生法”不吃晚餐,甚至連續(xù)一天不吃東西的人,也會(huì)面臨同樣的風(fēng)險(xiǎn)。

02

吃了錯(cuò)的早餐,還不如不吃

看到這里,可能很多人會(huì)覺得,不吃早餐可能直接給身體帶來危害,但只要吃了,就能萬無一失。這樣想可就錯(cuò)了。

吃早餐,也是門學(xué)問。

想要科學(xué)吃早餐,就要首先了解早餐的定義是什么。

有人會(huì)覺得,每天六點(diǎn)后八點(diǎn)前的才能稱為早餐;

還有人覺得,即使睡到下午才起,醒來吃到的第一頓就是早餐,正所謂“彈性早餐”。

但實(shí)際上,早餐的定義要遠(yuǎn)比這靈活得多。

比起早餐,更影響身體健康的,其實(shí)是三餐飲食的規(guī)律性。

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每個(gè)人的體內(nèi)都存在晝夜節(jié)律現(xiàn)象,也就是生物鐘,人體與器官也會(huì)按照這個(gè)時(shí)鐘來調(diào)節(jié)自身活動(dòng)。

如果一個(gè)人習(xí)慣了每天凌晨三點(diǎn)睡覺,十一點(diǎn)起床,并且堅(jiān)持每天如此,那也可以說是作息規(guī)律、不算熬夜。

同樣的,如果習(xí)慣了在固定的時(shí)間吃醒來后的第一頓飯,無論是幾點(diǎn),只要不打破身體已經(jīng)形成的固有生物鐘,都可以說是在規(guī)律地吃“早餐”。

規(guī)律有了,早餐吃什么也很重要。

有些打工人為了趕時(shí)間擠地鐵,起床后吃塊餅干、喝杯咖啡就去上班,以為這也算是吃了早餐了。

其實(shí),這種敷衍的做法完全無濟(jì)于事——攝入標(biāo)準(zhǔn)不夠,約等于沒吃。

攝入標(biāo)準(zhǔn)不完全取決于量的多少,就算吃得肚皮滾滾,可能也不達(dá)標(biāo)。

按照《中國居民膳食指南(2022)》推薦,營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)包括谷薯類、蔬果類、肉蛋類、奶豆及堅(jiān)果類之中的3類及以上。但調(diào)查數(shù)據(jù)顯示,僅有44.8%調(diào)查對(duì)象早餐食物種類達(dá)到3類及以上。

很多人為了省時(shí)間,早餐只吃一個(gè)包子或是喝一碗粥,稍微講究一點(diǎn)會(huì)再加一個(gè)雞蛋,但其實(shí)這并不能滿足營養(yǎng)攝入。

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而且我們的飲食習(xí)慣中,還有許多并不科學(xué)的地方:

比如北方流行的油條、炸糕,屬于高糖高油食物;

為了提升口感而佐餐的小咸菜,則含有亞硝酸鹽,吃多了反而對(duì)健康產(chǎn)生影響,

按照《中國居民膳食指南(2022)》,一頓營養(yǎng)達(dá)標(biāo)的早餐應(yīng)當(dāng)包含:

主食:包子、饅頭。

蛋白質(zhì):牛奶、豆?jié){、雞蛋。

膳食纖維:各類蔬菜與粗糧。

維生素:水果。

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圖片來源:《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》

在許多人的觀念中,午餐和晚餐都是正餐,而早餐只需要買個(gè)煎餅果子或者腸粉、手抓餅對(duì)付一下,吃飽就可行,炒菜和水果大可不必。這個(gè)觀念可要改一改了。

畢竟,合理規(guī)律的飲食習(xí)慣里,有一條十分重要的注意事項(xiàng):

每餐要營養(yǎng)均衡,蔬菜水果這些極容易被忽視的膳食種類,其實(shí)也是早餐的剛需。

參考文獻(xiàn):

[1]C S Berkey, H R H Rockett, M W Gillman, A E Field & G A Colditz.(2003). Longitudinal study of skipping breakfast and weight change in adolescents.International Journal of Obesity volume 27, pages 1258–1266.

[2]Kylie J Smith, Seana L Gall, Sarah A McNaughton, Leigh Blizzard, Terence Dwyer, Alison J Venn.(2010).Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study.The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 92, Issue 6, December 2010, Pages 1316–1325.

[3]BBC. (2018). Is breakfast really the most important meal of the day?

[4]Astbury, N. M., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2011). Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. The Journal of nutrition, 141(7), 1381-1389.

[5]Bloch, H. M., Thornton, J. R., & Heaton, K. W. (1980). Effects of fasting on the composition of gallbladder bile. Gut, 21(12), 1087-1089.

[6]中國消費(fèi)者報(bào).(2022).我國超五成居民早餐種類單一、營養(yǎng)不足.

[7]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).(2022).中國居民膳食指南.

[8]邢陳, 顧曄, & 宋倫.(2017).晝夜節(jié)律在代謝調(diào)控中的作用. 軍事醫(yī)學(xué)(07),618-622.

作者:李米

審核:陳然 中糧營養(yǎng)健康研究院 副研究員(科學(xué)傳播) 高級(jí)工程師

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太師級(jí)
按時(shí)飲食,我們?nèi)椭性顼垖?duì)于一天血糖的平穩(wěn)最為關(guān)鍵。
2023-01-01
坦 蕩 蕩
少師級(jí)
偶爾不吃早餐也許還好,可如果形成習(xí)慣,體重就有飛速增加的可能。為了身體健康還是規(guī)律生活好。
2023-01-01
中國科普員陳道江
少傅級(jí)
每餐要營養(yǎng)均衡,蔬菜水果這些極容易被忽視的膳食種類,其實(shí)也是早餐的剛需。
2023-01-01