一位朋友問華子,有高血壓的人能不能做劇烈運動?在運動的時候,血壓是升高的,為什么說運動還可以降血壓呢,
華子說,有高血壓的人可以運動,因為科學(xué)證明了,運動可以有效降低血壓,而且有氧運動、抗阻運動都需要進(jìn)行。不過有一個前提條件要記好,就是要在運動之前需要把血壓控制穩(wěn)定。如果血壓超過160mmHg,就不建議進(jìn)行運動了。
一、運動對血壓的影響
人在運動的時候,因為肌肉組織耗氧量增加,所以心率會加快、心輸出量增加,人體的收縮壓(高壓)是升高的,但血管舒張,所以舒張壓(低壓)是降低的。
運動可以提升人體的新陳代謝、改善自主神經(jīng)的功能,降低交感神經(jīng)張力,可以增加人體內(nèi)啡肽、5羥色胺的分泌,能緩解焦慮、抑郁的情緒。而且通過外周肌肉的收縮、舒張還可以促進(jìn)血液循環(huán),增加血管的彈性,改善心肺功能。
所以運動時血壓雖然會暫時升高,但對人體的長期影響是會使血壓降低的。
二、運動之前要控制好血壓
血壓輕度升高的人,通過運動就可以把血壓控制在正常范圍內(nèi)。血壓升高程度較重的人,通過運動輔助降壓,可以減少降壓藥物的用量,降低藥物不良反應(yīng)的發(fā)生率。
但要注意的是,運動時的血壓升高,對高血壓患者有潛在的風(fēng)險。因為運動會使血壓在當(dāng)前水平上繼續(xù)升高,如果高血壓患者的血壓未經(jīng)控制,那么運動時的血壓就會更高,有可能誘發(fā)心腦血管意外事件。
較安全的做法是在運動之前測量血壓,在血壓低于160mmHg時才可以運動。
三、有高血壓的人要如何運動
建議每周進(jìn)行不少于5次,每次不少于30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運動,同時每周進(jìn)行2次抗阻運動(力量鍛煉)。建議選擇在晚飯后2小時進(jìn)行運動,不要晨練,避免晨峰高血壓。
中等強(qiáng)度的有氧運動,慢跑、騎車、游泳、廣場舞等運動都可以,以心率達(dá)到年齡最大心率的70%為宜。有個簡單的計算方法“用170-年齡”,比如40歲的人在運動的時候,心率達(dá)到每分鐘130左右,則為中等強(qiáng)度。
超過65歲的老年人,以及有心血管疾病者,建議降低運動強(qiáng)度,不要刻意追求心率達(dá)標(biāo),避免誘發(fā)意外。
抗阻運動可以選擇啞鈴、壺鈴、阻力帶等運動器械,選擇適合自己的重量,使肌肉收縮就可以,在運動的時候要保持正常呼吸。不建議選擇俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等需要閉氣發(fā)力的動作。因為人在閉氣后,會使胸腔壓力增加,有誘發(fā)疾病的風(fēng)險。
家務(wù)勞動也可以算作有氧運動,比如說用手搓洗衣服、刷碗、拖地、戶外遛狗、帶孩子玩等事情,可以搶著去做,在運動的同時還能增進(jìn)家庭關(guān)系。家庭和睦,心情放松,可以放松情緒,也有降壓的效果。
總結(jié)一下,運動雖然會在短時間內(nèi)升高血壓,但長期的影響是降低血壓。有高血壓的人堅持合理的規(guī)律運動,有輔助降壓的作用。但是大家要注意的是,運動不能完全代替降壓藥的作用,大多數(shù)有高血壓的人,在運動的同時仍然要保持規(guī)律服用降壓藥,才能控制好血壓。
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