乳糖不耐受，不愛(ài)喝牛奶還能怎么補(bǔ)鈣？

你是不是一喝牛奶就拉肚子？

由于體內(nèi)沒(méi)有足夠的乳糖酶，無(wú)法正常分解牛奶中的乳糖，導(dǎo)致有些人喝牛奶或者食用一些乳制品后，會(huì)出現(xiàn)拉肚子、腹脹等胃腸道不舒服的癥狀。

這種現(xiàn)象被稱為乳糖不耐癥。

根據(jù)相關(guān)機(jī)構(gòu)調(diào)查，我國(guó)大約有大約有3.1億乳糖不耐人群，比例并不算低。

比較尷尬的是，目前世界上還沒(méi)有徹底根治乳糖不耐受癥的方法。

若要改善乳糖不耐癥臨床癥狀，主流的方法還是限制含乳糖產(chǎn)品的攝入。對(duì)于這些人，一些富含鈣的乳制品也同樣「無(wú)福消受」。

這類乳制品包括：母乳、煉乳、乳粉、脫脂奶（乳）粉，以及各種動(dòng)物奶（牛奶、羊奶、駱駝奶、驢奶）。

根據(jù)中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查（1982-2012年）顯示：我國(guó)有96.6%的人群鈣攝入量不足。

無(wú)論是城市還是農(nóng)村，居民的鈣攝入量已經(jīng)持續(xù)走低多年。

現(xiàn)在我國(guó)人均每日膳食鈣攝入量?jī)H僅300-400mg左右，低于推薦值一半。

因此，補(bǔ)鈣成為了大部分國(guó)人需要堅(jiān)持的一項(xiàng)事業(yè)。

而牛奶含有大量蛋白質(zhì)和鈣，早晚一杯奶，就可以滿足一天75%的鈣攝入量，成為了很多人補(bǔ)鈣的不二選擇。

而乳糖不耐受人群，注定與牛奶無(wú)緣，那他們又該如何補(bǔ)充鈣呢？

01 酸奶/奶酪酸奶、奶酪經(jīng)過(guò)發(fā)酵后乳糖已被分解，乳糖不耐人群可以放心食用。

而且相比牛奶，它們的鈣含量并不算低。

奶酪的鈣含量大概是鮮牛奶的7.5倍，一根小小的奶酪棒（20g）可以補(bǔ)充大約的160mg鈣。

相當(dāng)于150g牛奶。

酸奶的鈣含量與牛奶相當(dāng)，同樣也是比較好的鈣質(zhì)來(lái)源。

按《中國(guó)居民膳食指南》推薦每日奶及奶制品攝入量300g來(lái)算，一個(gè)人每天需要喝的酸奶大約是1-2瓶。

但是要注意，購(gòu)買酸奶要留意“風(fēng)味”二字。

所謂“風(fēng)味”，一般指的是酸奶添加了改善口感的一些物質(zhì)，比如糖。相比純奶，很多酸奶都會(huì)額外添加糖。不注意的話，可能鈣質(zhì)得到補(bǔ)充，糖分卻也超標(biāo)了。

我們之前調(diào)研過(guò)市面上比較熱門的幾款酸奶糖含量，供大家參考：

03 高鈣蔬菜沒(méi)錯(cuò)了，即使你是食草動(dòng)物，也無(wú)需過(guò)分擔(dān)心自己會(huì)缺鈣，蔬菜中也有不少高鈣食物，比如以下這些：

深色菜中還含有較高維生素K、鉀、鎂等，可以促進(jìn)鈣沉積在骨骼中。

從補(bǔ)充鈣的角度來(lái)說(shuō)，我們建議大家每天至少攝入半斤（250g）以上的深色蔬菜。

不用過(guò)分擔(dān)心生食綠色蔬菜的鈣吸收率低，鈣的推薦量本來(lái)就考慮了這方面的損失。

實(shí)在擔(dān)心的話，食用前可以焯一下水，減少草酸等對(duì)鈣吸收的影響。

動(dòng)圖來(lái)源SOOGIF

04 豆制品比如各種豆腐：

現(xiàn)在比較常見(jiàn)的生鮮平臺(tái)上，一盒豆腐基本都是350-400g，也就相當(dāng)于400-500mg鈣質(zhì)。

能滿足大部分人的每日鈣需求的1/3。

要提醒大家的是，內(nèi)酯豆腐和豆?jié){算不上是高鈣食物。

因?yàn)閮?nèi)酯豆腐是用葡萄糖酸內(nèi)酯點(diǎn)鹵的，鈣含量只有17mg/100g。

而豆?jié){雖然很像牛奶，鈣含量卻是牛奶的1/10，就算喝個(gè)「水飽」也補(bǔ)不了多少鈣。

05 芝麻醬和蝦皮蝦皮鈣含量高達(dá)991mg/100g，是牛奶的10倍。

粗略計(jì)算，10g 蝦皮就相當(dāng)于1杯牛奶了。

只要做湯、包餃子、餡餅時(shí)放上一小撮，就可以適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)了。

要提醒的是，顏色偏黃的蝦皮，鈉含量較高，高鈉會(huì)影響鈣的吸收。

所以大家選購(gòu)蝦皮時(shí)盡量選擇淡干蝦皮，可以減少鈉的攝入。

實(shí)拍圖，左邊為淡干蝦皮

而芝麻醬的鈣含量也不低，大約為620mg/100g。

只要拌涼菜或做涼面時(shí)加入1勺芝麻醬（約 20g），就可以提供一杯牛奶左右的鈣含量（124mg ）。

這么多年來(lái)，一直有很多朋友私信我們能不能評(píng)測(cè)鈣片。

相比各種產(chǎn)品，我們更建議大家通過(guò)食物來(lái)補(bǔ)鈣。如果食物中的鈣質(zhì)仍舊不足，可以再考慮買鈣片補(bǔ)充。

人體缺鈣在短期之內(nèi)影響并不大，也因如此，它很容易被大家忽視。但如果青年時(shí)期的鈣攝入就不足，等年紀(jì)大了再補(bǔ)就來(lái)不及了。

這是因?yàn)楣琴|(zhì)的積累主要是在20歲以前完成，30-35歲達(dá)到一生的峰值，45歲前骨質(zhì)處于相對(duì)穩(wěn)定期，隨后逐漸下降。

另外，女性停經(jīng)后，雌激素水平急劇降低，也會(huì)導(dǎo)致鈣的吸收率也下降。

因此，千萬(wàn)不要覺(jué)得補(bǔ)鈣是中老年人群才應(yīng)該考慮的事，補(bǔ)鈣是我們真正需要終身堅(jiān)持的事業(yè)。

那什么時(shí)候開(kāi)始補(bǔ)鈣最合適呢？

一句雞湯送給各位：

參考資料：

[1] 郭齊雅,趙麗云,何宇納,房玥暉,房紅蕓,許曉麗,賈鳳梅,于冬梅.2010—2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入狀況[J].中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2017,51(06):519-522.