烤紅薯是不是健康食物？有關(guān)吃紅薯的8個問題

到了冬天，人人都會愛上熱乎乎的烤紅薯。它又香又甜，美食魅力難以抗拒。

某日，我和學(xué)生們在例會時一起制作美食，其中之一是微波爐 + 空氣炸鍋制作的烤紅薯。發(fā)到網(wǎng)上之后，引來了很多人的問題：

聽說烤紅薯會產(chǎn)生大量的丙烯酰胺？

用空氣炸鍋做烤紅薯會上火么？

紫薯和紅薯有什么差別啊？

生紅薯能消化嗎？

蒸著吃好還是烤著吃好？

糖尿病人能吃烤紅薯么？

吃烤紅薯會發(fā)胖嗎？

聽說紅薯不能空腹吃？

這里就把甘薯相關(guān)的食品知識一段一段告訴大家。不想看知識點的朋友，可以直接拉到文章末尾，看問題總結(jié)。

知識點 1

甘薯的顏色是什么色素帶來的？

紅薯屬于甘薯的一種。甘薯有各種皮色和肉色，從純白色、淡黃色、橙黃色到紫色的品種都有，被稱為白薯、黃薯、紅薯和紫薯，甚至還有紫色和白色交織的「花」薯。黃色和橙色來自于類胡蘿卜素，特別是 β-胡蘿卜素；而紫色來自于花青素，在花青素中又以矢車菊色素的類型居多。

知識點 2

甘薯里到底有多少淀粉，多少糖？

甘薯的品種很多，有的特別富含淀粉，淀粉含量高達近 30%，而還原糖比較少，適合用來提取淀粉、制作粉條。也有的淀粉含量在 10%~20% 之間，而還原糖含量比較高，能達到 10%~20%，味道比較甜。這樣的甘薯就適合鮮食了。

有學(xué)者對 28 個甘薯品種做測定發(fā)現(xiàn)，剛收獲時，其中的可溶性糖在 3.5%~7.0% 之間。淀粉含量差異非常大，在 10%~31% 之間（謝子玉等，2021）。

知識點 3

冬天的紅薯為什么會更甜？

可溶性糖就是能夠溶于水的那些糖。其中包括了葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖等小分子糖，甚至包括了低聚果糖。凡是讓人感覺甜的糖，都是能夠溶于水的。對果蔬和薯類來說，可溶性糖含量越高，就越好吃。

在冬天，由于溫度降低，植物會把一部分淀粉分解成可溶性糖，以便提高滲透壓，抵抗低溫和冷凍的危害。所以，甘薯在秋冬儲藏一段時間之后，糖度會比剛收獲時明顯上升，做烤紅薯就更甜。

知識點 4

甘薯里有不同的消化類型的淀粉

甘薯中的碳水化合物，除了糖之外，還有淀粉。從消化角度來說，通常把淀粉分為 3 個部分：快消化淀粉（rapid digestive starch, RS）、慢消化淀粉（slow digestive starch, SDS）和抗性淀粉（resistant starch, RS）。

快消化淀粉能夠被人體消化，而且能快速升高血糖。對消化不良的人來說，快消化淀粉能減輕消化系統(tǒng)的負擔(dān)，更快地給他們提供能量。但對需要控制血糖的人來說，一下子吃進去太多的快消化淀粉，對控血糖能力會是一個很大的考驗。

慢消化淀粉也能消化，可以緩釋能量，但因為消化速度慢，升血糖速度也慢，有利餐后血糖穩(wěn)定。

抗性淀粉則大概率不能在小腸中消化吸收，幾乎不升高血糖，而是進入大腸，被微生物所分解利用，產(chǎn)生氣體和短鏈脂肪酸。少量的抗性淀粉有改善腸道菌群和幫助控制血脂的好處，大量的抗性淀粉則可能造成產(chǎn)氣、腹脹和消化不良問題。

生的甘薯也能吃，其中的還原糖是可以消化的。但是，因為其中抗性淀粉含量較高，不好消化的成分比例較大，餐后升血糖較少，吃多了會造成腹脹問題。

知識點 5

紅薯烹調(diào)之后，淀粉和胡蘿卜素更好吸收

有研究發(fā)現(xiàn)，把黃色肉的甘薯放鍋中蒸 35 分鐘，會使糖含量輕微下降；而微波加熱 5 分鐘，卻會使糖含量上升（按樣品干重中的含量比較）。煮也會增加糖含量，但因為部分糖會溶入到水中，所以感覺并不那么甜。研究者認為，可能是微波加熱促進了淀粉的降解，產(chǎn)生了更多的葡萄糖和麥芽糖等。

蒸制、煮制、微波處理，都能讓甘薯中的抗性淀粉比例下降 60% 以上，快消化淀粉比例從生甘薯的不到 10% 升高到 30% 以上。但是，慢消化淀粉的變化就不一樣了。

煮制和微波處理時，慢消化淀粉的占比從生甘薯的 8% 降低到 1% 以下，然而，蒸甘薯的慢消化淀粉保留率較高，還能達到7%左右（雷煥娜等，2019）。

所以，熟吃甘薯時，絕大部分的淀粉都能被人消化，加上其中的還原糖，都會升高血糖反應(yīng)。相比而言，煮食和微波烹調(diào)的時候，可能升血糖的速度會更快一些。

不過，微波烹調(diào)也有一個意外的好處，烹調(diào)后胡蘿卜素的含量升高了將近一倍。其實這也不是奇怪的事，因為有可能是因為微波烹調(diào)后胡蘿卜素和蛋白質(zhì)的結(jié)合物發(fā)生了分解，而且能更好地從細胞中釋放出來，所以實際得到的數(shù)量就會增加。

知識點 6

不同顏色的甘薯，在營養(yǎng)上有什么差別？

有學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，甘薯的口感和味道，和其中的 β-胡蘿卜素含量、蛋白質(zhì)和淀粉含量都有正相關(guān)。也就是說，對黃肉甘薯來說，顏色越橙黃就越好吃。對紫肉甘薯來說，花青素含量越高，它就越不好吃；含糖量越高，它就越好吃。

對 28 種生甘薯的顏色和成分進行分析發(fā)現(xiàn)，總多酚的含量在 28~117 毫克/100 克之間，其中紫薯品種明顯高于黃肉品種。

胡蘿卜素含量在 0~9.8 毫克/100 克之間。9.8 毫克/100 克比普通胡蘿卜中的含量還要高！所以，吃橙黃色薯肉的甘薯，和吃胡蘿卜一樣，都是補充胡蘿卜素的好方法。

測定還發(fā)現(xiàn)，紫薯對胰蛋白酶活性的抑制作用很強，而且多酚含量越高，抑制蛋白酶的作用越是遙遙領(lǐng)先。這就能夠解釋，為什么紫薯吃多了之后容易胃堵腹脹，對消化不良者和胃腸疾病患者相當(dāng)不友好。

知識點 7

烤紅薯都會產(chǎn)生致癌物嗎？含有多少丙烯酰胺？

烤紅薯和烤土豆、炸土豆等一樣，在超過 120 攝氏度的烹調(diào)加工中都會產(chǎn)生丙烯酰胺，其中 160~180 攝氏度的丙烯酰胺產(chǎn)量最大。而這個溫度范圍，正好是食物烤制和油炸時采用的溫度。不過，相比于炸薯條，烤紅薯的丙烯酰胺含量還是要低很多。

雖然人們并不希望吃進去太多的丙烯酰胺，但又難以對它敬而遠之。這是因為，丙烯酰胺是在美拉德反應(yīng)過程中產(chǎn)生的一個副反應(yīng)。油條、薯條、雞米花在油炸時變黃，面包、餅干、蛋糕、燒餅等在烤制時表面變褐，烤鴨、烤雞烤制后表面紅艷香濃......這些都是美拉德反應(yīng)帶來的。

一般來說，對于同一種食物，美拉德反應(yīng)的程度比較高，烹調(diào)后黃褐色比較重，質(zhì)地比較香脆，則丙烯酰胺的產(chǎn)量也會比較大。油炸也好，烤箱也好，煎鍋也好，空氣炸鍋也好，道理都是一樣的。

有我國學(xué)者對 7 個烤紅薯樣品進行測定，其丙烯酰胺含量在 33~201 微克/公斤之間；而對 7 個薯條樣品測定，結(jié)果在 364~587 微克/公斤之間（孟娟娟等，2014）。這是因為和紅薯相比，土豆的蛋白質(zhì)含量更高，美拉德反應(yīng)更強，而且容易形成丙烯酰胺的谷氨酰胺等氨基酸含量也更高。

丙烯酰胺并不是一種高毒物質(zhì)，少量存在時并不會明顯影響健康。我國大部分居民既不天天吃烤制和油炸菜肴，也不天天吃面包餅干蛋糕等焙烤面食，偶爾吃個烤紅薯是不用擔(dān)心的。

知識點 8

為什么吃了空氣炸鍋烤的紅薯片，感覺口干舌燥嗓子疼？

雖說如此，還是有一部分網(wǎng)友表示，吃空氣炸鍋做的烤紅薯片和烤土豆條之后，會感覺有點「上火」，表現(xiàn)為口干舌燥，嗓子疼痛，甚至臉上長了痘痘。其中可能有兩方面的主要原因。

一是烤制食物（包括空氣炸鍋烹調(diào)的）水分含量低，在吃的時候，嚼碎的干燥食物會大量吸收唾液、口腔黏膜和咽喉部位的水分，造成黏膜局部脫水，干燥不適。干燥堅硬的食物碎片容易給黏膜造成小傷口，再加上黏膜脫水后抵抗力下降，就容易導(dǎo)致細菌感染和炎癥，出現(xiàn)口腔、咽喉的疼痛不適。

二是烤制食物在高溫加熱過程中會產(chǎn)生促進炎癥反應(yīng)的物質(zhì)，簡稱為「促炎成分」。其中包括一些美拉德反應(yīng)的產(chǎn)物，比如說，丙烯酰胺就屬于促炎成分。美拉德反應(yīng)的末端產(chǎn)物 AGEs 也是促炎因子。烤得越是香脆焦黃，這些促炎物質(zhì)含量就越高。

如果溫度過高，還會產(chǎn)生多環(huán)芳烴類物質(zhì)，油脂氧化聚合產(chǎn)物，這些都是促進炎癥反應(yīng)的東西。促炎成分吃得過多，也會誘發(fā)痘痘，或讓痤瘡更加嚴重。

所以，如果發(fā)現(xiàn)自己對這些過度香脆的食物有不良反應(yīng)，油炸、熏烤、焙烤、空氣炸的食物都需要少吃，甜食也要少吃，因為它們也是促進炎癥的。吃的時候，多吃生的蔬菜水果來搭配它。

最后把相關(guān)問題的答案梳理一下，順便說說快速美味烤紅薯該怎么操作。

1 甜味的甘薯中，既含有淀粉，也含有可溶性糖。各品種之間含量差異很大。

2 不同顏色的甘薯，營養(yǎng)特色上有差別。一般規(guī)律是，橙黃色薯肉的品種更好吃，β-胡蘿卜素含量高，甜味糖多，而且容易消化。紫色肉的品種花青素等多酚類物質(zhì)含量高，抗氧化性質(zhì)非常強；但同時抑制消化酶的能力較強，對胃腸不那么友好。

3 烤紅薯時會發(fā)生美拉德反應(yīng)，所以難免產(chǎn)生丙烯酰胺。但和烤土豆、炸薯條、炸薯片相比，要低得多。如果不吃烤焦部分的話，偶爾吃時無需擔(dān)心安全性。

4 用空氣炸鍋做烤紅薯，和用烤箱做烤紅薯相比，并沒有更大的危害。關(guān)鍵不是用什么機器來做，而是烤制的程度是否過度。烤到產(chǎn)生香氣、表面發(fā)黃即可，不要烤到焦褐脆硬的程度。

5 紅薯用微波爐烹調(diào)無害。把紅薯切厚片，放在可以微波加熱的有蓋玻璃/陶瓷/塑料盒等容器中，加一勺水以便產(chǎn)生蒸汽，然后高火加熱 6~8 分鐘即可蒸熟。比普通蒸鍋要快很多，而且是定時操作，無需人來照顧。

6 先把紅薯蒸熟（普通鍋蒸，或如上微波蒸均可），再放入空氣炸鍋或烤箱的烤盤中，鋪平烤制即可?？諝庹ㄥ?180~200 攝氏度 15~20 分鐘，或烤箱 30~45 分鐘即可。這樣就可以快速吃到烤紅薯，比傳統(tǒng)烤法更加香甜美味。

7 生紅薯能部分消化，但難以嚼爛，而且有很多人體不能消化的抗性淀粉。同時，生紅薯中含有抑制消化酶的成分，少量吃可以，大量吃可能造成脹氣和消化不良。所以，紅薯還是做熟之后吃比較好。

8 普通鍋蒸紅薯、微波蒸紅薯和烤紅薯相比，普通鍋蒸紅薯的慢消化淀粉較多，升血糖的潛力略小一點。對需要控血糖的人來說，蒸著吃可能更好些。和蒸紅薯相比，烤紅薯的加熱時間較長，質(zhì)地更軟，快消化淀粉含量高，并不利于血糖控制。

9 消化速度和血糖反應(yīng)與紅薯的品種有關(guān)。理論上說，越是質(zhì)地柔軟香甜、含糖量高的品種，越是烤得香甜柔軟，吃了之后升血糖的速度越快。比如現(xiàn)在市場流行的「蜜薯」類品種，不僅質(zhì)地特別柔軟，甚至能烤出糖汁來，所以不能用這種烤紅薯來替代全谷雜豆。

10 在三餐之外額外吃烤紅薯，會促進體重增加，因為引入了更多的熱量。如果用等量的烤紅薯替代熟米飯，則不會造成熱量過多，因為按同樣重量來計算，烤紅薯的熱量值并不比熟的白米飯更高。

11 紅薯屬于刺激胃酸產(chǎn)生的食物。胃酸過多的人應(yīng)注意少吃紅薯，特別是避免飯前大量吃。紫薯抑制消化酶的作用較強，胃酸不足、胃動力不足的人應(yīng)避免大量食用。搭配其他主食和蔬菜，一次少量吃，還是可以的。

12 血糖健康、沒有胃腸疾病的人，適合吃各種甘薯。由于薯類食物含鉀多、膳食纖維豐富，還有較多的抗氧化成分，有利于降低炎癥反應(yīng)，所以非常適合高尿酸血癥和痛風(fēng)患者食用，也適合高血脂、高血壓患者食用。吃的時候注意相應(yīng)減少米飯、饅頭等主食就可以了。

總之，每一種食物都有自己的優(yōu)點和缺點，甘薯也不例外。吃了對健康有什么影響，只要細細體會，身體自然會告訴你的。

參考文獻：

1 雷煥娜，李彥，曹忠娜等. 烹飪方式對甘薯營養(yǎng)成分的影響，食品科技與開發(fā)，2019，40(21),27-31+61

2 謝子玉,王可爾,趙雯靚，等. 不同肉色甘薯的營養(yǎng)成分與生物活性. 浙江農(nóng)業(yè)學(xué)報. 2021, 33(02): 183-192

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