版權(quán)歸原作者所有,如有侵權(quán),請聯(lián)系我們

6種“催老劑”藏在食物里,這份“禁食清單”請收好!

北京科協(xié)

每個(gè)人都想保持永遠(yuǎn)“年輕貌美”,但歲月終究會在身體上留下痕跡。雖然我們無法阻止衰老的發(fā)生,但卻能通過生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣的干預(yù)減緩衰老的進(jìn)程。衰老不僅僅能體現(xiàn)在面容上,身體的各個(gè)器官都需要精心呵護(hù)。想讓衰老來的慢一些,本文提到的6個(gè)飲食上隱藏的“老化劑”就都得注意啦!

01

心臟“老化劑”:反式脂肪酸

反式脂肪酸是在植物油氫化改性中產(chǎn)生的一種不飽和脂肪酸,雖然是不飽和脂肪酸,但卻對身體有害,甚至比飽和脂肪酸的危害更大。反式脂肪酸的性質(zhì)結(jié)構(gòu)比較接近飽和脂肪酸,在攝入等量的情況下,反式脂肪酸的危害卻要比飽和脂肪酸高2.5~10倍。過多的攝入含有反式脂肪酸的食物會升高體內(nèi)的“壞膽固醇”水平,降低“好膽固醇”水平,進(jìn)而增加患動脈粥樣硬化、心血管病、冠心病、心肌梗死以及心臟性猝死等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。[1]所以,《中國居民膳食指南》建議,每天反式脂肪酸的攝入量應(yīng)不超過2克。

含有反式脂肪酸的食物常見于:餅干、糕點(diǎn)、油餅、油條、膨化食品、咖啡伴侶、方便面、速凍食品、奶茶等食品。要想避免含有反式脂肪酸的食物,建議在購買之前仔細(xì)看看包裝上的配料表和營養(yǎng)成分表。配料表中含有植脂末、奶精、起酥油、人造奶油、人造黃油、氫化植物油、精煉棕櫚油、植物奶油、代可可脂、人造酥油等成分的都可能會含有反式脂肪酸。

在營養(yǎng)成分表中可以看到食物中具體含有的反式脂肪酸含量,比如下圖這款奶油味餅干,100克下肚,攝入的反式脂肪酸就超標(biāo)了。

圖片來源:電商平臺

不過,現(xiàn)在大多數(shù)產(chǎn)品的營養(yǎng)成分表中反式脂肪酸含量都標(biāo)注的是“0”,這是因?yàn)楫?dāng)食品中反式脂肪酸含量≤0.3%時(shí),就可以在包裝上標(biāo)注“0反式脂肪酸”、“零反式脂肪酸”、“不含反式脂肪酸”的字樣。[2]

不過,這只能說明含量低或沒有,而不意味著絕對沒有。要想盡量減少反式脂肪酸的攝入,還是要少吃為好。

另外,植物油中也會含有反式脂肪酸,特別是經(jīng)過反復(fù)高溫后的植物油反式脂肪酸的含量更高。因此,日常烹調(diào)要注意烹調(diào)油用量控制在25~30克,少高溫油炸,也別等油燒得冒煙了才開始炒菜。

02

肝臟“老化劑”:酒精

過量飲酒有害健康,特別是對肝臟的損傷最大。人體通過飲酒攝入的乙醇有90%以上都需要在肝臟分解代謝,本來肝臟就是人體最大的解毒器官,“工作”壓力比較大,還需要去代謝乙醇,相當(dāng)于加班工作了。長期大量飲酒,乙醇及其代謝產(chǎn)物乙醛乙酸對肝臟有很大的損害,并能降低肝臟對某些毒物的解毒能力,導(dǎo)致肝臟發(fā)生病變。[3]

國內(nèi)外也有不少研究表明:對于經(jīng)常喝酒的人來說,肝臟是最主要的受累器官,承受著很大的負(fù)荷,易導(dǎo)致酒精性肝損傷。據(jù)估計(jì),全球約有2000萬人存在過量飲酒問題,其中10%~20%有不同程度的酒精性肝病。[3]

所以,要想肝臟健康,最好別飲酒,如果實(shí)在要喝那就控制好量,新版《中國居民膳食指南》建議無論男性還是女性每天的酒精攝入量最好控制在15克以內(nèi),大約相當(dāng)于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升白酒、30毫升高度白酒的量。還得做到別空腹飲酒,喝酒之前吃點(diǎn)主食,可以延緩酒精的吸收速度;也別和碳酸飲料一起喝,避免碳酸飲料中的二氧化碳加速酒精吸收入血,醉得更快;也不要和咖啡一起喝,因?yàn)榭Х纫驎屓水a(chǎn)生興奮感,容易喝得更多。另外,飲酒之后一定要多喝水,可幫助身體代謝酒精。

03

皮膚和牙齒的“老化劑”:添加糖

很多人都喜歡吃甜食,因?yàn)樗梢源碳ざ喟桶返姆置?,讓人倍感愉悅!但甜食吃得多不僅會傷害牙齒的健康,還會加快人體的衰老進(jìn)程。糖分會給口腔中的細(xì)菌提供“舒適”的生長繁殖環(huán)境,細(xì)菌和糖聯(lián)起手來就會逐漸地把牙齒搞“垮”,最后形成了齲齒??蓜e小看了齲齒,如果不及時(shí)治療,進(jìn)一步會形成齲洞,到時(shí)候遇到酸、甜、冷、熱的美食都只能看看或者聞聞了,如果進(jìn)嘴那就是個(gè)“刺激”,疼痛感會十分明顯,更嚴(yán)重的還會導(dǎo)致牙齒喪失,咀嚼困難,從而影響進(jìn)食。[4]

而且,吃太多添加糖會加速皮膚的老化進(jìn)程。糖最終會在體內(nèi)分解為葡萄糖,然后才被身體利用。葡萄糖的羧基可以和DNA、脂肪、蛋白的氨基經(jīng)過一系列的反應(yīng)生成糖基化終產(chǎn)物(AGEs) ,而AGEs能糖化膠原蛋白、彈性蛋白,加速皮膚的衰老。[5]根據(jù)《中國居民膳食指南》中的建議,每人每天添加糖的攝入量最好別超過25克。

添加糖不僅限于白砂糖、蔗糖、紅糖、白糖、冰糖,很多食物配料表中添加的蜂蜜、果糖、果葡糖漿、玉米糖漿等也都屬于添加糖。要想保護(hù)減緩皮膚和牙齒的衰老,含有這些添加糖字眼的食物都要盡量少吃!

04

眼睛“老化劑”:甜食

過多吃甜食除了會傷害牙齒和皮膚,對眼睛的健康也會造成威脅。有研究顯示:高糖飲食會增加近視。因?yàn)殚L期高糖攝入會直接影響體內(nèi)血糖、胰島素、胰高血糖素水平,從而影響多元醇途徑、胰高血糖素信號通路和胰島素信號通路。還會造成體內(nèi)血糖水平升高,可能通過激活晶狀體多元醇通路而參與屈光性近視。[6]

總之高糖飲食會誘發(fā)身體的一系列變化,促進(jìn)近視的發(fā)生發(fā)展。

另外,一項(xiàng)關(guān)于青少年近視與生活飲食習(xí)慣的調(diào)查結(jié)果顯示:常吃甜食的青少年視力異常率為78.49%,而不吃甜食的青少年視力異常率為57.95%。這可能是因?yàn)檫^多吃甜食降低了血清中維生素D的含量;也可能是因?yàn)樘鹗吃谙盏倪^程中消耗了大量維生素B1,產(chǎn)生大量酸性物質(zhì)導(dǎo)致血鈣降低,還易引起眼內(nèi)房水滲透壓改變,晶狀體凸出,造成視力模糊。[7]要想眼睛“老”得慢,也得注意控糖呀!

05

胃“老化劑”:高鹽食物

高鹽飲食的危害可不只是大家熟知的高血壓,胃炎的發(fā)生也與高鹽飲食密切相關(guān)。鹽攝入過高會刺激胃黏膜,可能會導(dǎo)致胃壁細(xì)胞脫落[8]。而壁細(xì)胞是保護(hù)胃部健康的屏障,一旦被破壞,會增加罹患胃炎的風(fēng)險(xiǎn),嚴(yán)重還可能導(dǎo)致胃癌。

根據(jù)2022版《中國居民膳食指南》中的建議,每人每天鹽的攝入量應(yīng)<5克。

要想延緩胃的“衰老”進(jìn)程,一定要想辦法控鹽??佧}勺可以很好的幫你降低鹽的攝入量,有0.5g、1g、2g、5g,可以根據(jù)自己的需求購買,還有電子控鹽勺,也很方便;做菜的時(shí)候建議菜肴即將出鍋的時(shí)候再放鹽;做菜可以用醋調(diào)味,因?yàn)樯倭康拇啄芗訌?qiáng)咸味的口感;還可以多放些天然調(diào)味料,比如八角、香葉、十三香、胡椒粉、花椒、蔥姜蒜等,進(jìn)而減少鹽的使用量;生活中少吃腌菜、泡菜、黃豆醬、腐乳、臘肉、火腿等含有隱形鹽的食物,做菜放了醬油就少放鹽,10ml醬油約含有1.6g鹽。另外,購買包裝食品時(shí)要看營養(yǎng)成分表,盡量不買高鹽食品,也就是鈉含量≥800mg/100g的食品。

06

食道“老化劑”:燙食

我們的食管很脆弱,最舒服的溫度是10~40℃,50℃~60℃也勉強(qiáng)能耐受,而在65℃以上就受不了,會造成燙傷。但嬌嫩的食道對溫度卻不敏感,即使被燙傷了也沒啥太大的感覺。所以經(jīng)常吃燙食對食管黏膜是一種慢性刺激,往往損傷還未修復(fù),就又遭遇“重創(chuàng)”,長此以往會增加癌變風(fēng)險(xiǎn),容易患食管癌。因此,超過65°C的熱飲已經(jīng)被世界衛(wèi)生組織(WHO)下屬的國際癌癥研究機(jī)構(gòu)(IARC),列入了2A類致癌物名單,意思是對人可能會致癌。要想腸道健康就別吃燙食,也別喝太熱的水。

總結(jié):雖然我們無法阻止衰老的發(fā)生,但卻可以改變生活習(xí)慣和飲食,讓自己和家人遠(yuǎn)離“催老劑”的傷害,能夠老的慢一點(diǎn),再慢一點(diǎn)……

參考文獻(xiàn):

[1]謝上才,江力勤.反式脂肪酸對心血管的危害及機(jī)制的研究進(jìn)展[J].心腦血管病防治,2016,16(02):134-135+139.

[2]GB 28050-2011 食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則

[3]馬新穎. 酒精攝入對肝臟功能及血清氧化應(yīng)激因子MDA、MT含量的影響[D].華北煤炭醫(yī)學(xué)院,2010.

[4]中國居民口腔健康指南[J].中華口腔醫(yī)學(xué)雜志,2010(06):325-330.

[5]周蒙婷, 徐軍, 葉良委,等. 糖基化終產(chǎn)物(AGEs)的形成,危害,抑制手段和功效原料的研究進(jìn)展[J]. 現(xiàn)代食品, 2019(24).

[6]於亭,宋繼科,畢宏生,解孝鋒.高糖飲食與近視相關(guān)信號通路關(guān)系的研究[J].眼科新進(jìn)展,2020,40(08):789-792.DOI:10.13389/j.cnki.rao.2020.0180.

[7]李宏,丁俊杰,顧鑫,楊曉賀,姚亮亮,高雪冬,張茂明,劉偉,邱洪斌.青少年近視與生活飲食習(xí)慣的調(diào)查[J].黑龍江醫(yī)藥科學(xué),2020,43(06):175-176+178.

[8]徐海蓉,徐耀初.飲食因素與胃癌關(guān)系的流行病學(xué)研究近況.中國腫瘤,2002(02):21-23.

作者 | 薛慶鑫 中國營養(yǎng)學(xué)會會員 注冊營養(yǎng)師 健康管理師 公共營養(yǎng)師

審核 | 高 超 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員

評論
演繹無限精彩!
大學(xué)士級
養(yǎng)成良好健康的生活和飲食習(xí)慣,避開“催老劑”食物,作息規(guī)律,加強(qiáng)運(yùn)動,戒煙戒酒,保持良好的情緒,對延緩衰老至關(guān)重要。
2022-11-19
科普科普知識的搖籃!
太師級
關(guān)注健康,科學(xué)防范,平衡膳食,作息規(guī)律,加強(qiáng)鍛煉,提高身體免疫力,禁忌藏在食物里的“催老劑”。
2022-11-19
坦 蕩 蕩
少師級
衰老不僅僅能體現(xiàn)在面容上,身體的各個(gè)器官都需要精心呵護(hù)。養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣保持健康的作息規(guī)律。
2022-11-19