抗炎飲食怎么吃？推薦這種飲食模式

最近，“抗炎飲食”的說(shuō)法正在流行，以往人們較為陌生的“抗炎飲食”、“促炎飲食”成了當(dāng)下的熱門(mén)詞匯。

那么，炎癥對(duì)健康危害有多大？真的有吃了會(huì)促進(jìn)炎癥反應(yīng)的食物嗎？真正的抗炎飲食又該怎么吃？

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什么是“炎癥”？

抗炎飲食中的“炎癥”和我們平時(shí)說(shuō)的“發(fā)炎”并不是一回事，我們平時(shí)說(shuō)的發(fā)炎多為受傷以后的細(xì)菌感染導(dǎo)致的，是免疫系統(tǒng)為了保護(hù)身體而出現(xiàn)的急性炎癥反應(yīng)。

而最近正在流行的“抗炎飲食”是指體內(nèi)的炎癥環(huán)境，是人體內(nèi)可能存在的慢性炎癥，與人體 C-反應(yīng)蛋白和白介素的變化相關(guān)。

持續(xù)性的慢性炎癥會(huì)對(duì)身體造成傷害，促進(jìn)癌癥的發(fā)生。比如：吸煙-氣管炎-肺癌、胃炎-胃癌、慢性潰瘍性結(jié)腸炎-結(jié)腸癌、肝炎-肝癌等。[1]

圖蟲(chóng)創(chuàng)意

特別是對(duì)于老年人，炎性衰老過(guò)程中的促炎反應(yīng)還會(huì)**增加阿爾茲海默癥、帕金森病、動(dòng)脈粥樣硬化、心臟病、肌肉衰減等風(fēng)險(xiǎn)。**如果本身就已經(jīng)患有慢性疾病，慢性炎癥的影響會(huì)更加不利。[2]

雖然慢性炎癥會(huì)誘導(dǎo)癌癥的發(fā)生，也會(huì)危害老年人的健康，但日常生活中的生活習(xí)慣和飲食模式都能在某種程度上控制炎癥的發(fā)展。

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哪些因素會(huì)促進(jìn)炎癥的發(fā)生？

要想健康，認(rèn)識(shí)和避免促炎食物首當(dāng)其沖。按照膳食炎癥指數(shù)評(píng)分方法來(lái)看，以下 5 種食物都屬于促炎食物：

圖蟲(chóng)創(chuàng)意

①紅肉：包括我們常吃的豬牛羊肉，攝入過(guò)多的紅肉會(huì)促進(jìn)身體炎癥反應(yīng)的發(fā)生，還會(huì)增加患 2 型糖尿病、結(jié)直腸癌以及肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。有 Meta 分析發(fā)現(xiàn)：每天增加畜肉攝入 100 克，結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加 36 %。

②加工肉類(lèi)：肉類(lèi)食品在加工生產(chǎn)過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生包括 N-亞硝基化合物、多環(huán)芳烴類(lèi)和雜環(huán)胺類(lèi)在內(nèi)的大量有害物質(zhì),過(guò)量食用會(huì)提高人體的氧化應(yīng)激水平,產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，最終誘發(fā)癌癥，比如煙熏肉、烤肉、火腿、香腸、培根等。

有研究顯示：每天吃 100 g加工肉類(lèi)便可使結(jié)腸或直腸癌的危險(xiǎn)性增加 14 %。[1]

③高碳水化合物的食物：攝入過(guò)多會(huì)刺激炎癥分子的表達(dá)，比如精細(xì)的主食以及含糖較高的食物。

④高鹽飲食：食鹽攝入過(guò)高不僅是高血壓的危險(xiǎn)因素，還會(huì)刺激炎癥反應(yīng)，對(duì)靶器官造成損害，比如烹調(diào)鹽放的過(guò)多、常吃鹽漬肉、咸菜。

圖蟲(chóng)創(chuàng)意

⑤反式脂肪酸：與較高水平的炎癥標(biāo)記物比如 C 反應(yīng)蛋白有關(guān)，經(jīng)常攝入含有反式脂肪酸的食物也會(huì)促進(jìn)炎癥的發(fā)生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。

另外，不良的生活習(xí)慣比如吸煙、飲酒，也是促進(jìn)炎癥發(fā)生的主要因素。

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想“抗炎”，要攝入哪些營(yíng)養(yǎng)？

①茶多酚：茶多酚成分具有抗氧化、抗炎、抗腫瘤等多種生理功能，推薦選綠茶。

②膳食纖維：可與致癌物結(jié)合，改善腸道健康，刺激腸道產(chǎn)生短鏈脂肪酸，預(yù)防結(jié)直腸癌。有數(shù)據(jù)顯示：如果每天從食物中攝取 10 g膳食纖維，可使患結(jié)直腸癌的危險(xiǎn)性下降10%。[1]

③n-3 脂肪酸：可通過(guò)影響花生四烯酸的代謝、提高細(xì)胞膜 EPA 和 DHA 脂肪酸的比例抑制炎癥因子轉(zhuǎn)錄、代謝生成消炎的衍生物等途徑起到抗炎的作用。[3]

④維生素 C：具有抗氧化作用，降低炎癥對(duì)細(xì)胞的危害。

圖蟲(chóng)創(chuàng)意

⑤維生素 D：可通過(guò)抑制炎性過(guò)程減緩癌癥的進(jìn)化，建議老年人每天補(bǔ)充 15 微克維生素 D 制劑。

另外，要想更好的抗炎，還需要避免肥胖，肥胖可導(dǎo)致代謝紊亂，出現(xiàn)慢性炎癥影響內(nèi)分泌，升高人體 C-反應(yīng)蛋白。[1]

判斷是否肥胖可用：BMI=體重（kg）/身高（m）2

年輕人建議將 BMI 控制在 18.5 ~ 23.9 kg/m2，老年人建議 BMI 控制在 20 ~ 26.9 kg/m2。[2]

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推薦這種飲食模式

飲食對(duì)身體免疫具有調(diào)節(jié)作用，研究顯示地中海膳食模式可降低人群體內(nèi)炎癥分子的表達(dá)水平，有利于抗炎。結(jié)合《中國(guó)居民膳食指南》，建議這樣吃：

①主食：全谷物為主，比如糙米、燕麥、玉米、鷹嘴豆等，不過(guò)老年人胃腸功能較弱，建議粗細(xì)搭配，用全谷物替代 1/3 ~ 1/2 的白米。

②新鮮蔬果：可以補(bǔ)充維生素 C。建議每餐吃 1.5 ~ 2 拳頭熟的蔬菜，多選深色蔬菜，因?yàn)檫@部分蔬菜大多含有黃酮類(lèi)化合物比如芹菜素、橙皮素、槲皮素等，具有抗氧化、抗炎的作用，可以選擇芹菜、薺菜、紫甘藍(lán)等。

水果吃約 4 個(gè)拳頭的量，可優(yōu)先選擇低 GI 的水果，比如草莓、櫻桃、桃、橘子、柚子、蘋(píng)果、獼猴桃，放在兩餐之間做加餐。

③水產(chǎn)品：肉類(lèi)多選擇魚(yú)蝦貝類(lèi)，不僅富含 n-3 不飽和脂肪酸有利于抗炎，還可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。建議每周至少吃 2 次魚(yú)，每次 1 個(gè)手掌心大小，常見(jiàn)的魚(yú)可選擇：鱸魚(yú)、鰻魚(yú)、鮭魚(yú)、大蝦等。

圖蟲(chóng)創(chuàng)意

④畜禽肉、雞蛋、奶類(lèi)：每天 1 個(gè)雞蛋、50 克左右的畜禽肉（約為 3 個(gè)手指大?。?、300 ~ 500 毫升牛奶或無(wú)糖酸奶或 30 ~ 50 克低鹽奶酪。

⑤豆類(lèi)：推薦每天吃 25 克大豆對(duì)應(yīng)的豆制品，比如 5 個(gè)麻將塊大小的北豆腐、1 拳頭豆腐絲。

⑥堅(jiān)果：建議每天 10 克，比如七八個(gè)腰果、杏仁、開(kāi)心果等。不過(guò)，老年人牙口不太好的建議將堅(jiān)果弄碎后再吃，避免嗆咳。

⑦烹調(diào)油：以橄欖油為主，有利于降膽固醇、降血脂。每天控制在 25 ~ 30 克為宜，喝湯的瓷勺 1 勺約為 10 克，每人每天最多 3 勺。

⑧多喝水：男性至少每天喝 1700 毫升，女性 1500 毫升。

總結(jié)：

需要提醒大家的是，慢性炎癥影響身體健康和生活質(zhì)量，“抗炎飲食”雖然有助于身體健康，但無(wú)法代替正規(guī)的醫(yī)療手段，因此注重飲食的同時(shí)，也要定期體檢，如果發(fā)現(xiàn)有疾病仍然要遵醫(yī)囑進(jìn)行干預(yù)，切勿嘗試僅靠改善飲食來(lái)應(yīng)對(duì)疾病。此外，也要積極改掉不良的生活習(xí)慣，比如抽煙、酗酒、久坐等。

參考文獻(xiàn)：

[1]倪翀,郭世昌,杜琰,曹廣文.飲食營(yíng)養(yǎng)與炎癥-癌癥危險(xiǎn)性的關(guān)系[J].第二軍醫(yī)大學(xué)學(xué)報(bào),2015,36(10):1117-1122.

[2]楊月欣,葛可佑.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)第2版(下冊(cè))[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

[3] 孫桂菊,柳和春,許登峰等.n-3多不飽和脂肪酸的抗炎作用和2型糖尿病[J].健康教育與健康促進(jìn),2020,15(2):116-119.DOI:10.16117/j.cnki.31-1974/r.202002002.

作者 | 薛慶鑫 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 健康管理師 公共營(yíng)養(yǎng)師

審核 | 高 超 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員

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