俗話說“民以食為天”
可見飲食對(duì)人們的重要性
一日三餐
在生活的構(gòu)成中占據(jù)了很大的比重
即使這樣
有一些關(guān)于吃飯的問題
很多人還不是很懂
所以今天一起來了解每頓飯必吃的主食
看看主食到底吃多少?怎么吃?
01
主食都有什么?
主食一般是指富含淀粉(碳水化合物)的谷薯類食物。谷類,如大米、玉米、小米、燕麥、小麥面粉及其制品等;薯類,如紅薯、芋頭、土豆、蓮藕、山藥及其制品等。
圖源:CCTV生活圈
主食的成分主要是碳水化合物,經(jīng)過腸道的消化吸收變成葡萄糖,再通過血液輸送到全身臟器,提供能量。碳水化合物是人體最重要的能量來源,人體每天所需的熱量約 60% 是由主食提供的。
02
主食吃太多、吃太少都會(huì)影響壽命
2018年,《柳葉刀·公共衛(wèi)生》發(fā)表了一項(xiàng)研究,結(jié)果發(fā)現(xiàn)主食(碳水化合物)的攝入與死亡風(fēng)險(xiǎn)呈U型關(guān)系:
1. 當(dāng)攝入主食(碳水化合物)提供能量占比在50%-55%的時(shí)候,死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。
2. 當(dāng)攝入主食(碳水化合物)提供能量占比<40%,以及>70%的時(shí)候,死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。
圖源:科普中國
總的來說,主食(碳水化合物)提供能量的比例小于全天攝入總能量的40%或者大于全天攝入總能量70%,都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn),縮短壽命。
“吃飽了撐的”會(huì)得病
肥胖:多余的熱量合成脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存,會(huì)使人發(fā)胖。
疲勞:過多食物進(jìn)入消化系統(tǒng),會(huì)降低其他器官的功能,使人處于疲勞狀態(tài),昏昏欲睡。
胃?。撼蕴柕闹苯游:褪窃黾游改c道負(fù)擔(dān),造成消化不良,容易出現(xiàn)胃酸、胃脹、腹痛、便秘等不適;還會(huì)破壞胃黏膜,引發(fā)胃穿孔、胃潰瘍等疾病。
腎?。撼缘锰?,過多的非蛋白氮要從腎臟排出,會(huì)傷害人的泌尿系統(tǒng),加重腎臟負(fù)擔(dān),從而引發(fā)腎臟疾病。
冠心病:飽餐攝入過多熱量,會(huì)引起血膽固醇增高,可能誘發(fā)動(dòng)脈硬化和冠心??;還會(huì)使血黏度增高,誘發(fā)血栓,造成心肌梗死。
圖源:鄭州大學(xué)附屬鄭州中心醫(yī)院
上消化道出血:一些原本有潰瘍、慢性肝病的人,如果吃得過飽,就可能發(fā)生消化道出血,嘔吐出咖啡色食物。
少吃或者不吃主食身體會(huì)變差、容貌會(huì)變丑
身體變差:主食吃得少,可導(dǎo)致人體細(xì)胞和各組織缺乏“燃料”、能量代謝異常,所表現(xiàn)出來的就是疲勞、乏力、昏昏沉沉。
如果用高蛋白高脂肪的食物來代替主食充饑,那容易引發(fā)電解質(zhì)紊亂、疲乏、心律失常、痛風(fēng)、骨質(zhì)疏松、腎功能紊亂等等。
如果不吃主食也不怎么吃肉,僅僅吃些蔬菜,那勢(shì)必會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的缺乏。
圖源:生命時(shí)報(bào)
容貌變丑:皮膚變得粗糙、松弛而黯淡;頭發(fā)干枯或油膩,脫落越來越多;記憶力下降、失眠、脾氣古怪、情緒暴躁;因?yàn)樘妓衔镞^低而發(fā)生酮癥,呼氣都有股爛蘋果味;女性可能會(huì)貧血、閉經(jīng),甚至卵巢萎縮。
圖源:生命時(shí)報(bào)
03
主食怎么吃?
多吃全谷物類主食,少吃精制谷物(精白米面)。全谷物含有較豐富的膳食纖維,保留了更多的蛋白質(zhì)、維生素B1、鈣、鐵等礦物質(zhì)和黃酮、多酚類等植物化學(xué)物。
精白米面經(jīng)過加工,營養(yǎng)物質(zhì)流失,營養(yǎng)價(jià)值明顯下降。增加全谷物攝入或者用全谷物替代精制谷物,可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結(jié)腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
圖源:科普中國
粗細(xì)搭配,種類多樣。主食的選擇應(yīng)該粗細(xì)搭配,大米可與全谷物、雜糧以及雜豆搭配食用。像傳統(tǒng)的二米飯、豆飯、八寶粥等都是主食搭配的好方法。
確定主食的量?!吨袊用裆攀持改稀?2016)建議,成年人每日需要攝入250g~400g主食,建議全谷類和雜豆類占50克-150克,薯類50克-100克,以60kg~70kg的成年人為例,每餐主食需要2~3兩米飯,或者1~2個(gè)饅頭。
圖源:科普中國
選擇合適的烹調(diào)方法。采用豆?jié){機(jī)、粉碎機(jī)進(jìn)行粗糧細(xì)作,制作五谷豆?jié){或五谷米糊。采用高壓鍋,電飯煲,電蒸鍋等烹調(diào)五谷雜糧主食,可改善口感,提高消化吸收率。加入芝麻粉、葡萄干和大棗等,使全谷物食物更美味。
來源:科普中國、新華網(wǎng)、人民日?qǐng)?bào)、科普中國、鄭州大學(xué)附屬鄭州中心醫(yī)院、科普廣州、生命時(shí)報(bào)、CCTV生活圈
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責(zé)編:木子