健康睡眠四要素

作者：陳 葵 首都醫(yī)科大學附屬北京友誼醫(yī)院，主任醫(yī)師

審核：周立春 首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院，主任醫(yī)師

圖1 版權圖片，不授權轉載

睡眠是人體健康的保障，沒有良好的睡眠就沒有健康。但每個人對自己睡眠的評價只是一種主觀感覺：有些人感覺自己睡得很好，睡覺時鼾聲震天，但實際上睡眠質量并不好，可能存在睡眠呼吸暫停，出現(xiàn)間斷低氧；有些人醒后感覺自己睡得并不好，但實際上睡眠很好。

圖2 版權圖片，不授權轉載

那該如何評價睡眠質量呢？這就需要對睡眠進行客觀的評估。

其實，一個人每天睡多長時間，睡得多深，睡得多好，什么時間睡著，什么時間醒來，有自身的運行規(guī)律。每個人的睡眠取決于他自身的日間需求（內因）和所處的自然環(huán)境、社會環(huán)境（外因）。

評估睡眠究竟好不好，需要結合自身感受及檢查睡眠的儀器來進行綜合評估。

睡醒后，對剛剛過去的睡眠感受其實是比較主觀的，這些主觀感覺能給醫(yī)生相應的提示，但睡眠這一過程又具有其自身的客觀行為。醫(yī)生可以通過監(jiān)測睡眠的儀器，科學合理地分析人體的睡眠過程，回答個體究竟睡得怎么樣、睡得好不好、有沒有睡眠問題及睡眠疾病等。

研究發(fā)現(xiàn)，健康睡眠取決于4個方面的平衡，也就是健康睡眠四要素。

第一要素和第二要素是我們每個人都可以通過感知而大致確定的，分別是睡眠節(jié)律和睡眠時長。

睡眠節(jié)律就是您什么時間能睡著、什么時間能醒來。從健康的角度來講，每個人都需要按照自己的睡眠節(jié)律來生活。睡眠節(jié)律最主要依靠人體的生物鐘調節(jié)。生物鐘也就是晝夜節(jié)律，它與外界環(huán)境相互影響，推動人體入睡。因為每個人的生物鐘是不一樣的，因此不要生搬硬套，有的人屬于早睡早起型（晚9點前入睡），有的人屬于晚睡晚起型（凌晨2點后入睡），而大多數(shù)人介于二者之間。不同生物鐘的人適合的社會工作也是不同的。如果平時是晚睡晚起型，白天生活也沒有大的改變，選擇晚上8～9點上床，只會翻來覆去，難以入睡，還會增加焦慮感。因此，選擇適合自己生活的睡眠節(jié)律最為重要。

大致確定了自己的入睡時間、醒來時間，也就算出了睡眠時長。但需要注意的是，不同年齡人群需要的睡眠時長是不同的，同一年齡的不同個體需要的睡眠時長也是不同的。例如：新生兒（0～3個月）是14～17個小時；嬰兒（4～11個月）是12～15個小時；幼兒（1～2歲）是11～14個小時；學齡前兒童（3～5歲）是10～13個小時；學齡兒童（6～13歲）是 9～11個小時；青少年（14～17歲）是8～10個小時；成年人（18～64歲）是7～9個小時；老年人（65歲以上）是7～8個小時。其實睡眠時間長短取決于日間需求及外界環(huán)境和社會環(huán)境。

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第三要素和第四要素人體無法精確感知，只能通過監(jiān)測睡眠的儀器科學地分析，分別是睡眠結構和睡眠質量。

結合檢查儀器，可將人體正常的睡眠分為三種狀態(tài)：第一種是非快速眼動睡眠的N1、N2期，也就是淺睡眠期；第二種狀態(tài)是非快速眼動睡眠的N3期，這一時期腦電圖出現(xiàn)大量的高波幅慢波，因此又稱慢波睡眠，俗稱深度睡眠，這是高質量的睡眠；第三種狀態(tài)是快速眼動睡眠期，特點是夢境，醒后感覺從夢中醒來，這一期全身肌肉完全松弛，腦電圖類似清醒狀態(tài)，但實質上還是在睡眠。這三種狀態(tài)在整個睡眠過程中交替往復，形成有規(guī)律的睡眠結構。正常睡眠都是從淺睡眠開始，到深睡眠再到做夢期，如此形成一個循環(huán)，之后再重復構成夜間整個睡眠過程。以成年人一夜睡7～9個小時計算，可循環(huán)4～6次。如果睡眠結構出現(xiàn)問題，常是某些疾病的表現(xiàn)，如發(fā)作性睡病等。

睡眠質量主要是指非快速眼動睡眠的N3期（深睡眠或睡眠3期），此期占成年人總睡眠的15%～25%。年齡、工作活動不同，深睡眠的總量也是不同的。研究發(fā)現(xiàn)，深睡眠的推動力就是睡眠壓力，清醒時間越長，腦內產生的內源性催眠物質就越多，從而促使人體進入深睡眠。無論腦力勞動還是體力勞動，都能增加睡眠壓力，而咖啡或濃茶里的咖啡因、打盹、小睡等都會消減腦內的催眠物質、減弱睡眠壓力。一般來說，深睡眠是高效睡眠，外界刺激很難喚醒，這一時期是人體修復日間損傷、消除疲勞，以及恢復腦力、體力、精力的最高效階段，也是評估睡眠最重要的一環(huán)。

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